10 методов дыхания: от стресса до бессонницы — inmyroom

Важное примечание: С серьезными проблемами с дыханием, сердцем или психическим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику методов дыхания.

«Глубоко дышать» — самый бесполезный совет под стрессом. Более того, он может усугубить тревогу. Но правильные методы дыхания действительно работают как натуральная медицина: они могут успокоиться в течение нескольких минут, помочь заснуть, тепло на холоде и даже снизить давление. Мы выясняем, какое дыхание использовать в определенных ситуациях и почему оно работает.

Дыхание — единственная функция тела, которая работает как автономно, так и под сознательным контролем. Когда мы меняем ритм дыхания, тело думает, что ситуация изменилась и соответственно восстанавливается.

Как это работает: При медленной глубокой выдохе диафрагма растягивается. Чувствительные нейроны фиксируют это и посылают сигнал с блуждающим нервом в мозг. Мозг встречается с активацией парасимпатической нервной системы — той, которая отвечает за расслабление. Пульс замедляется, давление уменьшается, мышцы расслабляются.

При быстром дыхании поверхности возникает обратное: симпатическая система включается — режим «бит или пробег». Вот почему совет «дышит глубже» с паникой только ухудшает состояние.

Разработано доктором Эндрю Вейлом. Он называется «натуральным транквилизатором» — помогает заснуть за 60 секунд.

Как выполнить:

1. Полностью выдохните сквозь рот с свистящим звуком;
2. Закройте рот, вдыхайте через нос, подсчитывая до 4;
3. Задерживайте дыхание, подсчитывая до 7;
4. Выдохните сквозь рот свистком, подсчитывая до 8;
5. Повторите цикл 3-4 раза.

Когда использовать: Перед ложиться спать, с бессонницей, для быстрого расслабления после дня стресса.

Важный: Если вы чувствуете головокружение, уменьшите количество циклов. С практикой вы можете увеличить.

Самая основная и эффективная техника для снятия стресса. Активирует парасимпатическую нервную систему.

Как выполнить:

1. Лечь или сидеть комфортно;
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот;
3. Дышите так, чтобы рука поднималась на животе, а на груди оставалась неподвижной;
4. Вдохните через нос в течение 4-6 секунд;
5. Выдохнуть через устье 6-8 секунд (длиннее вдохновения);
6. Сделайте 5-10 циклов.

Когда использовать: С тревогой приступы паники перед важными событиями для ежедневной профилактики стресса.

Единое дыхание в соответствии со схемой 4-4-4-4. Помогает сконцентрировать и стабилизировать эмоциональное состояние.

Как выполнить:

1. Вдохните через нос — 4 счета;
2. Дыхательное удержание — 4 счета;
3. Выдохните через рот — 4 счета;
4. Пауза без воздуха — 4 счета;
5. Повторите 5-8 циклов.

Предварительный просмотр: Представьте себе квадрат и посмотрите на его стороны в ритме дыхания.

Когда использовать: Перед экзаменом, интервью, важная встреча, когда сосредоточиться.

Научно доказанная техника для улучшения работы сердечно -сосудистой системы. Увеличивает изменчивость сердечного ритма.

Как выполнить:

1. Вдохните через нос — 5,5 секунды;
2. Выдохните через нос — 5,5 секунды;
3. Всего: 5,5 дыхания в минуту;
4. Практикуйте 10-20 минут.

Эффекты: Снижение давления, улучшение настроения, тренировка биологической обратной связи.

Когда использовать: Каждый день для предотвращения сердечно -сосудистых заболеваний с гипертонией для общего выздоровления.

Древняя йогическая практика для сбалансировки работ полушарий головного мозга.

Как выполнить:

1. Закройте правую ноздри пальцем правой руки;
2. Вдохните через левую ноздри;
3. На вершине вдыхания безымянным пальцем закройте левую ноздри;
4. Пусть выпуск большого пальца выдохните через правую ноздри;
5. Вдыхать через правую ноздри;
6. Закройте справа, выдохните через левую;
7. Это один цикл. Повторите 5-10 раз.

Когда использовать: Чтобы улучшить концентрацию с головной болью, для баланса нервной системы.

Активирует кровообращение и повышает температуру тела.

Как выполнить:

1. Быстрые активные вдохи и выдоха через нос (например, дыхание «собака»);
2. 30 секунд активного дыхания;
3. Затем глубокий вдох и задержка в 30 секунд;
4. Медленное выдох;
5. Повторите 3-5 циклов.

Важный: Это может вызвать головокружение. Сделай это осторожно, лучше сидеть.

Когда использовать: В холодную погоду, когда замерзает, активировать перед тренировками.

Специальная техника для острой тревоги.

Как выполнить:

1. Вдохните через нос — 6 счетов;
2. Задержка — 3 счета;
3. Выдохните через рот — 9 счетов;
4. Сосредоточьтесь только на учетной записи;
5. Делайте, прежде чем стабилизировать состояние.

Когда использовать: С паническими приступами, острым беспокойством, внезапным стрессом.

Помогает с одышкой и улучшает функцию легких.

Как выполнить:

1. Вдыхать через нос как обычно;
2. Погасит губы, как будто ты собираешься свистеть;
3. Выдохните медленно через сжатые губы;
4. Выдыхание должно быть в 2 раза дольше, чем вдыхание;
5. Повторите 5-10 минут.

Когда использовать: С одышкой, астмой для тренировок легких, после физического нагрузки.

Уменьшить кровяное давление и общее спокойствие.

Как выполнить:

1. Очень медленный дыхание через нос — 10 секунд;
2. Очень медленное выдоху через рот — 10 секунд;
3. Всего: 3 дыхания в минуту;
4. Практикуйте 3-5 минут.

Эффекты: Быстрое снижение давления, глубокое расслабление.

Когда использовать: С высоким давлением, сильным стрессом, для медитации.

Для энергии и активации (альтернатива кофе).

Как выполнить:

1. Глубокий вздох через нос — 4 аккаунта;
2. Острый выдохги сквозь рот — 1 счет;
3. Повторите 10-15 раз быстро;
4. Затем 3 глубокие медленные вдохи.

Когда использовать: Утром, вместо кофе, с потерей силы, перед тренировками.

Осторожно: Это может вызвать головокружение.

Когда не практиковать:

• На полном животе (по крайней мере через час после еды);
• В душной комнате;
• С серьезными сердечными заболеваниями без консультации с врачом;
• Во время беременности (некоторые методы);
• В острых психических состояниях.

Признаки правильной практики:

• Легкое тепло в теле;
• Чувство спокойствия;
• Ясность в голове;
• Нормализация импульса.

Тревоги (вам нужно остановиться):

• Сильное головокружение;
• Онемение конечностей;
• Паника или тяжелый дискомфорт;
• Боль в груди.

• Острый стресс: Дыхание с брюшной полостью, «квадрат»;
• Вы не можете заснуть: 4-7-8, медленное дыхание;
• Паническая атака: 6-3-9, дыхание живота;
• Нужно сконцентрироваться: чередование дыхания с ноздрями, «Square»;
• Земля силы: энергия дыхания;
• Высокое давление: Резонансное дыхание, медленное дыхание;
• Заморожен: потепление дыхания;
• Одышка: Дыхание с поджаренными губами;
• Ежедневная профилактика: Резонанс дыхание, дыхание живота.

Исследования подтверждают эффективность методов дыхания:

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса) на 25-40%;
• Снижение симптомов тревоги на 60%;
• Улучшение качества сна у 80% практикующих;
• Снижение кровяного давления на 10-15 мм рт. Ст. Искусство.;
• Увеличение концентрации внимания на 30%.

• Начните с малого: 5 минут в день одного оборудования;
• Связывать привычку: Дышите после чистки зубов или перед сном;
• Используйте напоминания: Положите будильник на телефон;
• Вед Дневник: Отметьте изменения в скважине;
• Не бросайте через 3 дня: Эффект накапливается через 2-3 недели.

Дыхание — единственное лекарство, которое всегда с вами. Он свободен, не имеет побочных эффектов и начинает действовать за считанные минуты. Главное — выбрать правильную технику для ситуации и регулярно практиковать. После месяца регулярных занятий вы будете удивлены, как изменится качество жизни: сон станет глубже, стрессом — контролируется и внутреннее спокойствие — ваш постоянный компаньон.

Обложка с сайта: freepik.com