15 минут утра = минус 5 кг в месяц: формула идеального завтрака — inmyroom

Вы когда-нибудь замечали, что за один день вы чувствуете себя легко и энергетически, а в других-если проглотить кирпич? Секрет часто заключается в том, что вы ели на завтрак. Оказывается, утренняя еда не просто дает энергию — он программирует ваш метаболизм в течение всего дня. Правильный завтрак может начать процессы сжигания жира, которые будут работать даже ночью.

После 8-12 часов ночного голода, ваше тело находится в режиме экономии энергии. Метаболизм медленный, уровень сахара в крови снижается, гормоны стресса увеличиваются. Первая еда становится сигналом: «Голод закончился, вы можете потратить энергию!»

Исследования показывают, что люди, которые завтракают в первые 90 минут после пробуждения, имеют метаболизм на 12-15% быстрее, чем те, кто отдает завтрак на потом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, просто сидите за компьютером или делаете обычные вещи.

Но есть нюанс: ни один завтрак работает как ускоритель метаболизма. Сладкая булочка с кофе скорее замедлит процессы сжигания жира, чем запустить их. Нам нужна правильная комбинация питательных веществ.

Белок на завтрак похож на топливо премиум -класса для метаболизма. Тело тратит 20-30% калорий, полученных на его пищеварение. Выделили омлет для 300 калорий? 60-90 из них будут сожжены только для того, чтобы узнать это.

Кроме того, белковый завтрак дает длительное чувство сытости. Исследование показало, что женщины, которые завтракали с яйцами, ели на 400 калорий меньше в течение дня по сравнению с теми, кто ел рогалики.

Лучшие источники белка для завтрака: яйца любого подготовки, творог, греческий йогурт, белковые смузи, авокадо с семенами чиа. Оптимальное количество составляет 20-30 граммов белка. Это около 2-3 яиц или 150 граммов творога.

Углеводы на завтрак — не враг, а помощник, если вы выбираете правильные. Сложные углеводы дают стабильную энергию, не вызывают резких скачков для инсулина и помогают контролировать аппетит в течение дня.

Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, кино — все это медленно поглощается и поддерживает ровный сахар в крови. В результате вы не испытываете жестокого голода на ужин и не наброситесь на еду вечером.

Но быстрые углеводы — белый хлеб, сладкие хлопья, соки — дают кратковременный рост энергии, а затем резкое снижение. Через час или два вы хотите снова съесть, и это сладко.

Жиры на завтрак помогают поглощать жировые витамины A, D, E, K и продлить чувство сытости. Но важно выбрать правильные источники.

Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба — эти жиры поддерживают гормональный баланс и даже помогают сжигать жир. Омега-3 жирные кислоты особенно полезны-они ускоряют метаболизм и снижают воспаление в организме.

Трансфидеры из выпечки, маргарина, полупрофильные продукты, напротив, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в животе. Лучше отказаться от них полностью.

• Вариант 1: Омлет с овощами
  2-3 яйца, шпинат, помидоры, сладкий перец, маленький сыр. Готовьте в кокосовом или оливковом масле. Белок + клетчатка + здоровые жиры — идеальная комбинация.
• Вариант 2: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  150 г йогурта, горстка ягод, столовая ложка орехов или семян. Вы можете добавить чайную ложку меда. Быстро, вкусно, удовлетворяет.
• Вариант 3: Овсянка с белком
  Овсянка на воде или овощном молоке, добавьте порошок протеина или перемешайте яйцо во время приготовления, сверху — ягоды и орехи.
• Вариант 4: Авокадо тост с яйцом
  Хлеб из цельного зерна, половина авокадо, сверху — вспахивающее яйцо или жареное. Посыпать кунжутами или льняными семенами.

Идеальное время завтрака-первые 60-90 минут после пробуждения. Не сжимайте до обеда, думая, что это так спасает калории. Тело воспримет это как сигнал голода и замедления метаболизма.

Размер завтрака должен составлять 25-30% от ежедневной нормы калорий. Для женщины это приблизительно 400-500 калорий. Не бойтесь плотно завтракать — лучше есть больше по утрам, чем переедание вечером.

Если у вас нет аппетита по утрам, начните с небольших порций. После 1-2 недель обычных завтраков аппетит будет восстановлен. Тело привыкнет к режиму и потребует утра «заправки».

• Начните день со стакана воды при комнатной температуре-это запускает расщепление и ускоряет метаболизм на 10-15%. Вы можете добавить лимон для дополнительного эффекта детоксикации.
• Зеленый чай содержит катехины, которые ускоряют сжигание жира. Кофе также является полезным кофеином увеличивает метаболизм на 3-11%. Но выпейте их без сахара и жира.
• Избегайте соков и сладких напитков — они дают пустые калории и провоцируют сахар в крови.

• Завтрак проход. «Не ешьте до обеда — это означает, что я теряю вес» — опасное заблуждение. Тело входит в режим поста и начинает хранить жир.
• Только кофе на завтрак. Кофеин без пищи повышает уровень кортизола — гормона стресса, который помогает накапливать жир в животе.
• Сладкие завтраки. Хлопки с молоком, варенье на хлебе, сладкие йогурты — все это вызывает острые прыжки с инсулином и последующий голод.
• Слишком маленькие порции. Завтрак из одного яблока не даст энергию и приведет к перееданию в течение дня.

Правильный завтрак влияет не только на дневной метаболизм, но и на качество сна. Стабильный уровень сахара в крови в течение дня способствует производству мелатонина — гормона сна.

Хороший сон, в свою очередь, имеет решающее значение для потери веса. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который запускает процессы сжигания жира. Сон Нед приводит к увеличению грелина (гормонального голода) и снижению лептина (гормон сытости).

Оказывается, порочный круг: правильный завтрак → стабильный сахар → хороший сон → Активное сжигание жира ночью → Легкое пробуждение → здоровый аппетит по утрам.

Ваш завтрак действительно определяет, потеряете ли вы вес или начнете лучше. Не воспринимайте утреннюю еду как формальность — это инвестиция в ваш метаболизм, энергию и фигуру. Начните завтра с правильного завтрака, и через неделю вы почувствуете разницу.