Бессонница исчезла через неделю: что я изменил — inmyroom

Туры в постели часами, а затем весь день ходите как зомби? Бессонница стала постоянным компаньоном современного человека. Каждый третий русский жалуется на проблемы со сном. Но есть простые изменения в повседневной жизни, которая может радикально улучшить качество сна за неделю. Никакие лекарства и сложные процедуры не являются только основными правилами гигиены сна.

Наиболее важное изменение относится к свету. Rhythms циклы — внутренние биологические часы — настроены точно в зависимости от освещения.

• Утром, в течение первых 30 минут после пробуждения, вам нужно получить яркий свет. Идеально ходите на балконе или в открытое окно в течение 10-15 минут. Даже облачное утро дает много раз больше света, чем самая яркая лампа в комнате.
  Если улица совершенно темная (зимой, ранним утром), включите все лампы дома. Мозг должен получить четкий сигнал: «День начался, пришло время удивить».
  Противоположное правило действительнее вечером. За час до запланированного сна, удалите все экраны — телефон, телевизор, планшет, компьютер. Синий свет с экранов подавляет производство мелатонина — гормона сна.
• Если вы не можете полностью без экранов, включите ночной режим или установите специальные приложения, которые фильтровали синий свет.

Температура является вторым наиболее важным фактором в качественном сна. Многие спят в душных, перегретых комнатах и ​​удивляются, почему они поворачиваются всю ночь.

• Оптимальная температура сна составляет 18-20 градусов. Кажется прохладным, но при такой температуре тело лучше всего отдыхать.
• Подчеркните спальню за час до сна. Свежий воздух не только охлаждает комнату, но и обогатится кислородом. Запуганство — это враг глубокого сна.
• Если комната слишком горячая, используйте вентилятор. Не направляйте его напрямую на себя — пусть он просто распространяет воздух в комнате.
• Выберите постельные принадлежности из натуральных материалов — хлопок, льна, бамбука. Синтетика не дышит и создает тепличный эффект.

Даже небольшие источники света могут нарушить сон. Уличные огни, индикаторы светодиодного оборудования, свет от коридора — все это мешает производству мелатонина.

• Повесить густые шторы или жалюзи. Они не пропускают свет с улицы и создают ощущение глубокой ночи даже днем.
• Глина или выключите все светящиеся индикаторы в спальне. Зарядка, маршрутизаторы, телевизоры — все должно быть темным.
• Если невозможно достичь полной темноты, используйте маску для сна. Современные маски удобны и не вдаются на глаза.
• Ночной свет в спальне — это табу. Если вам нужно встать ночью, лучше использовать фонарик с красным светом — он меньше влияет на мелатонин.

Что и когда есть сильно влияет на качество сна. Тяжелая еда заставляет тело работать всю ночь, и голод не позволяет расслабиться.

• Ужин за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, последняя еда в 19: 00-20: 00. Исключением является легкая закуска за час до сна, если очень голодна.
• Исключить кофеин после 14:00. Кофе, чай, колят, шоколад — все содержит кофеин, который может действовать до 8 часов.
• Алкоголь также является врагом качественного сна. Это помогает заснуть, но делает сна поверхностным и прерывистым. Если вы пили, мечта будет беспокойной.
• Легкая закуска перед сном может помочь. Банан, горстка орехов, стакан молока с медом — продукты, содержащие тройной и магний, способствуют расслаблению.

Физическая подготовка ко сну не менее важна, чем создание правильных условий.

• Примите теплый душ или ванну за 1-2 часа до сна. Теплая вода расслабляет мышцы и снижает температуру тела после процедур воды — это сигнал для мозга, что пришло время спать.
• Сделайте легкие упражнения на растяжение или дыхание. 5-10 минут медленных движений помогают снять стресс дня.
• Вылейте удобную пижаму из натуральных тканей. Одежда не должна сковаться, чтобы двигаться или втирать.
• Приготовьте удобную подушку и матрас. Слишком мягкая или слишком твердая кровать нарушает естественные изгибы позвоночника и мешает расслаблению.

Мозг любит предсказуемость. Те же действия перед сном становятся сигналом для тела: «Пришло время подготовиться к отдыху».

• Создайте последовательность из 3-5 действий, которые вы будете выполнять каждый вечер в одном порядке. Например: душ, чтение, травяной чай, дыхательные упражнения.
• Начните ритуал одновременно. Если вы ложитесь спать в 23:00, начните подготовку в 22:00.
• Включите расслабляющую музыку или звуки природы. Монотонные звуки помогают отвлечь от дневных мыслей.
• Держите дневник благодарности. Запишите 3 хорошие вещи, которые произошли за день. Это переключает мозг от проблем на положительные.

К концу недели новые привычки начинают работать. Мечта становится глубже, засыпание — быстрее, утреннее пробуждение легче.

• Ложись и вставай одновременно, даже на выходных. Постоянный режим является основой здорового сна.
• Если вы проснулись посреди ночи, не смотрите на часы и не включайте свет. Летать спокойно, дышать глубоко — мечта вернется.
• Не лежите в постели, если вы не спите. Кровать должна быть связана только со сном. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и позаботьтесь о чем -то спокойной.
• Тренируйте качество сна. Запишите, в какое время вы ложите, встань, как вы себя чувствуете утром. Таким образом, вы поймете, какие факторы больше всего влияют на вашу мечту.

Если после недели соблюдения всех правил, которые мечта не улучшилась, вы должны обратиться к врачу. Возможно, причина бессонницы заключается не в образе жизни, а в здоровье.

Красные флаги:

• Храп от дыхания остановки;
• Синдром беспокойных ног;
• Частое мочеиспускание ночью;
• Боли, которые не позволяют засыпать;
• Депрессия или тревожные расстройства.

Высококачественный сон -это не роскошь, а необходимость. Иммунитет, память, настроение и производительность зависят от него. Потратить неделю на сон — лучшая инвестиция в ваше здоровье.

Начните с одного или двух изменений, постепенно добавьте остальное. После недели соответствия всем правилам бессонница будет лишь неприятной памятью.

Обложка с сайта: freepik.com