Чего вам не хватает, избегая жиров: какие продукты ускоряют метаболизм — inmyroom

Светлана избегала авокадо в течение двух лет, орехов и красной рыбы — слишком жирной, слишком высокой калории. Но она ела творог с низким содержанием пищи, куриную грудку и овсянку на воде. Результат? Постоянное ощущение голода, тусклых волос и плато в потере веса, из которого было невозможно двигаться. А потом диетолог сказал ей фразу, которая превратила все идеи: «Чтобы сжигать жир, вам нужно есть жир».

В 90-х годах мир охватил моду для продуктов с низким содержанием жиров. Полки магазинов заполнили йогурт «0% жира», творог «свет» и печенье «без жира». Производители успешно вдохновили потребителей простой формулой: жир в пищу = жир на организме. Но наука давно отрицала это заблуждение.

Исследование, опубликованное в клеточном метаболизме, показало парадоксальный результат. Участники, получившие 30-35% калорий от жиров, быстрее, чем те, кто ограничивал 15%. В то же время уровень «плохого» холестерина среди «жиров» был ниже, и больше энергии было больше.

Дело в том, что жиры не просто источник энергии. Это строительный материал для клеточных мембран, сырье для производства гормонов и сигнальных молекул, которые «говорят» мозг о насыщении. Удаляя жиры из рациона, вы нарушаете отлаживаемую систему регуляции аппетита и метаболизма.

Жирная рыба-сальмон, скумбрия, сардин-реальные чемпионы в содержании омега-3 жирных кислот. Эти вещества работают как естественные активаторы метаболизма. Они встроены в клеточные мембраны и улучшают свою чувствительность к инсулину. Результат — глюкоза падает в мышцы быстрее и не осаждается в виде жира.

Но самое интересное открытие было сделано японскими учеными. Они обнаружили, что омега-3 может превратить «белый» жир (который просто хранит энергию) в «коричневый» жир (который активно сжигает калории для поддержания температуры тела). Две порции жирной рыбы в неделю могут увеличить количество коричневого жира на 15-20%.

Эффект заметен после месяца регулярного использования. Люди, которые едят рыбу 2-3 раза в неделю, тратят на 400 калорий больше, чем те, кто избегает морепродуктов. Это эквивалентно почасовой интенсивной тренировке — без единого движения.

«Авокадо слишком высокий -Калория!» — Объекты внутреннего голоса, воспитываемый на протяжении многих лет подсчета калорий. И да, половина авокадо действительно содержит около 160 калорий. Но вот парадокс: люди, которые едят авокадо, потребляют меньше калорий в день, чем те, кто его избегает.

Секрет в моно насыщенных жирах и клетчатке. Эта комбинация запускает производство гормона лептина, которое рассказывает мозгу о насыщении. Но не сразу — эффект развивается постепенно и длится несколько часов. Поэтому добавление половины авокадо к завтраку поможет избежать внезапных атак голода до обеда.

Ситуация с орехами еще более интересна. Несмотря на высокое содержание калорий (в 30 граммах миндаля — 170 ккал), организм не поглощает все калории. Исследования показывают, что из миндаля мы получаем на 25% меньше калорий, чем указано в пакете. Причина в плотной клеточной структуре гайка — часть жира проходит через пищеварительный тракт «транзит».

Кокосовое масло в течение длительного времени считалось вредным из -за высокого содержания насыщенных жиров. Но недавние исследования реабилитировали этот тропический продукт. Оказалось, что насыщенные кокосовые жиры радикально отличаются от животных жиров.

Средние триглицериды (MCT), которые составляют до 60% кокосового масла, ведут себя в теле. Им не нужна желчь для пищеварения, и сразу же отправляются в печень, где они превращаются в энергию. Проще говоря, эти жиры не могут физически отложить жирное депо.

Исследование среди женщин больше, чем веса, показало удивительный результат. Группа, которая потребляла 2 столовые ложки кокосового масла в день, потеряла на 2,5 см в талии за 12 недель по сравнению с контрольной группой. В то же время общее содержание калорий в рационе было таким же.

Жир необходим не только для энергии и сытости. Без них организм не может выучить жир -таковые витамины A, D, E и K. Дефицит этих веществ запускает каскад проблем, которые косвенно влияют на вес и хорошо.

Витамин D участвует в регуляции аппетита и настроения. Его недостаток связан с депрессией и навязчивым перееданием. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, а его дефицит ускоряет старение и замедляет восстановление после тренировки.

Но самый критический — витамин А. Он участвует в синтезе белков, влияет на работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Недостаток витамина А может замедлить метаболизм на 15-20%, даже если вы едите достаточно калорий.

Холестерин — это не враг, а сырье для производства половых гормонов. Эстроген, тестостерон, прогестерон — все они синтезированы из холестерина. Слишком строгая диета с низким содержанием охраны может снизить уровень этих гормонов, что особенно важно для женщин.

Низкий эстроген замедляет метаболизм, ухудшает качество сна и снижает мышечную массу. Результатом является плато по снижению веса, которое нельзя изменить либо голодные удары, ни утомительные тренировки. Тело просто входит в режим «экономии энергии».

Исследование показало, что женщины, которые получают менее 20% жировых калорий, имеют на 15% ниже уровни лептина — основной гормон сытости. Это объясняет постоянное ощущение голода на диете с низким содержанием.

Начните с малого — добавьте столовую ложку оливкового масла в салат или половину авокадо на завтрак. Не бойтесь калорий — скорее всего, вы будете есть меньше в течение дня благодаря улучшению контроля аппетита.

Замените куриную грудку жирной рыбой два раза в неделю. Если свежая рыба недоступна, подходит консервированная сардина или скумбрия в своем собственном соке. Омега-3 из консервированной пищи поглощается не хуже, чем от свежей рыбы.

Горстка орехов (20-30 граммов)-это идеальная закуска между основными блюдами. Миндаль, грецкие орехи, фундук — любой, что вам нравится. Главное не жареное и не соленое.

Жир — это не враги гармонии, а союзники здорового метаболизма. Ваше тело нуждается в них не меньше, чем белки и углеводы. Перестаньте их бояться — начните использовать умыстно.