Чего вам не хватает, пропал завтрак: неожиданная связь с вечерним перееданием — Inmyroom

Марина гордилась своей силой воли. Каждое утро она пила только кофе, игнорируя голод перед ужином. «Зачем тратить калории на завтрак, если вы не хотите есть?» Она рассуждала, считая себя мастером интуитивного питания. Но вечером что -то сломалось. В 9 часов вечера она стояла в холодильнике и поглотила все подряд — от хлеба с маслом до останков вчерашней пасты. Утром я снова поклялся начать новую жизнь, и к вечеру повторялась история. Привычный?

«Я не голоден по утрам!» — Самое популярное оправдание для любовников, чтобы пропустить завтрак. И это правда. После ночного голодания организм производит увеличение количества кортизола — гормона стресса, который подавляет аппетит и мобилизует энергию из внутренних резервов.

Но вот парадокс: отсутствие аппетита по утрам не означает, что организм не нуждается в еде. Напротив, это сигнал, который он переключился на режим выживания. И если вы не дадите ему «разрешения» вернуться в обычный режим, используя завтрак, кортизол будет циркулировать в крови весь день.

Изучение Университета Корнелла показало удивительную схему. Люди, которые пропустили завтрак вечером, в среднем на 560 калорий больше, чем те, кто завтракал. В то же время они были уверены, что едят меньше — высокий кортизол искажает восприятие сытости и голода.

Завтрак — это не только топливо для тела, но и сырье для производства нейротрансмиттеров. Аминокислотные триптофан из утренних белков превращаются в серотонин — «гормон счастья», который регулирует настроение и аппетит. Углеводы помогают триптофану преодолеть гематоэфальный барьер и попасть в мозг.

Без завтрака этот процесс нарушается. Уровень падения серотонина, что приводит к раздражительности, апатии и … повышению тяги к быстрым углеводам. Мозг пытается получить пропавший серотонин самым простым способом — через сладости. Вот почему вечером я действительно хочу шоколад, печенье или мороженое.

Британское исследование с участием 10 тысяч женщин показало: у тех, кто регулярно завтракал, были на 40% меньше эпизодов вечернего переедания со сладостями. Более того, эффект не зависел от общего содержания калорий в рационе — это был факт утреннего приема пищи, который был важен.

Когда вы просыпаетесь, сахар в крови как минимум. Печень готова выбросить запасы глюкозы, чтобы «управлять» телом. Завтрак дает сигнал: «Все в порядке, появилось внешнее питание, вы можете расслабиться». Печень прекращает выработку глюкозы, а поджелудочная железа излучает умеренное количество инсулина.

Если завтрак нет, начинается хаос. Печень продолжает «сбрасывать» глюкозу в кровь, ее уровень растет, поджелудочная железа в паническом излученном инсулине. По обеду тело уже находится в состоянии резистентности к инсулину — клетки реагируют на этот гормон.

Результат является предсказуемым: салат, съеденный при обеде, нормально поглощается, а десерт почти полностью отправляется в Жирное депо. Исследование показало, что проход на завтрак увеличивает отложение жира после обеда на 30%, даже если общее содержание калорий в день остается прежним.

Человеческий мозг — это удивительно точный калькулятор. Он ведет записи о входящей энергии и пытается поддерживать баланс. Калории, пропущенные утром, не забываются — они записаны в «обязанности», который должен быть погашен.

К вечеру, когда сахар в крови падает и накапливается усталость, эта обязанность напоминает о себе с неотразимой тягой для пищи. И не для полезного — для высокой калории, жирной, сладкой. Мозг хочет быстро пополнить недостаток и насладиться компенсацией за утренний стресс.

Американские ученые наблюдали группу людей с помощью МРТ. Для тех, кто пропустил завтрак, к вечеру занятия в центрах удовольствия от мозга было на 45% выше при виде с высоким содержанием пищи. Они буквально не могли устоять перед пиццей или тортом — это была не слабость характера, а программа биологического выживания.

Еда является одним из основных синхронизаторов биологических часов. Регулярный завтрак «говорит» для тела: «День начался, пришло время переключиться в активное режим». Это влияет на производство гормонов, температуры тела и даже пищеварительной системы.

Завтрак проходит эти настройки. Тело не понимает, в какое время суток сейчас, и работает «без атона». К вечеру, когда вам нужно подготовиться во сне, пищеварительная система все еще ждет первого приема пищи. Результатом является ночной голод и плохое качество сна.

Изучение японских ученых показало: люди, которые завтракали в то же время, заснули на 30 минут быстрее и проснулись более отдохнувшими. И хороший сон, в свою очередь, уменьшает производство Грелина — гормонального голода.

Тело обладает удивительной способностью адаптироваться к любым условиям. Если вы регулярно пропускаете завтрак, он «вспоминает» этот режим и адаптируется к нему. Производство пищеварительных ферментов смещается до более позднего времени, аппетит утром действительно исчезает.

Но эта адаптация имеет противоположную сторону. Пищеварительная система становится более активной вечером, когда метаболизм должен замедляться. Еда, съеденная после 19:00, поглощена хуже и чаще осаждается в виде жира.

Хорошие новости — эта «память» может быть перепрограммирована. Исследования показывают, что для формирования новой привычки вам нужно завтракать 2-3 недели. Первая неделя должна быть съедена через силу, но тогда аппетит появится утром естественным образом.

Не все завтраки одинаково полезны. Круассан с кофе может даже усугубить проблему, вызывая резкий прыжок в крови и ее последующий снижение. Идеальный завтрак должен содержать белки, сложные углеводы и слегка полезные жиры.

Белки давно дают ощущение сытости и служат строительным материалом для нейротрансмиттеров. Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без острых прыжков сахара. Жир замедляет поглощение углеводов и усиливает ощущение насыщения.

Примеры идеального завтрака: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, овсянка с орехами и ягодами, творог с фруктами и семенами. Главное, что завтрак содержит не менее 20 граммов белка и 25-30 граммов углеводов.

• Начните с малого — стакан молока или йогурта по утрам. Это не полный завтрак, а сигнал для тела, в который начался день. Через неделю добавьте банан или несколько орехов. Постепенно увеличивайте объем и разнообразие.
• Если утра очень не хватает, приготовьте завтрак вечером. Овсянка ночью в банке, твердые, нарезанные фрукты — все это можно приготовить заранее.

Помните: цель состоит не в том, чтобы есть максимальные калории по утрам, а «включить» нормальный способ работы тела. Даже небольшой завтрак лучше, чем его полное отсутствие.

Завтрак — это инвестиция в спокойный вечер. Проведя 10 минут утром, чтобы съесть еду, вы сэкономите часы вечерней борьбы с перееданием. Ваше тело скажет спасибо — стабильная энергия днем ​​и сильный сон ночью.