Что есть после 40, чтобы не заболеть: 5 продуктов для силы — INMYROOM

После сорока организм начинает работать по другим правилам. То, что вам раньше сходило с рук – пропуск обеда, сладкое на ночь, недостаток белка – теперь приводит к усталости, лишнему весу и проблемам с суставами. Замедляется обмен веществ, теряется мышечная масса, снижается плотность костей. Это не приговор, а сигнал: пора пересмотреть то, что вы едите. Вам не нужны модные суперфуды стоимостью тысячу рублей. Нам нужны базовые продукты, которые дадут организму то, чего ему начинает не хватать с возрастом.

После 40 лет увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кровеносные сосуды теряют эластичность, а уровень воспаления в организме возрастает. Жирные кислоты омега-3, которых много в рыбе, снижают этот риск. Они разжижают кровь, уменьшают воспаление и защищают кровеносные сосуды.

Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу хотя бы два раза в неделю, реже страдают от сердечных приступов, инсультов и когнитивных нарушений. Омега-3 также поддерживают здоровье суставов, что особенно важно, если у вас болит колени или плечи.

Лучшие источники: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Не рыбные палочки и не консервы в масле, а нормальная рыба – запеченная, приготовленная на пару, слабосоленая. Порция размером с ладонь, 2-3 раза в неделю.

Если вы вообще не едите рыбу, подумайте о добавках омега-3. Но он лучше усваивается из продуктов.

С возрастом мышечная масса уходит – примерно на 3-5% каждые десять лет после 40. Это не только эстетика, это обмен веществ. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее вы набираете вес. Чтобы поддерживать мышцы, вам нужен белок. Много белка.

Творог и греческий йогурт — одни из самых доступных источников качественного белка. В 200 граммах творога содержится около 30-40 граммов белка. Это почти половина дневной нормы для женщины. Плюс кальций, который имеет решающее значение для костей. После менопаузы плотность костей снижается и увеличивается риск остеопороза. Кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из добавок.

Греческий йогурт предпочтительнее обычного – в нем вдвое больше белка и меньше сахара. Выбирайте без добавок и подсластителей. Если невкусно, добавьте ягоды, орехи, мед.

Если у вас непереносимость лактозы, есть безлактозные варианты или альтернативы на растительной основе, обогащенные кальцием и белком (например, соевый йогурт).

Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста — эти овощи содержат сульфорафан, соединение с мощным противовоспалительным действием. После 40 лет уровень хронических воспалений в организме повышается – это связано с гормональными изменениями, стрессом и накоплением токсинов.

Хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и даже деменции. Крестоцветные овощи помогают уменьшить его.

Кроме того, они поддерживают работу печени — органа, отвечающего за детоксикацию и метаболизм гормонов. Особенно это важно для женщин в период гормональных изменений.

Как есть: на пару, запеченный, в салатах. Не пережаривайте – длительная термическая обработка разрушает полезные соединения. Порция: минимум одна чашка в день, можно больше.

Яйца уже давно демонизируются из-за их холестерина. Современные исследования показали, что холестерин, поступающий с пищей, мало влияет на уровень холестерина в крови. Яйца не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.

Но они обеспечивают полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. В одном яйце содержится 6-7 граммов белка. Два яйца на завтрак – это уже треть дневной нормы.

Желток содержит холин — вещество, необходимое для работы мозга и памяти. Поскольку когнитивная функция с возрастом снижается, холин помогает ее поддерживать. Желток также содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие зрение.

Яйца сытны, удобны и дешевы. Можно варить, жарить, делать омлеты. Главное не выбрасывать желток, вот в этом и заключается главная польза.

После 40 лет многие люди сталкиваются с дефицитом магния. Симптомы: мышечные спазмы, бессонница, раздражительность, утомляемость. Магний участвует в 300 биохимических реакциях, включая регуляцию артериального давления, уровня сахара в крови и функционирование нервной системы.

Орехи являются одним из лучших источников магния. Особенно грецкие орехи, миндаль, кешью. Они также содержат витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки от старения, и полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов.

Важный момент: орехи очень калорийны. Горсть (30 грамм) – это около 180-200 калорий. Если съедать полпачки в день, легко переборщить. Но одна горсть — это оптимальная порция, обеспечивающая пользу без риска увеличения веса.

Выбирайте сырые или слегка обжаренные, без соли, сахара и глазури. Можно добавлять в йогурт, салаты или употреблять в качестве закуски.

Эти пять продуктов — не волшебная таблетка, а база. Они работают, если остальная часть вашего рациона тоже в порядке: достаточно овощей, минимум обработанных продуктов, умеренное количество сахара.

• После 40 организм перестает прощать пищевые отходы. Фастфуд, сладкая газировка, белый хлеб, колбасы – все это бьет сильнее, чем в молодости. Вам не обязательно становиться фанатиком здорового образа жизни, но внимательно относиться к выбору продуктов питания просто необходимо.
• Пейте достаточно воды. С возрастом чувство жажды притупляется, и обезвоживания можно не заметить. И это влияет на все: кожу, суставы, пищеварение, энергию.
• Не пропускайте приемы пищи. Длительные перерывы замедляют обмен веществ и провоцируют переедание. Лучше иметь три полноценных приема пищи и один-два перекуса.

Жирная рыба два раза в неделю, творог или йогурт каждый день, брокколи в любом виде, пара яиц на завтрак, горсть орехов в качестве перекуса. Это не диета, это просто еда, дающая организму то, что ему нужно. Уже через месяц вы заметите: прибавилось энергии, уменьшились боли в суставах, а вес стабилизировался. Организм благодарит за правильное топливо.