Что я делаю каждый вечер, чтобы не проснуться уставшим — inmyroom

Вы знаете это чувство: я спал в течение 8 часов, но вы встаете как после тяжелой смены? Проблема заключается не в количестве сна, а в его качестве. В течение пяти лет экспериментов с режимом я нашел простые вечерние ритуалы, которые превратили утренние муки в легкое пробуждение. Я делюсь хакерствами трудовой жизни, которые не требуют дорогих гаджетов и радикальных изменений в образе жизни.

Наш мозг воспринимает яркий свет как сигнал для бодрствования. Синее излучение экранов особенно коварно — оно подавляет производство мелатонина, гормона, который регулирует цирковые ритмы.

Исследования показывают: два часа использования смартфона перед тем, как уйти спать, засыпая в течение 23 минут и ухудшает качество глубоких фаз. А именно, эти фазы восстанавливаются организмом.

Мое правило: все экраны выключены за час до запланированного отъезда в постель. Первые дни были трудными — рука автоматически достигла телефона. Но через неделю я заметил разницу: я засыпаю быстрее и просыпаюсь более энергично.

Альтернатива экранам: книга, медитация, растяжение света. Если без телефона никоим образом — включите ночной режим или купите очки с синим световым фильтром.

Пищеварение -это энергетический процесс. Если желудок активно работает, тело не может полностью отдохнуть. Поэтому я планирую последнюю тщательную еду за 3 часа до сна.

Но ложиться спать голодным тоже неверно. Падение сахара в крови посреди ночи может проснуться или сделать сна поверхностным. Оптимальная вечерняя закуска — это белок с минимумом углеводов.

Мои любимые: греческий йогурт без добавок, горстка орехов, стакан кефира или ромашник с чайной ложкой меда. Белок дает ощущение сытости, а трипофан (IS в молочных продуктах) способствует производству серотонина.

Чего я избегаю вечером: кофеин (очевидно), алкоголь (нарушает фазы сна), острые и жирные блюда (провоцируют изжогу), большое количество жидкости (гарантировано ночные пробуждения).

Многие недооценивают влияние температуры на качество сна. И напрасно это один из ключевых факторов глубокого расслабления.

• Для засыпания температура тела должна снижаться на 1-2 градуса. Крутая спальня помогает этому процессу. Оптимальный диапазон составляет 18-20 градусов. Звучит холодно, но под одеялом это будет удобно.
• Летом я использую кондиционер или вентилятор. Зимой я вентиляю комнату за полчаса до сна. Лучше уменьшить или закрыть батареи в спальне — сухой горячий воздух мешает дыханию и опускает слизистые оболочки.
• Дополнительный хак из жизни: теплая ванна или душ за 1-2 часа до сна. Нагрев тела с последующим охлаждением усиливает естественную сонливость.

Новости, рабочие чаты, социальные сети — вечером мозг продолжает переваривать информацию, полученную в день. Неудивительно, что засыпание задерживается, и мечта становится тревожной.

Мой эксперимент: информационная пауза после 20:00. Нет новостей, рабочих сообщений, сложных фильмов или книг. Только легкое содержание или полное молчание.

В первую неделю я поймал себя на желании проверить почту «в прошлый раз». Но постепенно привык к этому. Оказалось, что практически нет неотложных случаев, которые нельзя отложить до утра.

Замена информационного шума: спокойная музыка, звуки природы, подкасты для сна (да, такие существуют), дыхательные практики.

Мозг любит предсказуемость. Последовательность идентичных действий каждый вечер работает как условный рефлекс — организм понимает, что пришло время подготовиться ко сну.

Моя рутина занимает 40 минут:

• 21:00 — я выключаю яркий свет, оставляю только настольную лампу;
• 21:10 — легкая закуска, если необходимо;
• 21:20 — гигиенические процедуры, заправка в пижаме;
• 21:30 — Вентиляция спальни, готовив одежду к завтрашнему дню;
• 21:40 — Чтение, медитация или дыхательные упражнения в постели.

Важно: последовательность должна быть одинаковой каждый день, включая выходные. Мозг не различает рабочие дни и отдых — он нуждается в стабильности.

Правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за расслабление. Вы можете освоить основные методы за пять минут.

• Техника 4-7-8: Введите через нос до 4 счетов, задержка 7, выдохните через рот на 8. Повторите 4 раза. Уменьшает пульс и успокаивает нервную систему.
• Диафрагматическое дыхание: рука на груди, рука на живот. При правильном дыхании только желудок движется. Я делаю 10-15 медленных вдохов.
• Визуализация с дыханием: я могу представить, как с каждым выдохом тело становится тяжелее и расслабляется. Я начинаю со своих пальцев, заканчиваю корону.

Иногда даже идеальная рутина терпит неудачу. Стресс, гормональные изменения, изменение сезона — есть много факторов.

• Не паникуйте из -за одной бессонной ночи. Тело компенсирует отсутствие сна в последующие дни. Главное — не сломать режим из -за единого сбоя.
• Если проблемы сон длится более двух недель, вы должны обратиться к врачу. Возможно, дело не в гигиене сна, а при гормональном дисбалансе или других заболеваниях.
• Сохраните дневник сна: отметьте время ложиться спать, пробуждение, качество отдыха по десяти пунктам. Это поможет определить шаблоны и понять, что именно влияет на вашу мечту.

• Не допускают ли маленькие дети наблюдать режим? Сократите рутину до 15-20 минут, но делайте это ежедневно. Лучше короткая, но постоянная последовательность, чем идеальная, но нерегулярная.
• Нерегулярный график работы? Поместите рутину пропорционально времена ложиться спать. Главное — наблюдать за интервалами времени между элементами.
• Жить в квартире с одной комнатой? Создайте «зоны» со светом и звуком. Приглушенное освещение и молчание в одной части комнаты сигнализируют о мозге о приготовлении копа.

Хорошая мечта — это не роскошь, а основная потребность. Вечерняя рутина, кажется, является дополнительной нагрузкой только в первые недели. Затем она становится приятным ритуалом, который помогает переключиться от дневных забот на отдых. Попробуйте хотя бы один элемент из списка — и через неделю вы почувствуете разницу как утреннее пробуждение.