Чувство разбитости от еды вечером: 6 причин и что с этим делать — INMYROOM

Продержались весь день, питались по плану, порции разумные, никаких сладостей. А вечером после работы открываешь холодильник и вытираешь все: хлеб с маслом, сыр, печенье, остатки ужина, шоколад. Через полчаса вы чувствуете вину, тяжесть в животе и обещаете себе, что завтра будет по-другому. Но на следующий вечер история повторяется. Это не слабость воли или отсутствие мотивации. Это физиология, гормоны, недостаточное питание в течение дня или способ борьбы со стрессом. Причину можно найти и устранить, вместо того, чтобы каждый вечер бороться с собой.

Они пропускали завтрак или ели йогурт на ходу. На обед салат или бутерброд. На полдник времени не было. К вечеру организм получил 600-800 калорий вместо необходимых 1200-1500 (при условии, что ужин еще не за горами). Мозг понимает, что энергии мало, и посылает сигнал: нужно срочно ее получить. Когда вы вечером приходите домой и расслабляетесь, контроль ослабевает и тело берет верх. Вы съедаете 1000 калорий за полчаса, потому что организм в панике восполняет дефицит.

Это не переедание, это нормальная реакция на голод. Организм не понимает, что вы сидите на диете. Она считает, что не хватает еды и потребности хранить энергию. Вечерние волнения из-за дневного недоедания неизбежны, сколько бы у вас ни было силы воли.

Что делать? Ешьте достаточно в течение дня. Три полноценных приема пищи плюс один или два перекуса. Завтрак 300-400 калорий (каша с орехами и ягодами, яйца с хлебом и авокадо, творог с фруктами). Обед 400–500 калорий (белки, сложные углеводы, овощи). Полдник 150-200 калорий (орехи, фрукты, кефир с хлебом). Тогда вы подходите к столу с нормальным аппетитом, а не с волчьим голодом.

Если вы пропустите обед из-за работы, возьмите с собой еду. Тарелка с гречкой и курицей, бутерброд с индейкой и овощами, термос с супом. Главное, не делать перерывов между приемами пищи более 4-5 часов. В противном случае к вечеру падает уровень сахара в крови и возникает острый голод, справиться с которым невозможно.

Белок обеспечивает максимально длительное чувство насыщения и стабилизирует уровень сахара в крови. Если вы в течение дня питаетесь преимущественно углеводами (каши, хлеб, фрукты, салаты без мяса), вы получите 20-30 граммов белка вместо необходимых 60-80. Организм не получает сигнала о насыщении, даже если желудок полон. Ближе к вечеру он требует восполнить недостающее, и обычно это делается за счет быстрых углеводов (хлеб, сладости, выпечка), ведь они быстрее всего дают энергию.

Типичный низкобелковый день: овсянка с фруктами на завтрак (5 грамм белка), салат с хлебом на обед (8 грамм), яблоко на перекус (0 грамм). На ужин вы съели 13 граммов белка, а нужно минимум 60. Неудивительно, что вечером вам хочется всего.

Что делать? Добавляйте белок в каждый прием пищи. Завтрак: яйца (2 штуки дают 12 граммов белка), творог (в 100 граммах — 16-18 граммов), натуральный йогурт (в 150 граммах — 6-8 граммов). Обед: курица, рыба, индейка, говядина (в 100 граммах содержится 20-25 граммов белка), бобовые (в 100 граммах вареной чечевицы содержится 9 граммов). Перекус: орехи (30 грамм дают 5-7 грамм), сыр (30 грамм дают 7-8 грамм), яйцо вареное (6 грамм).

Если за день вы набрали 50-70 граммов белка, к вечеру у вас уже не будет сильного желания опустошать холодильник. Организм получил то, что ему нужно, и не нуждается в компенсации.

После рабочего дня уровень кортизола (гормона стресса) высокий, а серотонина (гормона удовольствия) низкий. Мозг ищет быстрый способ повысить серотонин, и самый доступный — сладкое и жирное. Шоколад, печенье, чипсы, мороженое обеспечивают немедленный выброс серотонина и дофамина. Минут на 10-15 становится легче, напряжение снижается.

Проблема в том, что это облегчение временное. Через полчаса уровень сахара падает, настроение снова ухудшается и хочется повторить это. Плюс чувство вины за то, что вы едите, усиливает стресс. Получается порочный круг.

Когда работа стрессовая, отношения сложные, денег не хватает, ежедневные проблемы накапливаются и еда становится единственным доступным источником удовольствия. Не нужно никуда ехать, не нужно тратить деньги (нужно минимум), эффект немедленный. Мозг запоминает связь: стресс, еда, облегчение. И каждый вечер он требует повторить ритуал.

Что делать? Найдите другие способы уменьшить стресс, которые работают быстро. Прогуляйтесь 15–20 минут (упражнения снижают уровень кортизола и повышают серотонин). Душ или ванна (теплая вода расслабляет мышцы и нервную систему). Дыхательные упражнения (глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление). Музыка, которая вам нравится. Разговор с любимым человеком.

Если вы понимаете, что заедаете стресс, постарайтесь отслеживать момент, когда вас тянет к холодильнику. Спросите себя: голоден ли я физически или мне нужно успокоиться? В последнем случае сделайте что-нибудь из списка выше. Если вы все еще голодны через 15 минут, вы физически голодны и вам нужно поесть. Когда оно прошло, это была эмоция.

Важно: если стресс носит хронический характер и длится месяцами, следует обратиться к психологу. Постоянное заедание эмоций — это симптом, а не причина. Причина в том, что стрессу некуда деваться.

Они пришли с работы, переоделись, сели на диван, включили сериал и автоматически схватились за еду. Не потому, что они голодны, а потому, что «я всегда так делаю». Мозг связал вечер дома с едой, и теперь это условный рефлекс. Я дома, а это значит, что мне нужно что-то жевать.

Скука усиливает эффект. Когда больше нечего делать, еда становится развлечением. Поездки в холодильник структуры времени. Мы посмотрели 20 минут сериала и пошли за печеньем. Еще 20 минут, пойдем за фруктами. Еще 20 минут, возможно, съешь немного сыра.

Если вы живете один, вечера могут быть особенно пустыми. Не с кем поговорить, нечем заняться, и эту пустоту заполняет еда. Кроме того, он обеспечивает тактильные ощущения (жевание, вкус, текстуру), отвлекающие от одиночества.

Что делать? Разбить дом = связь с едой. Сознательно замените привычку другим действием в течение первых двух недель. Ты пришел домой, ты голоден, но ты только что поел. Так что дело не в голоде. Сходите на прогулку, примите душ, позвоните другу, размитесь, почитайте. Каждое действие, которое стоит ваших рук и мозгов.

Уберите еду из поля зрения. Не ставьте миску с конфетами на стол, печенье на уровне глаз на полку или чипсы на диван. Если еды не видно, шанс, что вы ее просто съедите (не от голода), уменьшается. Меньше соблазнов остаться дома. Не покупайте то, что вы обычно едите вечером. Если дома нет печенья, не ешьте его.

Если вам скучно, найдите что-нибудь интересное. Хобби, онлайн-курсы, общение об интересах, поделки, изучение языков. Что-то, что требует использования мозгов и рук. Когда ты занимаешься чем-то интересным, ты не думаешь о еде.

Если вы в течение дня едите преимущественно быстрые углеводы (белый хлеб, макароны, сладости, соки), у вас повысится уровень сахара в крови. Поели, сахар резко поднялся, поджелудочная выделила инсулин, сахар резко упал. К вечеру после нескольких таких прыжков организм истощается, в крови остается мало глюкозы, а мозг срочно нуждается в подпитке. В это время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Это не психология, это физиология. Когда уровень сахара в крови низкий, мозг не получает энергии и выживание становится приоритетом. Он отключает контроль (префронтальную кору, отвечающую за силу воли) и включает инстинкт (лимбическая система, которая кричит «ешь сейчас»). Бороться с этим невозможно, можно только предотвратить.

Что делать? Замените быстрые углеводы медленными. Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. Вместо белого риса — коричневый рис, киноа, гречка, перловая крупа. Вместо сладостей фрукты (но в меру, не более 2-3 штук в день). Вместо соков вода, чай, кофе без сахара.

Сложные углеводы расщепляются медленно, уровень сахара в крови плавно повышается и остается стабильным. Вечером нет резких скачков, острого голода. Если вы съели на обед гречку с курицей и овощами, вечером вы вернетесь с нормальным аппетитом. Если вы съедите белый рис с соевым соусом, вечером вы будете очень голодны.

Сочетайте углеводы с белками и жирами. Даже если вы едите быстрые углеводы, добавляйте белки или жиры, чтобы замедлить их усвоение. Белый хлеб с маслом и сыром переваривается медленнее, чем сам белый хлеб. Макароны с мясом и овощами вкуснее макарон с кетчупом.

Когда вы спите менее 7 часов, уровень грелина (гормона, сигнализирующего о голоде) повышается, а уровень лептина (гормона, сигнализирующего о сытости) снижается. Организм думает, что ему не хватает энергии, и просит больше еды. Особенно вечером, когда накапливается усталость.

Кроме того, лишение сна снижает активность префронтальной коры (отдел мозга, отвечающий за контроль и принятие решений) и повышает активность лимбической системы (отдел мозга, отвечающий за инстинкты и желания). Становится труднее сказать «нет» еде, даже если вы знаете, что не голодны.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола (гормона стресса), что усиливает тягу к сладкому и жирной пище. Получается тройной удар: больше голода, меньше контроля, больше желания заедать стресс.

Что делать? Спите не менее 7 часов, в идеале 7,5–8. Если вы ложитесь спать в полночь, вам не придется вставать до 7 утра. Если вы встаете в 6 утра, ложиться спать следует не позднее 22:30. и 23:00.

Если вы не высыпаетесь из-за бессонницы, начните с этого: за час до сна уберите экраны (синий свет подавляет выработку мелатонина), проветривайте спальню (прохладный воздух помогает уснуть), не ешьте тяжелую пищу за 2-3 часа до сна, не пейте кофе после 14:00.

Если вы не высыпаетесь из-за своего графика (рано встаете, поздно ложитесь), пересмотрите свои приоритеты. Сон важнее сериалов, социальных сетей и домашних дел, которые можно сделать завтра. Без хорошего ночного сна контролировать свое питание практически невозможно.

Ешьте достаточное количество белков и сложных углеводов в течение дня, вечером замените стрессовое питание другими методами релаксации и спите 7–8 часов. Вечерние нарушения исчезнут в течение двух недель, если устранить причину, а не лечить симптом.