Диетолог объяснила, почему обезжиренные продукты мешают похудению — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Обезжиренный творог, 0% йогурт, молоко без жирности – классический набор для человека, сидящего на диете. Кажется логичным: меньше жира = меньше калорий = более быстрая потеря веса. Но через месяц таких покупок весы не двигаются, и мне постоянно хочется есть.

Диетологи уже давно объяснили: обезжиренные продукты — это маркетинговая ловушка, которая работает против вас.

Молочный жир – это то, что придает продукту вкус, текстуру и кремовую текстуру. Удалите жир из творога или йогурта, и вы получите безвкусную водянистую массу. Никто это не купит.

Производители это понимают. Поэтому вместо жира добавляют сахар, фруктозу, крахмал, загустители и ароматизаторы. Цель — вернуть приемлемый вкус и консистенцию.

Результат: продукт стал нежирным, но калорийность осталась прежней или даже увеличилась.

Посмотрите на этикетку нежирного йогурта с начинкой. Часто на 100 грамм приходится 12-15 граммов сахара. Это почти три чайные ложки. Обычный 3%-ный йогурт без добавок содержит около 4 граммов натуральной лактозы, и все. Какой из них лучше для похудения?

Творог нежирный 0% – примерно 70-80 калорий на 100 грамм. Творог 5% – около 120 калорий. Разница есть, но не космическая. Но 5%-ный творог насыщает надолго, а обезжиренный творог вызывает желание есть снова через час. В результате вы едите больше, чаще перекусываете, а общее потребление калорий в день увеличивается.

Еще один момент: жир – это вкус. Когда продукт нежирный, мозг не получает сигнала о насыщении. Вы можете съесть большую порцию и при этом чувствовать, что чего-то не хватает. Это не психология, это физиология – на жир реагируют рецепторы во рту и желудке, а без него полноценного насыщения не происходит.

Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми. Это означает, что они перевариваются только в присутствии жиров. Вы ели нежирный творог, богатый витамином А? Витамин прошел через организм транзитом, ничего не усвоилось.

Это особенно критично для витамина D, которого уже не хватает большинству людей. Молочные продукты являются одним из источников этого витамина. А вот из обезжиренного молока или кефира витамин Д в кровь просто не попадет.

Без жиров кальций тоже усваивается хуже. Парадокс: вы покупаете обезжиренный творог ради кальция для костей, но кальций не усваивается, потому что нет жира. Эффективность продукта значительно падает.

Производители иногда искусственно обогащают обезжиренные продукты витаминами. На упаковке написано: «обогащен витамином Д». Но добавленный витамин D — это не то же самое, что природный витамин D, содержащийся в молочном жире. Его биодоступность ниже и организм хуже усваивает его.

Жирные кислоты омега-3 в рыбе также теряются при обезжиривании. Нежирная рыба или рыбные консервы в собственном соку – это практически чистый белок, но без тех полезных жиров, ради которых вообще рекомендуется есть рыбу.

Смысла в таком продукте мало.

Жиры перевариваются медленнее всего – 4-6 часов. Белки – 2-3 часа. Углеводы – 1-2 часа. Когда пища содержит жир, желудок опорожняется медленно и чувство сытости сохраняется длительное время.

Обезжиренный завтрак обычно состоит из быстрых углеводов и небольшого количества белка. Мы ели нежирный йогурт с мюсли в восемь утра, а к десяти уже хочется перекусить. Потому что углеводы быстро поступают в кровь, инсулин их перерабатывает, уровень сахара падает, а мозг требует больше еды.

Добавьте в тот же йогурт ложку орехов или семян – и насыщение продлится до обеда. Жиры из орехов замедлят усвоение углеводов, инсулин не подскочит, и чувство голода не вернется через час.

Это подтверждено исследованиями. Люди, которые едят продукты с нормальной жирностью, потребляют меньше калорий в день, потому что они реже перекусывают. А те, кто выбирает обезжиренное, постоянно что-то жуют, потому что не могут насытиться.

Еще один нюанс: когда вы часто голодны, уровень гормона грелина повышается. Это гормон голода, он заставляет искать еду, причем высококалорийную. В таком состоянии сложно контролировать аппетит, чаще случаются срывы в питании.

Производители добавляют сахар в обезжиренные продукты не только для вкуса. Сахар дешевле жира, и он создает иллюзию сытости – быстро, но ненадолго.

Мы ели нежирный йогурт с сахаром. В крови резко поднялась глюкоза. Поджелудочная железа высвободила инсулин. Инсулин доставляет глюкозу в клетки. Через полчаса-час уровень сахара упал ниже первоначального уровня.

Я снова хочу есть, и к тому же сладкого.

Это называется колебанием инсулина. Постоянные скачки сахара и инсулина означают стресс для организма, повышенный аппетит, тягу к быстрым углеводам и набор веса. Особенно в области живота, поскольку высокий уровень инсулина способствует накоплению там жира.

Жиры, напротив, почти не влияют на инсулин. Они всасываются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Таким образом, продукты с нормальным содержанием жира помогают поддерживать стабильность инсулина, что является ключом к контролю веса.

Если вы выбираете между нежирным йогуртом с сахаром и 10%-ным греческим йогуртом без добавок, для похудения определенно лучше подойдет второй вариант. Калорий больше, но это калории, которые работают на сытость и стабильный уровень сахара.

Жиры необходимы для выработки гормонов, в том числе тех, которые регулируют обмен веществ и чувство насыщения. Лептин, например, является гормоном сытости. Без достаточного количества жира в рационе его выработка нарушается, и организм не осознает, что он уже сыт.

• Жиры участвуют в работе щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует скорость обмена веществ. Длительная диета с минимумом жиров может замедлить обмен веществ, потому что щитовидная железа начинает хуже работать.
• Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме. Хроническое воспаление связано с резистентностью к инсулину и трудностями при похудении. Жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи – источники омега-3, которые необходимы даже на диете.
• Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и орехов помогают контролировать аппетит и улучшают усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием этих жиров более эффективна для долгосрочного поддержания веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
• Даже насыщенные жиры из молочных продуктов не так плохи, как казалось раньше. Современные исследования не обнаруживают связи между употреблением цельного молока, сливочного масла, сыра и набором веса. Напротив, люди, которые едят жирные молочные продукты, часто стройнее тех, кто выбирает обезжиренные молочные продукты.

Норма жира – 0,8-1 грамм на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 55-70 граммов жира в день. Это примерно 30% от общей калорийности рациона.

Источники: жирная рыба 2-3 раза в неделю, горсть орехов и семян в день, оливковое или другое растительное масло для салатов, авокадо, яйца с желтками, молочные продукты нормальной жирности.

Трансжиры, которых следует избегать, включают маргарин, растительное масло и все, что говорит «частично гидрогенизированное масло». Транс-жиры действительно вредны, они повышают уровень холестерина и способствуют воспалению.

Насыщенные жиры допустимы, но в умеренных количествах. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, сливки – это все нормальные продукты, но не основные источники жиров на каждый день. Основу должны составлять ненасыщенные жиры рыбы, орехов и масел.

Что касается молочных продуктов: творог 5-9%, йогурт 3-5%, кефир 2,5-3,2%, молоко 2,5-3,2%. Это оптимальная жирность, при которой продукт вкусен, полезен и не перегружен калориями.

На протяжении десятилетий нам говорили, что жир – это плохо, он приводит к ожирению и вреден для вашего сердца. Поэтому многие до сих пор автоматически тянутся к обезжиренным продуктам, даже зная о проблемах с ними.

Попробуйте эксперимент. В течение недели ешьте молочные продукты нормальной жирности, добавляйте в салаты сливочное масло, перекусывайте орехами. При этом контролируйте общую калорийность – она не должна увеличиваться. Просто замените обезжиренные продукты на обычные.

Скорее всего, уже через неделю вы заметите: есть хочется реже, порции стали меньше, уменьшилась тяга к сладкому. При этом вес не увеличивается, а иногда даже начинает снижаться, потому что вы перестали постоянно перекусывать.

Жир – не враг. Враг — излишки калорий из любого источника и постоянные скачки инсулина из-за добавленного сахара. Продукты с низким содержанием жиров создают иллюзию более здоровых продуктов, но на самом деле они часто содержат больше сахара и меньше полезных свойств, чем их аналоги с высоким содержанием жиров.

Ешьте нормальную пищу с нормальным содержанием жира. Это вкуснее, сытнее и честнее для организма.

Обложка с сайта: freepik.com