Еда, которая убивает голод в течение 6 часов: список из 12 продуктов — inmyroom

Важный: При наличии хронических заболеваний или аллергии проконсультируйтесь с врачом, прежде чем изменить диету.

Постоянное ощущение голода является основным врагом любой диеты и здоровой диеты. Ешьте салат, и через час вы хотите съесть снова. У вас есть закуска с яблоком, а желудок требует добавок. Секрет длительного насыщения заключается не в количестве калорий, а в составе продуктов и их влиянии на гормоны сытости.

Есть продукты, которые могут обеспечить ощущение сытости в течение 4-6 часов без переедания. Они содержат специальные комбинации белков, жиров и клетчатки, которые замедляют расщепление и поддерживают стабильный сахар в крови. Включив их в рацион, вы можете забыть о постоянных закусках и ночных набегах на холодильник.

Овсянка содержит особый тип волоконно-бета-глюкана, который образует гелеподобную массу в желудке и замедляет пищеварение. Одна часть овсянки на воде (50 граммов сухих хлопьев) обеспечивает сытость в течение 4-5 часов.

• Секрет в правильном приготовлении: приготовьте овсянку в течение не менее 10 минут, добавьте столовую ложку семян чиа или льна для дополнительного волокна. Знак корицы поможет стабилизировать сахар в крови.
• Избегайте быстрорастворимой овсяной камеры -они лишены волокна и дают краткосрочную насыщенность. Выберите всю овсянку или хлопья.
• Добавьте несколько орехов или семян в овсянку — полезные жиры продлит ощущение сытости до 6 часов.

Два яйца содержат 12 граммов полного белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Белок стимулирует выработку гормонов сытости и замедляет выработку Грелина -Гормона голода.

• Исследования показывают, что люди, которые завтракают с яйцами, едят на 400 калорий меньше в течение дня по сравнению с теми, кто ест углевод.
• Йолк содержит лецитин, который улучшает функцию мозга и помогает лучше контролировать аппетит. Не выбрасывайте желтки — большинство питательных веществ сконцентрированы в них.
• Яйца могут быть приготовлены каким -либо образом, но приготовление мягкого или пашота сохраняет более полезные вещества, чем жар.

Половина авокадо содержит 15 граммов моно насыщенных жиров, что замедляет опорожнение желудка и продлевает насыщение. Клетчатка в авокадо дополнительно усиливает влияние сытости.

• Авокадо стимулирует производство олеалтаноламида — соединения, которое подавляет аппетит в течение нескольких часов. Этот механизм объясняет, почему после авокадо я не хочу есть в течение долгого времени.
• Добавьте авокадо в салаты, делайте тосты или есть только с щепоткой соли. Жиры авокадо улучшают поглощение жировых витаминов из других продуктов.
• Спелый авокадо должен немного сдаваться при нажатии, но не быть мягким. Ненужный можно оставить, чтобы созреть при комнатной температуре.

Греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычно — до 20 граммов на часть 200 мл. Казеин, основной белок йогурта, медленно расщепляется и обеспечивает длительное насыщение.

• Пробиотики в йогурте улучшают пищеварение и могут влиять на производство гормонов сытости. Здоровая кишечная микрофлора связана с лучшим контролем аппетита.
• Выберите йогурт без добавленных сахарных и фруктовых наполнителей. Добавьте свежие ягоды, орехи или семена для дополнительных клетчатки и полезных жиров.
• Полный йогурт насыщается лучше, чем ским. Жир замедляет поглощение белков и углеводов, продлевая чувство сытости.

Горстка орехов (30 граммов) содержит идеальную комбинацию белков, жиров и клетчатки. Миндаль, грецкие орехи, фундук — все они обеспечивают длительное насыщение.

• Орехи необходимо тщательно пережевывать — это активирует рецепторы насыщения в мозге. Плохо жеваемые орехи поглощаются и придают меньшее ощущение сытости.
• Орехи, пропитанные ночью, лучше поглощаются и дают более стабильную насыщенность. Блокировка активирует ферменты и уменьшает содержание фитиновой кислоты.
• Не злоупотребляйте орехами — они очень высокие. 30 граммов в день достаточно, чтобы получить преимущества без ненужных калорий.

Бобы, чечевица, нут содержат уникальную комбинацию белка и клетчатки, которая обеспечивает насыщение в течение 5-6 часов. Растительный белок расщепляется медленнее, чем животное.

• Устойчивый крахмал в бобовых работах работает как клетчатка — он питает полезные бактерии кишечника и замедляет пищеварение. Это объясняет, почему после части чечевицы я не хочу есть в течение долгого времени.
• Консервированные бобовые столь же полезны, как и приготовленные дома, но содержат больше натрия. Промойте их перед использованием, чтобы уменьшить содержание соли.
• Добавьте бобовые в салаты, супы, гарниры. Они идеально сочетаются с овощами и целыми хлопьями.

Жирная рыба содержит высококачественные белковые и омега-3 жирные кислоты, которые влияют на выработку гормонов сытости. Часть лосося 150 грамм обеспечивает насыщенность в течение 4-5 часов.

• Омега-3 кислоты снижают уровень воспаления, который может нарушать сигналы насыщения. Регулярное использование жирной рыбы повышает чувствительность к лептину — гормон сытости.
• Лосось, скумбрия, сардины, сельдь — все эти виды рыб богаты полезными жирами. Приготовьте рыбу, выпечку или слегка соль, чтобы сохранить омега-3.
• Замороженная рыба не уступает свежим в питании, но она дешевле. Медленно разморозите в холодильнике, чтобы сохранить текстуру.

КОТТАЖНЫЙ Сыр содержит казеиновый белок, который расщепляется очень медленно и обеспечивает равномерный поток аминокислот в кровь в течение 6-8 часов.

• Часть творческого сыра перед сном предотвращает ночные атаки голода и поддерживает мышечную массу во время сна. Это особенно важно для спортивных людей.
• Выберите творог содержимого среднего жира (5-9%)-он насыщается лучше, чем с низким содержанием жира. Жир замедляет поглощение белка и расширяет ощущение сытости.
• Добавьте семена льна, орехи или ягоды для дополнительных клетчатки и антиоксидантов в творог.

Среднее яблоко содержит 4 грамма волокна, большинство из которых в кожуре. Пектин в яблоках образует гель в желудке и замедляет пищеварение.

• Яблоки имеют низкий гликемический индекс и не вызывают острых прыжков в крови. Стабильный уровень глюкозы является ключом к длинному насыщению.
• Желевание яблока активирует производство слюны и желудочного сока, что улучшает пищеварение и усиливает сигналы насыщения.
• Объедините яблоки с источником белка или жира — добавьте масло грецкого ореха или есть с помощью горстки орехов для максимального эффекта насыщения.

Kinoa содержит все незаменимые аминокислоты, которые редки среди растительных продуктов. Часть киноа (50 граммов сухого злака) дает 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки.

• Kinoa имеет низкий гликемический индекс и медленно увеличивает уровень сахара в крови. Это обеспечивает стабильную энергию и длительную насыщенность.
• Подготовить фильм просто: промойте, налейте воду в соотношение 1: 2 и варить 15 минут. Готовые хлопья увеличиваются три раза.
• Используйте кино в качестве гарнира, добавьте в салаты или готовьте на завтрак в качестве каши с фруктами и орехами.

30 граммов тыквенных семян содержат 9 граммов белка, 12 граммов жира и большое количество магния, которое участвует в регуляции аппетита.

• Магний влияет на чувствительность к инсулину и помогает поддерживать стабильный сахар в крови. Дефицит магния часто приводит к увеличению аппетита.
• Сырые семена более полезны, чем жареная — термообработка разрушает часть здоровых жиров. Вы можете слегка высушить их в духовке при низкой температуре.
• Добавьте семена в салаты, йогурт, кашу. Они придают блюдам приятный орех и значительно повышают свое удовлетворение.

Склад и охлажденный сладкий картофель содержит устойчивый крахмал, который не переваривается в тонкой кишке и работает как клетчатка.

• Устойчивый крахмал питает полезные бактерии кишечника, которые производят короткие жирные кислоты. Эти соединения подавляют аппетит и улучшают метаболизм.
• Сладкий картофель имеет более низкий гликемический индекс, чем обычный, и содержит больше клетчатки. Это обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови.
• Выпекать сладкий картофель полностью в кожуре — вот как сохраняется больше питательных веществ. Охлаждаемая батарея может быть добавлена в салаты.

• Для максимального эффекта насыщения объедините белки с клетчаткой и здоровыми жирамиПолем Например: омлет с авокадо, творог с орехами, овсянка с льняными семенами.
• Избегайте комбинации простых углеводов с продуктами из списка — Они отрицают влияние длительного насыщения.
• Ешьте медленно и тщательно жевать пищуПолем Сигналы насыщения достигают мозга через 15-20 минут после начала пищи.
• Пейте воду перед едой — Это поможет быстро почувствовать насыщение и есть меньше.

Включение этих 12 продуктов в ежедневную диету поможет естественным образом контролировать аппетит без чувства голода и ограничений. Секрет как еда, а не в ее количестве.