Это правда, что вы не можете есть после 18:00, если хотите похудеть — Inmyroom

«Не ешьте после шести, и вес будет сам по себе» — этот совет можно услышать от друзей, читать в глянцевых журналах и увидеть в социальных сетях. Многие считают запрет на вечернюю еду на золотое правило потери веса. Но действительно ли это так важно для еды, чтобы уменьшить вес, или это еще один миф о питании? Мы понимаем проблему с научной точки зрения.

Идея отказа от пищи после определенного времени основана на предположении, что метаболизм замедляется вечером, и тело не может «сжечь» потребляемые калории. Согласно этой теории, необработанная энергия превращается в жировые отложения, пока мы спим.

Этот подход приобрел популярность в советские времена с легкой рукой диетологов, которые рекомендовали не загружать пищеварительную систему перед сном. Со временем рекомендация превратилась в догму, а 18:00 стала волшебной фигурой, после чего режим накопления жира якобы включается.

Современные исследования показывают, что для снижения веса это не время еды, но общий энергетический баланс — это соотношение потребляемых и потребляемых калорий в течение дня.

Основные научные факты:

• Дефицит калории — основной фактор потери весаПолем Исследования подтверждают, что потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем проводите, независимо от времени их потребления.
• Метаболизм не «выключать» ночьюПолем Хотя скорость метаболизма действительно снижается во время сна примерно на 10-15%, ваше тело продолжает тратить энергию на поддержание жизненно важных функций.
• Цирковые ритмы влияют на метаболизмПолем Исследования в области хронобиологии показывают, что тел обрабатывает углеводы лучше утром, а чувствительность к инсулину снижается вечером. Тем не менее, это не означает, что вечерняя еда автоматически приводит к увеличению веса.

Научные исследования не подтверждают прямую связь между временем последнего приема пищи и увеличением веса:

• В исследовании, опубликованном в журнале ожирения, участники, которые потребляли большую часть своих ежедневных калорий после 17:00, показали ту же потерю веса, что и те, кто ел в основном в первой половине дня, при условии того же дефицита калорий.
• Другое исследование, проведенное израильскими учеными, показало, что участники, которые потребляли обильный ужин (содержащий даже углеводы), более успешны, чем те, кто ел завтрак, похожий на калории.
• Исследование, опубликованное в журнале питания, не обнаружило разницы в потере веса между группами с одинаковым дефицитом калорий, но с различными схемами для распределения приема пищи в течение дня.

Если многие отмечают, что они начинают похудеть после отказа от вечерней еды, это объясняется несколькими факторами:

• Сокращение общего содержания калорий в рационеПолем Отказавшись от закусок и ужина, человек автоматически уменьшает количество потребляемых калорий в день.
• Контроль над бездумными закускамиПолем Вечер — это время, когда многие подвержены эмоциональным перееданиям или бездумным закускам перед телевизором. Установка «Не после 18:00» помогает избежать этой ловушки.
• Улучшение качества снаПолем Отказ от тяжелой пищи незадолго до сна действительно может улучшить его качество, что косвенно помогает поддерживать здоровый вес.

Вместо того, чтобы сосредоточиться в определенное время последнего приема пищи, эксперты рекомендуют обратить внимание на:

• Общий баланс калорий — Чтобы уменьшить вес, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите;
• Качество электроэнергии — Преимущество должно быть предоставлено цельным продуктам с высоким содержанием питательных веществ;
• Регулярность физической активности;
• Достаточная мечта (7-9 часов);
• Управление стрессомкто часто провоцирует переедание.

Для тех, кто хочет структурировать время пищевой еды, но не для того, чтобы не прикрепляться к определенному часу, интервальное голодание может стать более гибкой альтернативой для запрета пищи после 18:00.

Популярные схемы включают:

• 16/8 -16 часов голода и 8-часовое окно для еды.
• 5: 2 — 5 дней обычной энергии и 2 дня со значительным сокращением калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть эффективным для потери веса, улучшения метаболических показателей и общего здоровья.

Есть условия, в которых поздняя еда не рекомендуется:

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (GERB) — Еда перед сном может улучшить симптомы;
• Расстройства сна — Тяжелая пища может усугубить проблемы со сном;
• Индивидуальная непереносимость -Некоторые люди действительно чувствуют себя лучше, не едят за 3-4 часа до сна.

Миф о запрете на еду после 18:00 имеет мало научных оснований. Главное в потере веса — это общий энергетический баланс в течение дня, а не время последнего приема пищи.

Более разумный подход — прислушиваться к сигналам голода вашего тела, придерживаться сбалансированной диеты и поддерживать регулярную физическую активность. Если поздний ужин не приводит к избытке ежедневной нормы калорий и не отрицательно влияет на ваш сон, нет причин отказаться от нее.

Для устойчивой потери веса важно найти диету, которая будет удобной для вас и вашего образа жизни, и не следовать строгим правилам, основанным на упрощенном восприятии метаболизма.

Обложка: freepik.com