Готовим на неделю: система, которая экономит время — INMYROOM

Вы приходите домой голодный в восемь вечера. Открываешь холодильник — пусто или непонятно. Вы начинаете импровизировать: варить макароны, что-то размораживать, нарезать салат. Через час ужин готов, на кухне царит хаос, вы измотаны. На следующий день все повторяется. Или вы сдаетесь и заказываете доставку третий раз за неделю. А можно поступить иначе: потратить три-четыре часа в выходные, приготовить еду на всю неделю – и ужинать каждый вечер за 15 минут. Давайте разберемся, как организовать приготовление пищи на неделю, чтобы оно получилось и не превратилось в марафон у плиты.

Готовка с нуля каждый день съедает 1-1,5 часа каждый вечер. Семь дней — это 7-10 часов в неделю. Плюс походы в магазин за забытыми продуктами, мытье посуды после каждого приготовления, стресс от вопроса «что сегодня приготовить».

Готовка на неделю — 3-4 часа в воскресенье один раз. Остальные шесть дней вы тратите на ужин максимум 15-20 минут: разогреваете, соединяете, добавляете свежие овощи – готово. Экономия времени – минимум 5 часов в неделю. В месяц это 20 часов — почти три полных рабочих дня.

• Экономия денег: готовя по плану, вы покупаете только то, что вам нужно. Нет импульсивных покупок, нет доставки из ресторана за 1500 рублей, потому что «лень готовить». Сэкономить 5-7 тысяч рублей в месяц легко.
• Меньше пищевых отходов: продукты используются по назначению, в холодильнике ничего не портится. Купленная зелень не превращается в слизь, овощи не гниют, а мясо не лежит до синего цвета. Все идет в дело.
• Психологический комфорт: ты знаешь, что ужин готов, вечером не нужно напрягаться. Вы приходите домой уставший, а еда уже есть, нужно только ее разогреть. Это снимет огромную часть вечернего стресса.

Основная ошибка новичков: они пытаются приготовить семь готовых обедов и расфасовать их по контейнерам. К среде еда уже не такая вкусная, а к пятнице на нее вообще невозможно смотреть. Мне скучно и хочется разнообразия.

Правильный подход: готовьте не блюда, а полуфабрикаты. Базовые компоненты, из которых можно быстро собрать разные обеды.

Примеры заготовок:

• Мясо отварное или запеченное (курица, индейка, говядина) – 1-1,5 кг;
• Запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки, перец, баклажаны) – 2-3 кг;
• Крупы вареные (гречка, коричневый рис, киноа) – 1 кг сухой крупы;
• Яйца вареные – 10-15 штук;
• Нарезанные свежие овощи для салатов (огурцы, помидоры, перец) – хранятся 3-4 дня;
• Домашние соусы или заправки (хумус, песто, греческий йогурт с зеленью).

Из этих заготовок можно собрать десятки комбинаций. Сегодня курица с гречкой и салатом. Завтра курица в лаваше с овощами. Послезавтра овощи с яйцом и соусом. Каждый день разный, хотя основные компоненты одни и те же.

Препараты хранят 3-5 дней в холодильнике. Некоторые можно заморозить (мясо, котлеты, овощи) и доставать по мере необходимости. Свежие овощи вы нарезаете два раза в неделю – в воскресенье и среду.

Система работает только при наличии четкой последовательности. Хаотичная готовка «когда найду время» быстро сойдёт на нет. Нам нужен ритуал.

Вечер пятницы (30-40 минут): планирование меню.

Сядьте с блокнотом или заметками на телефоне. Составьте меню на неделю. Не конкретных блюд («понедельник – гречка с курицей»), а общего плана: сколько белка, сколько овощей, сколько гарниров нужно.

Пример:

• Белки: курица (1 кг), говядина (800 г), рыба (600 г), яйца (15 штук);
• Овощи: брокколи (1 кг), цветная капуста (800 г), кабачки (1 кг), огурцы, помидоры, перец, салат;
• Гарниры: гречка (500 г в сухом виде), бурый рис (300 г), картофель (1 кг);
• Дополнительно: греческий йогурт, хумус, сыр фета, оливковое масло, лимоны, зелень.

На основании этого составьте список покупок. Вы проверяете, что есть у вас дома, и вычеркиваете это. Остается пустой список покупок.

Суббота утро или день (1-1,5 часа): покупка.

Вы идете в магазин со списком. Никаких импровизаций, только по списку. Захватите продукты на неделю за один раз. Если у вас есть машина, вы можете сходить в гипермаркет, там дешевле. Если нет, сходите в ближайший супермаркет или закажите доставку.

Покупайте качественное: мясо свежее (не замороженное месяц назад), яркие овощи, крупы в упаковках (не на развес). От качества продуктов зависят вкус готовых блюд и срок их хранения.

Воскресенье 3-4 часа: готовка

Самый важный этап. Включите музыку или подкаст, настройтесь на марафон. Готовьте параллельно, используя все конфорки плиты, духовки и мультиварки (при наличии).

Процедура:

1. Пусть крупы (гречка, рис) варятся 20-30 минут без вашего участия;
2. Включите духовку, выложите на противни мясо и овощи – 40–60 минут без участия;
3. Пока все готовится, помойте и нарежьте свежие овощи, разложите их по контейнерам;
4. Яйца отварить – 10 минут;
5. Приготовление соусов или заправок – 10–15 минут;
6. Готовое изделие достаньте из духовки, остудите и разложите по контейнерам.

К концу воскресенья ваш холодильник забит контейнерами с заготовками. Потом всю неделю вы просто совмещаете.

Заготовки готовы, но при неправильном хранении уже к среде все испортится или потеряет вкус. Нужна система хранения.

Контейнеры: стеклянные или пластиковые с плотными крышками. Стеклянные лучше – не впитывают запахи, нагревать можно прямо в них. Размеры разные: большие для гарниров и овощей (1-1,5 л), средние для мяса (500-700 мл), маленькие для соусов (200-300 мл).

Стоимость комплекта контейнеров 2-3 тысячи рублей. Окупается за месяц за счет экономии на доставке. Хватит на годы использования.

Маркировка: наклейки или маркер для стекла. Подпишите, что внутри и когда оно было приготовлено. «Курица, 24.11». Это помогает запоминать, что где находится, и следить за сроками.

Срок годности:

• Мясо и птица отварные – 3–4 дня в холодильнике, 2–3 месяца в морозильной камере;
• Запеченные овощи – 4-5 дней в холодильнике;
• Крупы отварные – 5-6 дней в холодильнике;
• Яйца вареные – 5-7 дней в холодильнике;
• Свежие нарезанные овощи – 3-4 дня в холодильнике.

Если вы видите, что к среде мяса еще осталось много, заморозьте его часть. Вы получите его в пятницу, разморозите в холодильнике за ночь и съедите в субботу-воскресенье.

Правило первого уровня: Самые скоропортящиеся продукты (свежие овощи, открытые соусы) размещайте на уровне глаз, чтобы не забыть о них. Замороженные и продукты длительного хранения размещают на нижних полках.

Приходите домой в восемь вечера. Открываете холодильник — там семь контейнеров с ингредиентами. Вы готовите ужин за 15 минут.

• Вариант 1: разогрейте гречку (2 минуты в микроволновке), разогрейте курицу (2 минуты), достаньте емкость с нарезанными овощами, заправьте оливковым маслом и соком лимона. Выложите на тарелку. Готовый.
• Вариант 2: возьмите лаваш или цельнозерновую лепешку, положите туда запеченные овощи, кусочки курицы, добавьте хумус или греческий йогурт с зеленью. Вы заворачиваете его, и он становится рулетом. Съешьте сразу или разогрейте в течение 1 минуты.
• Вариант 3: делаем салатницу. В миску поместите салат, нарезанные огурцы и помидоры, вареное яйцо, кусочки мяса и запеченные овощи. Полить соусом. Смесь готова.
• Вариант 4: Разогрейте коричневый рис, добавьте жареное (или подготовленное) мясо, овощи, соевый соус или терияки. Азиатский стиль за 10 минут.

Суть в том, что вы не готовите с нуля, а соединяете уже готовые ингредиенты. Это быстро, вкусно, разнообразно. Вы можете каждый день составлять разные комбинации.

Если совсем нет времени, разогрейте и ешьте. Если у вас есть 5 минут, добавьте свежие овощи, зелень и соус. Если это займет 15 минут, можно собрать полноценный обед с гарниром и салатом.

Система работает, но нужно время, чтобы войти в ритм. Первые два воскресенья будут трудными. Вы будете стоять у плиты четыре часа, устанете, подумаете «зачем мне это нужно».

Типичные ошибки новичков:

• Готовят слишком много разных блюд – устают и сдаются. Начните с трех-четырех компонентов, не более;
• Контейнеры не маркируют — потом не запоминают, что где, и еда портится;
• Контейнеров покупают мало – места в холодильнике не хватает, все сваливается в кучу;
• Пытаются приготовить сложные блюда – тратят пять часов и устают. Простота – ключ к успеху.

Через две недели войдите в ритм. Вы знаете, сколько купить, сколько приготовить, как хранить. Воскресное приготовление пищи превращается из марафона в приятный ритуал. Включили музыку, приготовили, упаковали – и вся неделя была под контролем.

Через месяц ты не представляешь, как жил по-другому. Экономия времени, денег и нервов очевидна. Холодильник наведен, продукты не портятся, вечера свободны.

Готовка на неделю – это не «воскресенье у плиты», это система, освобождающая остальные шесть дней. Три-четыре часа в воскресенье против десяти часов в течение недели. Плюс экономия денег, меньше стресса, здоровое питание под контролем. Главное не попытаться приготовить семь готовых блюд, а сделать базовые заготовки, из которых можно быстро собрать разные ужины. Первые пару недель сложно зайти в систему, потом это становится автоматическим. Попробуйте один раз, и вы либо подружитесь с таким подходом на долгие годы, либо поймете, что ежедневное приготовление еды вам больше подходит. Но попробовать стоит – возможно, это то, что изменит вашу жизнь.

Обложка с сайта: freepik.com