Гречка, рис и картофель: какой гарнир не даст вам набрать вес осенью — INMYROOM

Осень – время, когда организм требует теплой, питательной пищи. Салаты и смузи уже не вариант, хочется чего-нибудь сытного. Гречка с котлетой, рис с курицей, картофель с рыбой – классика русского стола. Но какой из этих гарниров не испортит вашу фигуру? Диетологи любят гречку, фитнес-тренеры клянутся рисом, а бабушки утверждают, что картошка – наше все. Давайте разберемся, кто прав, и выясним, какой гарнир можно есть, не опасаясь весов.

Когда мы говорим о гарнирах и весе, первое, на что мы обращаем внимание, — это гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее скачок сахара, тем сильнее выброс инсулина, тем быстрее вы снова проголодаетесь.

Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленно, дают стабильную энергию и надолго сохраняют чувство сытости. Средний ГИ (55-70) — компромисс. Высокий ГИ (более 70) – быстрый подъем сахара, резкое его снижение, чувство голода через час-два и желание съесть еще что-нибудь сладкое.

• Гречка: ГИ около 50-55. Низко-средний. Медленно впитывается и не вызывает резких скачков сахара. Идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом.
• Белый рис: ГИ 70-90 в зависимости от сорта и способа приготовления. Высокая ставка. Он быстро переваривается, дает энергию здесь и сейчас, но насыщение кратковременное. Через два часа я снова чувствую голод.
• Бурый (коричневый) рис: ГИ 50-55. Оболочка зерна сохраняется, клетчатка замедляет всасывание. Его свойства ближе к гречке, чем к белому рису.
• Картофель: зависит от способа приготовления. Молодой картофель отварной в мундире — ГИ около 65. Картофельное пюре — 85-90. Картошка жареная – 95. Запеченная в духовке с шкуркой – 60-65.

Гречка выигрывает практически по всем параметрам. Помимо низкого ГИ, он содержит 12-13 граммов белка на 100 граммов сухой крупы. Это очень много для растительного продукта. Белок насыщает лучше, чем углеводы, и для его переваривания требуется больше энергии.

Клетчатки в гречке около 10 грамм на 100 грамм. Он замедляет всасывание углеводов, питает полезные кишечные бактерии и улучшает пищеварение. Ощущение сытости после гречневой каши сохраняется 3-4 часа.

Витамины группы В, железо, магний, цинк – гречка богата микроэлементами. Для людей, которые едят мало мяса или сидят на диете, это важно. Дефицит микроэлементов провоцирует усталость и тягу к сладкому.

Калорийность вареной гречки составляет около 110 ккал на 100 грамм. Это меньше, чем у риса (130 ккал) и картофеля (80-90 ккал для вареных, но их обычно едят в большем количестве). Порция гречки в 150-200 грамм калорийна 165-220 ккал и полностью насыщает.

Единственный минус гречки – вкус на любителя. Кому-то это нравится, кто-то терпеть не может. Но если научиться правильно ее готовить (запаривать кипятком, добавлять специи, смешивать с овощами), гречка становится вкусной и разнообразной.

Белый рис – самый популярный гарнир в мире. В Азии его едят тоннами, а азиаты в среднем стройнее европейцев. Парадокс? Не совсем. Азиатская диета сбалансирована: рис + много овощей + рыба или морепродукты + зеленый чай. Кроме того, размеры порций меньше, а физическая активность выше.

Если вы едите белый рис с жирным мясом, без овощей, большими порциями – это прямой путь к набору веса. Высокий ГИ провоцирует скачки инсулина: мы съели рис, у нас резко подскочил сахар, инсулин его погасил, и через два часа мы снова чувствуем голод.

Коричневый рис – это совсем другая история. Оболочка зерна сохраняется, содержит клетчатку, витамины группы В и минеральные вещества. ГИ ниже, насыщение длится дольше, польза больше. Свойства коричневого риса схожи с гречкой.

Недостатком коричневого риса является время приготовления (40-50 минут против 15-20 у белого) и его специфический вкус. Он плотнее и дольше жуется. Не все это понимают. Но для тех, кто хочет есть рис и не набирать вес, лучший выбор – коричневый рис.

Другой вариант – басмати или жасмин. Сорта длиннозерного риса имеют немного более низкий ГИ, чем короткозерный рис. Если вы выбираете белый рис, используйте басмати и готовьте до состояния «аль денте», слегка недоваренным. Это снизит ГИ.

Картофель демонизировали последние 20 лет. Мол, крахмал с высоким ГИ делает тебя толстым. Но проблема не в картофеле, а в способе приготовления. Жареная в масле картошка фри, чипсы – это поистине калорийная бомба. А вот отварной или печеный картофель – нормальный продукт.

Молодой картофель в мундире, отварной или запеченный, имеет ГИ 60-65. Это средний показатель, не критично. Клетчатка в кожуре замедляет всасывание крахмала. Кроме того, картофель богат калием (больше, чем банан), витамином С и другими питательными веществами.

Калорийность отварного картофеля составляет 80-90 ккал на 100 грамм. Меньше, чем гречка и рис. Но есть нюанс: картофель обычно едят большими порциями. 100 грамм картофеля — это две небольшие картофелины. Мало кто ест так мало.

Картофельное пюре – худший вариант. При замесе крахмальные гранулы разрушаются, всасывание ускоряется, ГИ взлетает до 85-90. Плюс в пюре обычно добавляют масло, молоко и сливки – калорийность увеличивается вдвое.

Идеальный способ приготовления картофеля: запечь в духовке с кожурой, разрезанной на четвертинки, с минимальным количеством масла (или вообще без него, в фольге). Получается вкусно, сытно, а ГИ остается средним. Или отварите молодой картофель в мундире и ешьте его с зеленью.

Любой гарнир можно испортить неправильным приготовлением. Гречка, обжаренная на сливочном масле с луком и морковью, уже не 110 ккал на 100 грамм, а 200-250. Рис, обжаренный в масле перед приготовлением (плов) – калорийность подскакивает в полтора раза.

Картофель фри против отварного картофеля – разница в калориях в три-четыре раза. Картофель, обжаренный в масле, впитывает жир, как губка. Получается не гарнир, а жирная бомба.

Золотое правило: варка, запекание, приготовление на пару – методы, не добавляющие калорий. Жарка, тушение в масле, добавление сливок, сыра, майонеза – методы, которые превращают любой полезный продукт в диетическую катастрофу.

Если хотите придать вкус без калорий: специи, зелень, лимонный сок, соевый соус (в меру), томатная паста без сахара, чеснок, имбирь. Эти добавки не влияют на калорийность, но делают гарнир интереснее.

Нефть – не враг, но ее количество необходимо контролировать. Достаточно чайной ложки оливкового масла на порцию гречки. Столовая ложка – это уже лишние 100 ккал. Три столовые ложки (а ведь так легко наливать, если наливать из бутылки) – плюс 300 ккал, и ваш диетический гарнир превратился в калорийное блюдо.

Даже самый диетический гарнир вас насытит, если есть его ведерком. Порция готовой гречки или риса для женщины составляет 150-200 грамм (это примерно один стакан готовой крупы). Для мужчины – 200-250 грамм. Такое количество насыщает и укладывается в разумную калорийность.

На практике многие кладут на полную тарелку – 300-400 граммов. Это уже 330-440 ккал только с гарнира. Добавьте мясо или рыбу, соус – и вы получите 700-800 ккал за один прием. Три таких приема пищи в день – и вы уже в профиците калорий, даже если едите «правильную» гречку.

Наглядное руководство: гарнир должен занимать четверть тарелки. Половина тарелки — овощи (свежие или приготовленные). Еще четверть — белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Это сбалансированная пропорция, которая насыщает без переедания.

Если после такой порции через 3-4 часа вам снова захочется есть, это нормально, пришло время следующего приема пищи. Если чувство голода наступает через час, значит, не хватает белка или слишком быстрые углеводы. Добавьте в гарнир больше белка и овощей, это стабилизирует уровень сахара в крови.

Если у вас есть выбор между гречкой, рисом и картофелем, вот простая иерархия:

• Лучший выбор: гречка. Низкий ГИ, много белка и клетчатки, длительное чувство сытости. Идеальный гарнир для тех, кто следит за своим весом.
• Второе место: коричневый рис. Чуть менее питательна, чем гречка, но все равно хороший вариант. Если гречка вам надоела, замените ее коричневым рисом.
• Третье место: отварной или запеченный картофель в кожуре. Средний ГИ, низкая калорийность, но нужно следить за размером порции. Отличный вариант пару раз в неделю.
• Четвертое место: белый рис (басмати, жасмин). Если вы очень любите рис и не хотите переходить на коричневый рис, выбирайте длиннозернистые сорта, готовьте до состояния «аль денте» и ешьте небольшими порциями с овощами.

Чего следует избегать: жареный картофель, картофель фри, картофельное пюре с маслом и сливками, белый короткозерновой рис в больших порциях без овощей.

Осенью организм требует больше углеводов – это нормально. Световой день сокращается, температура падает, и организму требуется энергия, чтобы согреться. Не нужно отказываться от гарниров. Нужно правильно выбирать, готовить их без лишнего жира и контролировать размер порции. Гречка – ваш лучший друг в осенне-зимний период. Коричневый рис – достойная альтернатива. Картошку можно, но редко и правильно готовить. Белый рис – если очень этого хочется, но понимая, что насыщение будет недолгим. И помните: ни один гарнир не испортит вашу фигуру, если вы будете есть его в меру и с большим количеством овощей.

Обложка с сайта: freepik.com