Ходьба или домашняя зарядка после 40: что действительно полезнее — INMYROOM

Однозначного ответа нет – разные виды нагрузки дают разные эффекты. Ниже представлена ​​обновленная и расширенная версия материала, которая поможет вам понять, что подойдет именно вам.

С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, мышцы сокращаются, а жировая ткань увеличивается. Снижается плотность костей, суставы требуют большего внимания, снижается эластичность связок. Сердце и сосуды становятся более уязвимыми, увеличивается риск скачков давления и изменения уровня сахара.

Эти процессы неизбежны, но темпы их развития можно серьезно замедлить при правильной физической нагрузке.

Ходьба считается щадящим кардио. Он улучшает работу сердца, повышает выносливость сосудов и делает кровообращение более эффективным. Даже 25-30 минут быстрой ходьбы в день снижают риск сердечного приступа и инсульта.

Даже небольшая прогулка после еды помогает стабилизировать уровень сахара. Особенно это актуально после 40 лет, когда организм хуже реагирует на колебания уровня глюкозы.

Ходьба безопасна, доступна и не требует никакой подготовки. Его легко вписать в свой день: можно прогуляться по дороге на работу, погулять во время звонков или просто выйти на свежий воздух.

Но есть ограничения. Ходьба практически не влияет на мышечную массу. Мышцы продолжают сокращаться, а вместе с ними падает и скорость обмена веществ. Кроме того, расход энергии при ходьбе относительно умеренный, и без контроля питания заметной потери веса не будет.

Домашние упражнения – это простые упражнения, не требующие оборудования: приседания, отжимания, упражнения на пресс, планка, приседания, выпады. Несмотря на свою простоту, это силовая нагрузка.

• Силовые упражнения поддерживают и увеличивают мышечную массу. Это напрямую ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать больше энергии даже в состоянии покоя.
• Работающие мышцы укрепляют кости. Это важная защита от возрастного снижения плотности костей.
• Упражнения делают тело более устойчивым: улучшается равновесие, снижается риск падений, что особенно важно после 40 лет.

Однако силовые тренировки не являются заменой кардио. Они практически не влияют на сердечную выносливость, если выполняются без динамики и высокой интенсивности.

С возрастом суставы становятся менее подвижными, могут появиться хруст, скованность и боль.

• Ходьба сохраняет естественную подвижность. Регулярное движение улучшает питание суставных хрящей и стимулирует выработку жидкости, служащей смазкой.
• Силовые упражнения укрепляют мышцы и связки, защищающие суставы. Если мышцы бедер, ягодиц и спины сильные, нагрузка на колени и позвоночник снижается.

Лучшая стратегия — это комбинация: ходьба помогает суставам «сгибаться», а упражнения создают вокруг них поддержку.

• Ходьба сжигает калории во время движения, но как только она прекращается, обмен веществ возвращается к нормальным значениям.
• Силовые тренировки ускоряют метаболизм на несколько часов после тренировки. Это обеспечивает дополнительные затраты энергии в течение дня.

Но без сбалансированной диеты ни один из вариантов не приведет к устойчивому снижению веса. Если питание находится под контролем, наилучшие результаты приносит сочетание двух видов упражнений.

• Ходьба требует времени, но не требует воли. Вы можете гулять, разговаривая по телефону, слушая музыку или подкаст.
• Зарядка экономит время, но требует настроя и концентрации. Это нужно делать осознанно, соблюдая технику.

При плотном графике легче заниматься спортом. Если мотивация затруднена, ходьба выигрывает психологически.

• Если у вас проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, предпочтительнее ходить пешком;

• Если целью является снижение веса и сохранение мышечной массы, силовые тренировки принесут больший эффект;

• Если вас беспокоят суставы, лучше начать с ходьбы, затем постепенно добавляйте силовые упражнения;

• Если в течение многих лет не было никакой активности, безопаснее начать с ходьбы и добавить упражнения позже.

Новые рекомендации:

• Включите подвижность: круговые движения плечами, легкую растяжку, вращение бедрами;

• Добавьте лестницу: пройдите один-два пролета вместо лифта;

• Во время работы делайте короткие «двигательные перерывы» продолжительностью 2–3 минуты;

• Используйте шагомер не ради цифры, а как напоминание о том, что вам нужно размяться;

• Если у вас болит спина, добавьте упражнения на глубокие мышцы кора.

Сбалансированная схема: Идеальный вариант, не требующий особых усилий.

• 30 минут ходьбы ежедневно или 5-6 раз в неделю;

• 15–20 минут силовых упражнений три раза в неделю;

• Можно разделить занятия: прогулка утром и вечером по 15 минут, зарядка в удобное время.

Через несколько недель появится легкость движений, снизится утомляемость, уменьшится одышка. Через несколько месяцев ваше самочувствие улучшится, артериальное давление стабилизируется, повысится тонус.

После 40 важна не интенсивность, а регулярность. Простая повседневная деятельность поддерживает здоровье лучше, чем редкие и напряженные физические упражнения.