Интервал голодания 16/8: новые исследования показали неожиданные эффекты — Inmyroom

Вы, вероятно, слышали о интервальном голодке — модном пищевом режиме, который обещает все, от стройной фигуры до ясного ума. Особенно популярным является 16/8: 16 часов без еды, 8 часов — окно для еды. Миллионы людей по всему миру уже практикуют этот подход, но последние научные данные заставляют его смотреть на него совершенно по -разному. Оказывается, что влияние интервального голода на продолжительность жизни намного глубже и более неоднозначно, чем мы думали.

Когда вы не едите в течение 16 часов, в организме начинаются процессы, которые обычно остаются «спать» с традиционной диетой. Через 12 часов без еды организм исчерпает запасы гликогена и переключается на сжигание жира. Но самый интересный начинается дальше.

Исследование, опубликованное в клеточном метаболизме в 2023 году, показало, что длинные разрывы в пище активируются генами долголетия. В частности, активированы сиртуины — группа белков, которые участвуют в регуляции клеточного здоровья, воспалительных процессов и метаболизма.

Еще более важным процессом является аутофагия, своего рода клеточная «сбор мусора». В 2016 году Нобелевская премия по медицине была награждена за изучение этого процесса. Исследование мышей показало, что аутофагия активируется точно в течение постанов и помогает избавиться от поврежденных компонентов клеток, что может способствовать старению и развитию заболеваний.

Представьте, что ваши клетки — небольшие квартиры. Обычно в них накапливается мусор и беспорядок. Интервальный пост работает как общая чистка, катаясь по телу от всех ненужных на клеточном уровне.

Самое удивительное открытие последних лет связано с влиянием интервального голода на кишечную микробию. Исследование, опубликованное в клеточном метаболизме, показало, что режим 16/8 значительно изменяет состав микрофлоры, увеличивая количество бактерий, связанных с ожидаемой продолжительностью жизни.

Особенно заслуживает внимания увеличение числа бактерий муцинифилы в Аккормансии, которые, согласно исследованиям, связаны с лучшими показателями метаболического здоровья и долговечности. Эти микроорганизмы помогают укрепить кишечный барьер, уменьшить воспаление и даже защитить от некоторых возрастных заболеваний.

Другое открытие связано с циркадными ритмами. Ученые из Института Солола обнаружили, что интервальное голодание 16/8 помогает синхронизировать внутренние часы организма, что особенно важно для здоровья метаболизма и предотвращения возрастных заболеваний.

Интересно, что влияние интервального голода на продолжительность жизни было даже сильнее, чем простое ограничение калорий. В исследовании, опубликованном в клеточном метаболизме в 2022 году, группы мышей с одинаковым количеством потребляемых калорий, но в разных силовых режимах показали различные результаты. Группа с интервалом голода в 16/8 жила в среднем на 13% дольше.

Со всеми преимуществами интервального голода, он действует на женское и мужское тело по -разному. И здесь спрятан важный нюанс, о котором редко говорят.

Исследование, опубликованное в журнале ожирения в 2022 году, показало, что женщины более чувствительны к ограничению пищи из -за характеристик репродуктивной системы. Эволюционно женское тело больше реагирует на «голодные времена», что может проявляться в нарушении гормонального баланса с слишком строгим режимом интервального голода.

У некоторых женщин режим 16/8 может вызвать:

• Менструальные нарушения;
• Повышение уровня кортизола (гормон стресса);
• Уменьшение гормона T3, которое замедляет метаболизм;
• Укрепление тяги до пищи и потенциальных сбоев.

Для женщин более мягкие схемы (12/12 или 14/10) часто более эффективны и безопаснее. Этот режим позволяет вам получить много преимуществ для долговечности без риска гормональных сбоев.

Одной из наиболее захватывающих областей современных исследований является влияние интервального голода в эпигенетические часы, которые считаются наиболее точным измерением биологического возраста.

Исследования показывают, что режим 16/8 может замедлить эпигенетические часы, уменьшая метилирование ДНК — процесс, связанный со старением. Например, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Anging Cell, показало, что участники, которые практиковали интервальное голодание в течение года, показали значительное замедление биологического старения по сравнению с контрольной группой.

Интервальный пост также влияет на несколько ключевых биомаркеров долговечности:

• Снижает уровень инсулиноподобного фактора роста IGF-1, высокие значения которого связаны с ускоренным старением
• Повышает уровень кетоновых тел, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и обладают нейропротекторными свойствами
• Увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), что способствует образованию новых нейронных связей

Совокупность этих изменений создает благоприятную биохимическую среду для продления молодежи и здоровья.

Чтобы режим 16/8 выиграл, а не вред, важно ввести его постепенно и мудро: с разумом:

• Начните медленно.
  Переход к 16-часовому голоду за один день-плохая идея. Начните с 12 часов без еды и постепенно увеличивайте интервал.

• Слушай свое тело.
  Если вы чувствуете сильное недомогание, головокружение или нарушение сна, это сигнал для замедления.

• Выберите правильный интервал.
  Самая физиологическая схема — это ранний ужин и поздний завтрак, так что большая часть голода падает на соном.

• Пейте больше воды.
  Обезвоживание часто замаскируется под голод и может усложнить процесс.

• Следуйте по питанию.
  В 8-часовом продовольственном окне важно получить все необходимые питательные вещества.

• Будьте особенно осторожны, если вы женщина.
  При первых признаках гормональных расстройств стоит смягчить режим до 12/12 или 14/10.

Интервальный пост — это не просто способ потерять пару килограммов. Новые исследования показывают, что его влияние на долговечность намного глубже и более многогранна, чем рассматривалось ранее. Это влияет на фундаментальные механизмы старения на клеточном и молекулярном уровне.

Однако, как и любой другой мощный инструмент, интервальное голодание требует сознательного подхода. То, что работает для Instagram Blogger или вашего коллеги, может не подходить для вас. Эксперименты с диетой должны проводиться путем прослушивания вашего тела и, возможно, консультирования со специалистами.

В конце концов, реальная цель — не только жить дольше, но и провести эти годы на здоровье, энергию и радость. И это возможно только с гармоничным балансом всех систем организма.