Интервальный пост 16/8: я попробовал это, и это то, что произошло — Inmyroom

Интервальный пост является одной из самых популярных тенденций в питании. Знаменитости клянутся, что это помогло им похудеть. Исследователи публикуют статьи о пользе для здоровья. Схема проста: вы не едите 16 часов 8 часов — пищевое окно.

Звучит заманчиво: нет необходимости считать калории, отказаться от любимых блюд, готовить специальную еду. Просто ешь в определенное время. Но работает ли это на практике? Что происходит с телом, энергией, весом? Мы понимаем реальный опыт и научные данные о интервальном голодании.

Суть метода состоит в том, чтобы ограничить время еды. 16 часов в день — голод, 8 часов — вы можете есть. Например, последний прием пищи в 20:00, следующий — в 12:00 на следующий день.

Это не диета в классическом смысле. Не нужно исключать продукты, взвешивать порции, подсчитывать калории. Время, когда вы можете есть, просто сдвигается.

Популярные параметры Windows:

• 12: 00-20: 00 (пропустите завтрак, ешьте обед и ужин);
• 13: 00-21: 00 (поздний обед и поздний ужин);
• 10: 00-18: 00 (ранний завтрак и ранний ужин, но тяжело для работников).

Во время поста вы можете пить воду, черный кофе, чай без сахара и молока. Эти напитки не прерывают голода.

Метод пришел из исследований долговечности и здоровья. Ученые заметили, что ограничение времени питания расширяет жизнь лабораторных животных и улучшает многие показатели здоровья.

Это всегда нелегко начать. Тело используется в определенном режиме, а реструктуризация вызывает дискомфорт.

• Дни 1-3: голод по утрам. Желудок из привычки требует завтрака в 8-9 утра. Урчание, легкая слабость, мысли о еде. Вода, черный кофе, отвлечение от работы помогает. К ужину голод становится острым, но терпимым.
• Дни 4-5: Энергетический падение. Трудно встать утром, я хочу спать в течение дня. Это нормальная реакция на реструктуризацию метаболизма. Тело учится использовать жирные запасы вместо постоянного потока глюкозы из пищи.
• Дни 6-7: появляется привычка. Желудок перестает требовать завтрака. Утренний голод становится слабее или полностью исчезает. Энергия выровнена. Первое продовольственное окно в 12:00 воспринимается естественно.

Важный момент: первая еда не должна быть обжорством. Многие ошибаются и набросили на еду, есть огромные порции. Это приводит к серьезности, сонливости, перееданию. Лучше начать с умеренной части.

Интервальный пост запускает несколько процессов в организме, которые влияют на здоровье и вес.

• Снижение уровня инсулина. Когда вы не едите, инсулин падает. Низкий инсулин позволяет организму легче разбить жир. Высокий инсулин (после еды) блокирует сжигание жира.
• Активация аутофагии. Через 12-16 часов процесс клеточной «самоочистки» запускается без еды. Клетки разбирают поврежденные белки и органеллы, используя их в качестве источника энергии. Это связано с долговечностью и профилактикой болезней.
• Переключение на жиры. В нормальном режиме тело работает на глюкозе из углеводов. Когда голодают, резервы гликогена истощаются, и организм начинает сжигать жир. Этот процесс называется метаболической гибкостью.
• Выработка гормонов роста. Уровень гормона роста увеличивается с голодом. Это помогает поддерживать мышечную массу и ускоряет сжигание жира.
• Уменьшение воспаления. Исследования показывают, что интервальное голодание снижает маркеры воспаления в организме. Это может быть полезно при хронических заболеваниях.

Месяц интервального голода дает заметные изменения, если вы придерживаетесь режима без нарушения.

• Масса. В среднем 2-4 килограмма исчезают. Это не волшебство, а простая математика: сокращение времени еды, большинство людей автоматически едят меньше калорий. Трудно наносить ежедневную норму в 8 часов.
• Энергия Это становится более стабильным. Нет дневного сонливость, утренняя летаргия. Тело привыкает к работе над жирами, а энергия не прыгает от еды.
• Пищеварение. Многие отмечают улучшение. Менее вздутие живота, тяжесть, дискомфорт. Желудок и кишечник получают длинные перерывы для выздоровления.
• Ясность ума. Без завтрака голова работает более четко. Это связано с кетонами — молекулами энергии, которые мозг использует для голода. Они дают ощущение внимания и концентрации.
• Отношения с едой. Привычка жевать что -то исчезает. Еда становится сознательной. Зависимость от закусок, закусок, сладких между едой исчезает.

Важно: результаты индивидуальны. У кого -то есть вес быстрее, кто -то медленнее. Это зависит от начального веса, возраста, активности, диеты в пищевом окне.

Есть все больше и больше научных работ по интервалу голода. И результаты в основном положительные.

• Потеря веса. Обзор 2020 года в Медицинском журнале Новой Англии подтвердил: интервала голода помогает снизить вес. Эффект сопоставим с обычным дефицитом калорий, но многим легче придерживаться.
• Улучшение индикаторов крови. Исследования показывают снижение уровня пустого желудка, улучшение чувствительности к инсулину, снижение «бедного» холестерина и триглицеридов.
• Преимущества для сердца. Несколько работ связывают интервальное голодание с снижением артериального давления и снижением риска сердечно -сосудистых заболеваний.
• Аутофагия и долговечность. Исследования на животных показывают, что периодическое голодание продлевает жизнь и улучшает здоровье. В общественных случаях пока нет таких долгосрочных исследований, но предварительные данные обнадеживают.

Важное бронирование: Большинство исследований кратковременно (несколько недель или месяцев). Долгосрочные эффекты интервального голода все еще изучаются. До сих пор нет данных, что происходит со многими годами практики.

Интервал голода кажется простым, но есть типичные ошибки, которые приносят пользу.

• Переедание в пищевом окне. Логика «не ела 16 часов, теперь все может» приводит к обжему. Ешьте 8 часов больше 16 часов нормального режима. Вес не исчезает и даже не растет.
• Выбор нездоровой еды. Продовольственное окно — это не снисходительность. Если вы едите фаст -фуд и сладкий в течение 8 часов, не будет никакой пользы. Интервальный пост лучше всего работает с качественной едой.
• Отсутствие белка. При сокращении времени питания легко разрезать белок. Результатом является потеря мышечной массы, а не жира. Необходимо убедиться, что диета содержит 1,6-2 грамма белка на килограмм веса.
• Обезвоживание. Забудьте выпить воду во время голода. Тело теряет влагу, усталость, появляются головные боли. Вам нужно пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.
• Игнорируя голод. Если голод становится невыносимым, появляется слабость, головокружение — это сигнал для остановки. Не нужно изнасиловать тело для режима.
• Тренировки натощак. Некоторые терпит хорошо, другие тяжелые. Если вы чувствуете себя слабым, тошнота, головокружение в тренировках, лучше перенести в пищевое окно.

Есть категории людей, которые противопоказаны или не рекомендуются для интервального голода.

Это категорически невозможно:

• Беременные и кормящие женщины;
• Дети и подростки (организм растет, необходимо регулярное питание);
• Люди с диабетом 1 типа (риск гипогликемии);
• С расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия);
• С истощением и дефицитом массы тела.

Нужна осторожность и консультация с врачом:

• Диабет 2 типа (это возможно, но под наблюдением врача);
• Потребление лекарств, требующих пищи;
• Хронические желудочно -кишечные заболевания (гастрит, язва);
• Низкое давление;
• Женщины с велосипедными расстройствами.

Это может не подходить:

• Люди с физически тяжелой работой (отсутствие энергии);
• Те, кто тренируется интенсивно и часто;
• Люди с высоким уровнем стресса (пост добавит стресс).

Если есть тревожные симптомы — аменорея, выпадение волос, постоянная усталость, раздражительность — вам нужно остановить и проконсультироваться с врачом.

Если вы решите попробовать интервальный пост, то как это сделать правильно.

• Начинать постепенно. Не прыгайте сразу в 16/8. Попробуйте 12/12 (12 часов голода), затем 14/10, и только тогда 16/8. Пусть тело адаптируется.
• Выберите удобное окно. Если это тяжело без завтрака, сделайте окно 8: 00-16: 00. Если вы можете легко пропустить утро-12: 00-20: 00. Главное, что он вписывается в ваш образ жизни.
• Следуйте качеству диеты. Больше белка, овощей, полезных жиров. Меньше сахара, мука, полупрофильные продукты. Интервальный пост работает лучше с качественной едой.
• Пейте достаточно воды. Во время поста — чистая вода, черный кофе, чай без добавок. Нет соков, смузи, бульонов — они прерывают голод.
• Слушайте тело. Легкий голод нормальный. Сильная слабость, головокружение, тошнота — сигнал для остановки. Не насилую себя.
• Быть гибким. Мы пропустили окно из -за встречи с друзьями? Ничего страшного. Один день не испортит результат. Не превращайте метод в религию.
• Дайте мне время. Первая неделя самая сложная. Тогда это становится проще. Оцените результат через месяц, а не через три дня.

• 16/8 — не единственный вариант для интервального поста. Есть и другие схемы, которые могут быть более подходящими.
• 14/10: 14 часов поста, 10 часов еды. Мягкий, чем 16/8. Подходит для начинающих и тех, кому тяжело на долгое время без еды.
• 18/6: 18 часов голода, 6 часов еды. Более строгий вариант. Обычно два приема пищи вместо трех. Для опытных.
• 20/4 (диета воина): 20 часов голода, 4 часа еды. Одна большая еда вечером. Экстремальность, не для всех.
• 5: 2: Пять дней питаются нормально, два дня в неделю 500-600 калорий. Не ежедневное ограничение времени, а периодическое снижение калорий.
• Eat-stop-ate: Один или два в неделю полное 24-часовое голодание. Например, от ужина до ужина на следующий день.

Все выбирают то, что удобно. Главное — это постоянство и здравый смысл.

Интервальный пост -это не краткосрочная диета, а образ жизни. Можно ли придерживаться этого годами? Некоторые люди постоянно практикуют интервальное голодание и чувствуют себя прекрасно. Другие периодически используются: месяц в 16/8, затем перерыв, затем снова.

• Важно не потерять гибкость. Праздники, отпуск, поездки — В течение этих периодов вы можете отступить от режима. Жизнь важнее правил.
• Следуйте показателям здоровья. Раз в шесть месяцев проходите тесты: общий анализ крови, глюкоза, холестерин, гормоны щитовидной железы. Если индикаторы ухудшаются, метод не подходит.
• Не игнорируйте сигналы тела. Если через несколько месяцев появилась хроническая усталость, цикл был сломан, волосы выпадают — пришло время пересмотреть подход.

Интервальный пост 16/8 — это не волшебная таблетка, а рабочий инструмент. Это помогает контролировать вес без жестких ограничений, улучшает показатели здоровья, дает энергию. Но это не подходит для всех и требует разумного подхода. Слушайте свое тело, будь гибким, проконсультируйтесь с врачом. Если метод вам подходит, отлично. Если нет, ищите другие способы. Здоровье важнее тенденций.

Обложка с сайта: freepik.com