Тревожное ощущение, что «все будет еще хуже», может быть подавляющим и парализующим, мешающим нам наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. Вместе с сертифицированным психологом Евгением Теребениным мы рассмотрим способы борьбы с негативными мыслями.
Почему возникают негативные мысли?
Тысячи лет назад негативные мысли помогали людям избежать возможных опасностей и выжить. Однако сегодня их постоянное присутствие отвлекает от полноценной жизни и общения, истощает энергию и истощает эмоциональные ресурсы. Когда нас атакуют негативные мысли, мы перестаём верить в лучшие жизненные сценарии, начинаем обесценивать свои достижения и возможности, строить ложные цели и отказываться от крупных задач, которые могли бы улучшить качество жизни. Причины, по которым негативные мысли могут звучать в вашей голове как радио, заключаются в следующем.
Неразрешенные внутренние противоречия
Внутренние конфликты и подавленные эмоции являются одними из наиболее распространенных источников негативных мыслей. Например, неспособность найти решение проблемы вызывает постоянную тревогу и внутренние переживания. Также тревожные мысли возьмут верх, если вы откажетесь испытывать негативные чувства – гнев, страх, разочарование, неуверенность и т. д.
Низкий уровень энергии
Физическое и эмоциональное истощение и усталость снижают способность человека справляться с трудными ситуациями. Это приводит к негативному восприятию и мыслям безнадежности.
Психологическая травма
Пережитые травмы, как физические, так и эмоциональные, могут надолго остаться в памяти человека. Процесс обработки часто задерживается, и это вызывает внутренние опасения.
Тяжелый и длительный стресс.
Длительное пребывание в состоянии стресса может привести к негативным мыслям. Постоянная напряженность и страхи по поводу будущего могут породить пессимистический взгляд на мир.
Обсессивно-компульсивное расстройство (случай, требующий медицинской помощи)
В некоторых случаях негативные мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством. Такие состояния требуют профессиональной помощи, так как могут серьезно ограничить жизнь человека.
Как с этим бороться
1. Испытывать все эмоции и чувства
Многие из нас еще в детстве узнали, какие чувства желательно испытывать и выражать, а каких следует избегать. Однако пугающие мысли закрепляются в уме и памяти в результате непережитых, часто болезненных эмоций. Если вы хотите видеть в любой ситуации только «плюсы», значит, вы подавляете «недостатки», боретесь с ними и в результате получаете только «недостатки». Разум, в свою очередь, блокирует ощущения, создавая цикл негативных мыслей. Чтобы справиться с этим, важно позволить себе ощутить всю гамму эмоций: радость и печаль, счастье и боль. Свободно проживая свои чувства, вы сможете избежать подавления как отрицательных, так и положительных эмоций.
2. Практикуйте осознанность
Пребывание в естественном состоянии осознанности – ощущение своих чувств, отслеживание ощущений, наблюдение и анализ мыслей – помогает нам справиться с тревогой. Это тренировка синхронной работы трёх частей мозга, причём одна часть активна, а другая задействована. Попробуйте занять позицию наблюдателя и наблюдать за всеми ощущениями, чувствами и мыслями, но не оценивая их как хорошие или плохие.
3. Работа с чувством вины и ответственности
Разделив ответственность и осознав, что не все проблемы зависят от нас, мы можем преодолеть чувство вины. Важно различать все виды чувств и понимать, какие события их вызывают, как мы их проживаем или нет и что мы с ними делаем.
4. Запишите негативные мысли на бумаге.
С помощью этой техники вы сможете не только следить за своими мыслями, но и сознательно анализировать их. Когда мы записываем свои переживания и страхи, мы начинаем их структурировать – это позволяет нам лучше понять их природу и источник. Таким образом мы «обезличиваем» проблемы: мысли, которые крутились в нашей голове, становятся «внешними», и на них легче смотреть объективно.
Следующий шаг — осознать, насколько верны эти мысли. Документируя свои негативные сценарии, задайте вопрос: «Что самое худшее может случиться, если это действительно произойдет?» Подобный анализ поможет не только осознать истинный масштаб проблемы, но зачастую и увидеть, что большинство опасений преувеличены или совершенно нереалистичны. Это снизит уровень тревожности и перенаправит энергию на поиск решения проблемы, продуктивные мысли и действия.
5. Справляйтесь со стрессом и вовремя выходите из него
Способность справляться со стрессом тесно связана с адаптацией к изменениям в окружающем нас мире. Важные навыки для успешного управления стрессом включают планирование, прогнозирование, постановку целей и обучение. Физические упражнения, прогулки на природе и хобби помогают снять стресс. Наблюдение за крупными объектами, такими как звезды, деревья, горы, океан и море, а также за рыбами, животными, птицами и солнцем, также помогает избавиться от негативных мыслей.
6. Поддерживать физическое здоровье и распорядок дня.
Забота о теле влияет на психическое состояние: занятия спортом, полноценное питание и достаточный сон обеспечивают эмоциональное равновесие. Наличие четкого распорядка дня создает предсказуемую структуру, в которой вы будете чувствовать себя более уверенно, поскольку предсказуемость снижает неопределенность и снижает тревожность.
7. Поддерживайте хорошую психическую гигиену.
Регулярные хобби, медитация и время для себя улучшают психоэмоциональное состояние. Полезно читать книги, участвовать в образовательных процессах и тренингах – это помогает естественным образом отогнать негативные мысли. Важная часть психической гигиены — информационная детоксикация: отключайтесь от новостных лент и рабочих чатов в выходные и праздничные дни.
8. Устранить травмы – самостоятельно или с помощью специалиста
Психологическое сопровождение и терапия помогают решить внутренние проблемы, включая негативные мысли. Различные практики, физические и классические психологические техники позволяют выявить причины проблем и переработать травму.
