Как корейцы поддерживают нормальный вес — INMYROOM

Материал предназначен только для информационных целей. Прежде чем менять рацион, следует проконсультироваться с врачом.

Уровень ожирения в Корее остается одним из самых низких в мире – примерно 4%. Для сравнения: в России это около 23%, в США – около 36%. При этом корейская кухня не предполагает отказа от углеводов, строгого подсчета калорий или изнурительных тренировок. Причина не в генетике: корейцы, переехавшие в страны с западной диетой, быстро набирают вес. Секрет – в культуре питания, формировавшейся веками.

Корейские блюда, такие как кимчи, паста из ферментированных соевых бобов и ферментированные овощные смеси, включены в ежедневный рацион. Эти продукты богаты натуральными пробиотиками, которые улучшают здоровье кишечника и помогают регулировать вес. Чем разнообразнее микрофлора, тем стабильнее обмен веществ и слабее тяга к сладкому.

Альтернативы в России: квашеная капуста, соленые огурцы, натуральный йогурт, кефир. Регулярное употребление небольшими порциями – даже несколько ложек в день – дает заметный эффект.

Корейская трапеза редко ограничивается одним большим блюдом. На стол подается множество маленьких тарелочек: овощи, закуски, немного белка, зелень. Это помогает быстрее почувствовать сытость – не за счет количества, а за счет разнообразия вкусов.

Дома можно сделать то же самое: суп, немного белка, овощной салат, порция крупы, кисломолочный продукт. Различные вкусы уменьшают потребность в большом количестве еды.

Традиционная корейская еда почти всегда включает в себя суп. Оно не воспринимается как отдельное блюдо, а сочетается с рисом, овощами, мясом или рыбой. Благодаря большому объему жидкости насыщение происходит с меньшим количеством калорий. Даже простые овощные супы вечером снижают общую дневную норму калорий.

Сладости в Корее едят не каждый день. Сахар практически не используется при приготовлении напитков и большинства блюд. Благодаря этому уровень глюкозы в крови остается стабильным, что снижает колебания аппетита. Фрукты чаще всего придают рациону сладкий вкус.

Даже частичный отказ от сахара – кофе без подсластителей, отсутствие дома сладкой выпечки, выбор несладких йогуртов – заметно влияет на вес.

Корейская кухня основана на свежих ингредиентах. Домашняя кухня остается нормой, при этом готовые соусы, закуски, фаст-фуд и полуфабрикаты занимают небольшую долю рациона. Это автоматически снижает потребление скрытых жиров, сахара и соли.

Большинство корейских блюд содержат перец чили. Капсаицин усиливает выработку тепла и кратковременно ускоряет обмен веществ. Эффект небольшой, но регулярный. Острое также замедляет прием пищи и снижает аппетит.

Тем, кто не привык к острой пище, можно начать с минимального добавления перца чили или более мягких соусов.

В Корее не принято есть на ходу, во время работы или развлечения. Прием пищи воспринимается как отдельное занятие. Медленный темп позволяет мозгу вовремя почувствовать чувство сытости, что снижает переедание.

Перекусы случаются редко, чаще всего они ограничиваются тремя основными приемами пищи с интервалом в несколько часов. Это помогает поддерживать стабильный уровень инсулина и дает организму время для полного переваривания.

Одним из недооцененных преимуществ является привычка готовить дома. Это снижает потребление калорий за счет контроля ингредиентов, устранения скрытого сахара и излишков масла. Даже простая еда дома оказывается полезнее ресторанной.

Хотя эта статья посвящена питанию, важно упомянуть о повседневной активности. Корейцы много гуляют, пользуются общественным транспортом и поднимаются по лестнице. Такой уровень движения компенсирует отсутствие тяжелых тренировок и поддерживает расход энергии.

Полная копия корейской таблицы не обязательна. Этот подход можно адаптировать в соответствии с вашими продуктами и привычками.

• Добавляйте одну ферментированную пищу в день;

• Используйте маленькие тарелки и несколько разных блюд;

• Готовьте суп хотя бы раз в день;

• Постепенно уменьшайте количество сахара;

• При желании добавьте немного тепла;

• Старайтесь есть медленно и без гаджетов;

• Готовьте дома чаще, чем заказываете;

• Включите ходьбу и легкое движение в каждую часть дня.

Корейцы остаются стройными не из-за генетики, а благодаря своему питанию и привычкам, которые поддерживают здоровое пищеварение, умеренный аппетит и стабильный обмен веществ. Эти принципы универсальны и помогут любому человеку, если их применять регулярно и без крайностей.

Обложка с сайта: freepik.com