Как перестать есть на эмоциях: рабочие методы — inmyroom

Они ссорились с близкими — съели шоколадные плитки. Устал на работе — они заказали пиццу. Им было скучно вечером — они опустошили холодильник. Эмоциональное переедание разрушает все попытки контролировать вес и портить отношения с едой. Мы выясняем, почему мы воспользуемся чувствами и как научиться справляться с эмоциями без помощи пищи.

Научиться различать два типа голода является первым шагом к решению проблемы.

Физический голод:

• Растет постепенно;
• Появляется через несколько часов после последнего приема пищи;
• Доволен любой едой;
• После еды приходит чувство насыщения;
• Это не вызывает вины.

Эмоциональный голод:

• Возникает внезапно и резко;
• Не связано со временем последнего приема пищи;
• Требует конкретной пищи (часто сладкой, жирной);
• После еды остается неудовлетворенность;
• В сопровождении чувства вины и стыда.

Когда вы научитесь замечать разницу, половина проблемы уже была решена.

Связь между едой и эмоциями образуется в детстве. Ребенок плачет — они дают ему конфеты. Я получил пять — они покупают мороженое. Упал и вырыл — комфорт с печеньем.

Так развивается стабильная связь: негативная эмоция = еда = облегчение. Эта программа работает автоматически во взрослом возрасте.

Плюс физиология: сладкая и жирная пища действительно стимулирует производство дофамина и серотонина. Мозг получает быстрое удовольствие и вспоминает этот метод как эффективный.

Проблема в том, что эффект временный. Через 20 минут эмоция возвращается, но вино и разочарование сами по себе добавляют к нему.

Когда желание съесть что -то катится не из -за голода, а из -за эмоций, сделайте перерыв.

Правило 10 минут: Скажите себе: «Я могу съесть это через 10 минут». Поместите таймер. За эти 10 минут позаботьтесь о чем-то другое-на балконе, включите музыку, позвоните своей девушке.

В 70% случаев, через 10 минут, острое желание проходит. Если нет, есть, но сознательно, медленно, без чувства вины. Эта техника работает, потому что он нарушает автоматическую связь «эмоция → еда». Есть место для выбора.

Получите ноутбук (или заметки по телефону) и запишите:

• Время;
• Что они ели;
• Что они чувствовали до этого;
• Что ты чувствуешь после.

Через неделю или две появятся шаблоны. Вы видите стресс на работе? Тревога перед сном? Скука по вечерам?

Когда вы видите свои триггеры, с ними становится легче работать. Если каждый вечер в 21:00 вы идете в холодильник от скуки, вы можете спланировать что -то еще для этого.

Составьте список из 10-15 действий, которые помогают справиться с различными эмоциями без еды.

Со стрессом:

• 10 приседаний или толкания;
• Респираторная практика (4 счета вдыхания, 4 счета выдыхают);
• Включите свою любимую песню и споть вместе;
• Позвони своему другу.

С грустью:

• Принять душ;
• Смотреть смешное видео;
• Погладить кошку или собаку;
• Напишите в дневнике.

В то же время:

• Выходить на прогулку;
• Взять хобби;
• Прочитайте книгу;
• Сделать растяжение.

Главное, что список должен быть реалистичным. Если вы ненавидите бегать, не пишите, чтобы «бежать». Выберите то, что вам действительно нравится.

Если вы все еще решите есть, сделайте это сознательно, а не на автопилоте.

Сознательные правила пищи:

• Сядьте за стол, удалите телефон;
• Положите еду на тарелку, не ешьте из сумки;
• Ешьте медленно, пережевывая каждый кусок;
• Обратите внимание на вкус, текстуру, запах;
• Периодически спрашивайте себя: «Я все еще голоден?»

Часто оказывается, что для удовольствия достаточно трех -четырех кусочков, а не целую шоколадную плитку.

Парадокс: чем больше вы запрещаете себе определенную пищу, тем больше она тянется к ней. Баниты повышают эмоциональную ценность продукта.

Попробуйте подход к возвращению: позвольте себе в любое время. Но с условием — только сознательно, сидеть за столом, с полным вниманием к процессу.

Когда шоколад перестает быть запрещенным фруктом, он теряет эмоциональную силу. Вы едите это, потому что хотите, и не потому, что «вы не можете, но я действительно хочу».

Определите 3-5 самых сильных триггеров эмоционального переедания и разработайте план для каждого плана действий. ДремотРимер Т.Rigger: ссориться с партнером О,Общая реакция: Ешьте что -нибудь сладкое. Новый план:

1. Пойти в другую комнату;
2. Сделать 10 глубоких вдохов;
3. Напишите в дневнике, который я чувствую;
4. Примите решение о еде за 20 минут.

Первый раз будет трудно следовать плану. Но каждый раз, когда получается, вы перепрограммируете мозг.

Вы упали и ошеломили? Не ругайся. Чувство вины и стыда только усиливают эмоциональное переедание.

Вместо «Я хромочу, я не могу самостоятельно -контроль», -«Сегодня это было сложно, мне удавалось, как мог. В следующий раз это станет лучше». Люди, которые относятся к себе добротой, более успешны, чтобы изменить привычки.

Если эмоциональное переедание серьезно влияет на жизнь, это повод связаться с психотерапевтом.

Признаки того, что пришло время для специалиста:

• Регулярные эпизоды переедания (несколько раз в неделю);
• После переедания вызвать рвоту или взять слабительное;
• Вес сильно варьируется;
• Постоянные мысли о еде мешают жизни;
• Избегайте общественных мероприятий из -за еды;
• Депрессия, беспокойство, низкая самооценка.

Расстройства пищевого поведения — это не бедность, речь идет о психологических проблемах, которые необходимо решить с помощью специалиста.

• Ошибка № 1: Строгая диета в качестве решения. Тяжелые ограничения усиливают эмоциональное переедание. Чем больше запретов, более часто разбивки.
• Ошибка № 2: Очистите дом от всего вкусного. Проблема не в еде в холодильнике, а в эмоциях внутри вас. Если вы действительно хотите, добраться до магазина.
• ОШИБКА № 3: Подождите быстрого результата. Изменение привычки требует времени. Первые 2-3 месяца будут трудными, это нормально.
• Ошибка № 4: Попробуйте контролировать все эмоции. Иногда нормально есть что -то вкусное, чтобы поддержать себя. Главное, что это не единственный путь.

Если вы честно попробуете оборудование в течение нескольких недель, но результата нет, причины возможны:

• Отсутствие сна. Благодаря нему сна, мозг требует быстрой энергии через сладкую. Поместите мечту — эмоциональное переедание уменьшится.
• Настоящий дефицит калорий. Если вы давно были на строгой диете, «эмоциональное» переедание может быть просто голодом. Тело требует еды.
• Убыточная психологическая травма. Если переедание связано с серьезными событиями прошлого — методы самопомощи не помогут, нам нужно работать с психологом.
• Гормональный дисбаланс. Проблемы с щитовидной железой, инсулинорезистентность может быть замаскирована под эмоциональное переедание.

После месяца практики специалисты:

• Эпизоды эмоционального переедания станут менее частыми (но не исчезнут полностью);
• Порции станут меньше;
• Чувство вины уменьшится;
• Способность заметить эмоции появится до того, как они достигнут еды.

Три месяца спустя:

• Эмоциональное переедание перестанет быть главным способом справиться с чувствами;
• Альтернативные стратегии появятся;
• Отношения с едой станут спокойнее.

Не каждый может полностью избавиться от эмоционального переедания. Но научиться управлять им, а не управлять вами, это реально.

Еда — это топливо для тела и источник удовольствия. Но это плохой психотерапевт. Шоколад не решит проблему на работе, мороженое не вернет отношения, пицца не облегчит одиночество.

Научиться напрямую справляться с эмоциями, а не с помощью пищи — навык, который изменит не только вес, но и качество жизни. Это сложно, требует времени и практики. Но это того стоит.

И помните: каждый раз, когда вы делаете паузу между эмоциями и едой, вы уже на пути к изменениям. Даже если вы все равно ели, вы больше не на автопилоте. И это огромный прогресс.

Обложка с сайта: freepik.com