Как победить жажду муки и сладкого без силы воли — inmyroom

Три часа дня, энергия в нуле, и вы стоите в холодильнике в третий раз в день, мечтая о шоколаде. Или куки. Или о круассане, который был замечен утром в кафе. Привычный? Большинство советов сводятся к «просто не ешьте сладкого», но если бы все было настолько простым, проблем с углеводной зависимостью не существовало бы. Хорошие новости: тяга к сахару может быть обманута, используя биохимию организма в вашу пользу.

Сахар действует на мозг в качестве препарата — стимулирует высвобождение дофамина в центре удовольствия. После сладкой закуски вы чувствуете всплеск энергии и хорошее настроение. Но через полтора часа сахар в крови резко падает, и организм снова требует «дозы».

Этот механизм был сформирован миллионы лет назад, когда сладкая пища была редкой, а также сигнализировала безопасность и изобилие. Современный мозг не отличает натуральный фруктовый сахар и рафинированный сахар от сладостей — он просто знает: «сладкий = выживание».

Особенно скрытый сахар в «несладких» продуктах: хлеб, соусы, колбасы, йогурты. Даже если вы не едите откровенные сладости, организм может получать 20-30 граммов добавленного сахара в день, поддерживая зависимость на низком уровне.

Основным виновником неконтролируемой тяги к сладостям является нестабильный уровень инсулина. Этот гормон отвечает за поглощение глюкозы с клетками. Когда вы едите что -то сладкое или муку, инсулин резко прыгает, тогда он падает так же резко, вызывая чувство голода и усталости.

«Свинг инсулина» может быть остановлен через несколько дней, изменяя композицию и порядок еды. Начните день с белка: яйца, творог, греческий йогурт без добавок. 25-30 граммов белка в утро стабилизируют сахар в крови на 6-8 часов и снижают тягу к сладостям в течение всего дня.

Избегайте «голодных отверстий»-Intervals более 4-5 часов без еды. Когда сахар в крови критически падает, мозг входит в режим паники и требует быстрых углеводов. В этом состоянии трудно контролировать порции и выбрать здоровые продукты.

Иногда тяга к сладостям не зависит, и сигнал отсутствия определенных питательных веществ. Дефицит хрома нарушает метаболизм глюкозы и усиливает желание съесть что -то сладкое. Этот следы содержится в брокколи, орехах, цельных зернах.

Недостаток магния проявляется в стремлении к шоколаду. Не случайно, что многие женщины «шоколад» до менструации — в течение этого периода необходимость увеличения магния. Вместо молочного шоколада попробуйте темный (от 70% какао) или добавьте орехи, семена, зелень листьев в рацион.

Витамины B участвуют в энергетическом метаболизме, и их дефицит заставляет организм искать «быструю» энергию в виде сахара. Особенно важным является B1 (тиамин) — он помогает обрабатывать углеводы в энергию. Источники: Несоружный рис, овсянка, семена подсолнечника.

Часто желание есть сладости происходит не из -за физического голода, а по эмоциональным причинам. Стресс, скука, усталость, одиночество — все это может быть замаскировано под тягу к еде. Мозг ищет быстрый способ повеселиться, и сладости, кажется, являются самым доступным вариантом.

Попробуйте технику паузы: когда вы хотите сладости, подождите 10 минут и спросите себя — что я чувствую сейчас? Если это не голод, найдите альтернативный способ справиться с эмоциями: прогулка, призыв к девушке, горячую ванну, вашу любимую музыку.

Обычные триггеры также играют роль. Кофе с печеньем, серия со сладостями, стресс с шоколадом — мозг создает стабильные связи между ситуацией и едой. Вы можете изменить такие узоры, заменив один элемент: кофе с орехами, серия с чаем, стресс с дыхательными упражнениями.

Организм может быть «обманут», используя натуральный сахар и заменители специй. Корица имитирует сладкий вкус, но не увеличивает инсулин — добавьте его в кофе, творог, кашу. Ваниль и Кардамон также создают ощущение сладости без сахара.

Stevia — это натуральный подсластитель, который в 200 раз слаще сахара, но не влияет на уровень глюкозы в крови. Правда, у нее есть особый вкус, к которому вам нужно привыкнуть. Начните с минимальных доз и постепенно увеличиваются.

Эритролл — еще одна безопасная замена, которая близка к обычному сахару. Он не поглощается организмом и не вызывает прыжков инсулина. Подходит для выпечки и горячих напитков.

Порядок, в котором вы едите продукты во время одного приема пищи, влияет на уровень сахара в крови. Начните еду с белка и овощей, оставьте углеводы до конца. Клетчатка и белок замедляют поглощение глюкозы и предотвращают резкие всплески инсулина.

Если вы действительно хотите сладости, съешьте его сразу после основного блюда, а не по отдельности. В компании белков и жиров сахар поглощается медленнее и меньше влияет на инсулин. Десерт натощак — это прямой путь к качанию инсулина.

Попробуйте правило «Сладкое завершение»: если вы съели салат, мясо и овощи, вы можете позволить себе небольшой десерт. Так что вам понравится, но избегайте метаболических прыжков.

Обезвоживание часто замаскируется под голод. Когда организму не хватает воды, оно может отправлять сигналы, которые мозг интерпретирует как желание есть. Особенно часто это происходит днем, когда накапливается усталость.

Выпейте стакан воды и подождите 15 минут — возможно, жажда сладостей исчезнет. Добавьте в воду лимон, мяту или огурец — это создаст ощущение «вкусного» напитка без калорий и сахара.

Травяные чаи также помогают обмануть желание съесть что -нибудь сладкое. Ромашка, мята, Roybush имеет натуральный сладкий вкус. Горячий напиток создает чувство сытости и комфорта, которое мозг может взять на удовлетворение от еды.

Не пытайтесь отказаться от сладкого и одновременно — это путь к разрывам. Лучше вводить небольшие изменения постепенно. На этой неделе замените молочный шоколад темнотой, на следующей — добавьте белок в каждый прием пищи.

Каждое небольшое изменение — это восстановление биохимии тела. Через 3-5 дней вы заметите, что тяга к сладостям стала слабее. Через 2-3 недели будут исправлены новые привычки, и их станет легче держать их.

Держите дневник еды в течение первых двух недель — запишите не только съел, но и то, что вы чувствовали до и после еды. Это поможет определить триггеры и понять законы вашего поведения в пищевой продукции.

Реально победить тягу к сладостям, но это требует понимания механизмов, а не насилия против себя. Работа с биохимией, а не против нее — и результат будет стабильным. Помните: каждый маленький шаг важнее одного большого прыжка, который приведет к падению.