Как сделать тарелку для сжигания жира — без расчета калорий — inmyroom

Расчет калорий превратил еду в математику и пищу в числах. Взвешивайте каждый грамм, напишите его в приложении, рассчитайте интерес — все это требует времени и превращает жизнь в постоянное напряжение. Между тем, существует гораздо более простой и более эффективной способ поесть для потери веса: правило идеальной тарелки. Никакие калькуляторы и веса не являются только визуальными пропорциями и правильным выбором продуктов.

Забудьте о расчете калорий и граммов. Идеальная тарелка для сжигания жира состоит из четырех компонентов в определенных пропорциях: 50% овощей, 25% белка, 25% сложных углеводов и небольшого количества здоровых жиров.

Эта формула работает, потому что она автоматически создает умеренный дефицит калорий с высокой питательной ценностью. Овощи дают объем с минимальным содержанием калорий, белок обеспечивает сытость и ускоряет метаболизм, сложные углеводы поддерживают энергию, а жиры помогают поглощать витамины.

Размер тарелки также имеет значение. Используйте обеденные тарелки с диаметром 20-23 см. Большие тарелки заставляют вас применять больше еды, маленькие оставляют ощущение неудовлетворенности.

Овощи являются основой жирной тарелки. Они содержат клетчатку, что дает ощущение сытости с минимальным содержанием калорий и водой, которая заполняет желудок. Большинство овощей содержат 20-50 калорий на 100 граммов, так что вы можете съесть их почти без ограничений.

Выберите овощи разных цветов: зеленый (брокколи, шпинат, огурцы), красный (помидоры, сладкий перец), оранжевый (морковь, тыква), фиолетовый (баклажан, красная капуста). Другой цвет означает другой набор витаминов и антиоксидантов.

Приготовьте овощи по -разному для разнообразия: сырой в салатах, выпеченных в духовке, тушеные в сковороде, на пару. Избегайте только жарки в большом количестве масла — это добавляет дополнительные калории.

Белок является наиболее важным макроронотром для сжигания жира. Тело тратит 20-30% калорий, полученных на его пищеварение, в то время как углеводы и жиры составляют всего 5-10%. Кроме того, белок дает самое длинное чувство сытости.

Размер порции белка приблизительно от вашей ладони без пальцев или колоды карт. Это около 100-150 граммов готового продукта, который дает 20-30 граммов чистого белка.

Лучшие источники белка для сжигания жира: куриная грудь, индейка, рыба с низким содержанием фата, яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. Выберите варианты с низким содержанием FAT, чтобы получить максимальный белок с минимумом калорий.

Углеводы не являются врагом потери веса, если вы выбираете правильные. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом медленно увеличивают уровень сахара в крови, дают длительную энергию и поддерживают производительность.

Размер порции углеводов составляет приблизительно с сжатым кулаком. Это около 100-150 граммов готовых хлопьев, пасты или других углеводов.

Предпочитайте продукты цельнозернового зерна: бурение рикса, гречка, овсянка, пленка, бульгур, паста цельнозерновой. Они содержат клетчатку, которое замедляет поглощение углеводов и продлевает чувство сытости.

Жиры необходимы для ассимиляции жировых витаминов A, D, E, K, синтеза гормонов и функции мозга. Но их число должно быть ограниченным-1-2 чайными лодками при трапезе.

Лучшие источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, авокадо, орехи, семена, жирная рыба. Избегайте транс -жиров и большого количества насыщенных жиров.

Добавьте жиры в салаты в виде заправки, посыпьте готовые блюда орехами или семенами, включите жирную рыбу в рационе 2-3 раза в неделю.

Завтрак должен быть самым приятным — включите все компоненты идеальной тарелки. Утром метаболизм работает более активно, поэтому углеводы лучше поглощаются и не осаждаются жиром.

Обед также может быть полон композиции, но порции немного меньше, чем завтрак. Сделайте ужин легче — увеличить долю овощей и белка, уменьшить углеводы.

Между основными приемами пищи, при необходимости, сделайте закуски белка с овощами: греческий йогурт с огурцом, творог с зеленью, вареное яйцо с помидором.

Вода не является частью тарелки, но критически важна для сжигания жира. Обезвоживание замедляет метаболизм и часто замаскируется от чувства голода.

Выпейте стакан воды за 20-30 минут до еды-это поможет контролировать аппетит. Во время еды выпейте небольшими глотками, чтобы не разбавить желудочный сок.

Норма воды составляет 30-35 мл на килограмм веса. Если вы весите 60 кг, вам нужно 1,8-2,1 литра в день. В жаркую погоду и при активной тренировке потребность увеличивается.

Некоторые продукты мешают сжиганию жира, даже если вы следуете правилам тарелки. Сахар и сладости вызывают острые скачки инсулина, который блокирует разбивку жира.

Рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, обычная макароны) быстро увеличивают уровень сахара в крови и не дают длительного насыщения.

Алкоголь нарушает метаболизм жиров и стимулирует аппетит. Если вы не можете полностью исключить это, ограничьте себя бокалом сухого вина 1-2 раза в неделю.

Правильные специи могут ускорить сжигание жира и сделать здоровую пищу более вкусной. Куркума обладает анти -инфляционными свойствами, имбирь ускоряет метаболизм, корица помогает контролировать сахар в крови.

Используйте свежие и сушеные травы: базилик, орегано, тимьян, розмарин. Они добавляют вкус без калорий и содержат антиоксиданты.

Избегайте готовых соусов с сахаром и транс -жирами. Лучше приготовить сами повязки от оливкового масла, лимонного сока, трав и специй.

Правило пластин являются основой, которая может быть адаптирована к вашим целям и функциям. Если вы очень активны физически, увеличьте долю углеводов до 30-35%. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете сократить углеводы до 15-20%.

После тренировки углеводы особенно важны для восстановления, поэтому на тарелке после общения их доля может быть больше. Во время отдыха сосредоточьтесь на овощах и белках.

Если у вас есть болезни или непереносимость пищи, обязательно рассмотрите их при составлении диеты. Правило пластины является гибким и позволяет многим вариациям.

• Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с одного приема пищи — например, с завтраком. Привык к новым пропорциям, а затем используйте правило на обед и ужин.
• Приготовьте продукты заранее: вымойте и вырежьте овощи, варите яйца, приготовьте порции белка в течение нескольких дней. Это сэкономит время и поможет не сломать быстрой нездоровой пищи.
• Слушай свое тело. Если после еды вы чувствуете тяжесть, уменьшите порции. Если голод наступает через час, добавьте белок или клетчатку.

Правило платформы работает, потому что оно просто, логично и основано на принципах здоровой диеты. Никакие сложные расчеты не являются только правильными пропорциями и качественными продуктами. Попробуйте этот подход как минимум в течение недели, и вы почувствуете разницу не только по весу, но и на уровне энергии и общей скважины.