Как я научился не переедать: 3 рабочие трюки — inmyroom

Два года назад я мог съесть целую пиццу на один присест и все еще попросить десерт. Теперь я насыщен половиной порции и чувствую себя прекрасно. Никаких диет, расчет калорий и силы воли — это всего лишь три простых уловка, которые перестроили мой мозг.

Переполнение не о голоде, а не о отсутствии характера. Речь идет о неправильных сигналах между желудком и мозгом. Когда я понял это, все изменилось. Теперь я ем столько, сколько нужно моему телу, и не столько, сколько оно помещается в тарелку.

Самая большая ошибка — спешить во время еды. Сигнал насыщения поступает от желудка к мозгу за 20 минут. Если вы обедаете за 5 минут, у мозга просто нет времени, чтобы понять, что пришло время остановиться.

Я ел, как в последний раз. Завтрак — на обед, обед — на компьютере, ужин — перед телевизором. Результат предсказуем: постоянное чувство серьезности и лишних килограммов.

Теперь я положил таймер на 20 минут до каждого приема пищи. Задача — растянуть пищу на это время. Сначала это было сложно: что делать эти 20 минут с одной тарелкой? Затем она вмешалась.

Секрет в том, чтобы сделать паузу между частями. Положите в рот — жевать, проглотить — положить вилку, выпить воду или просто сесть. Это звучит скучно, но работает безупречно.

Забудьте о расчете калорий и грамматики. Существует более простой способ: визуально разделите любую тарелку пополам. Заполните половину овощами, вторым — одинаково белком и углеводами.

• Овощи — салат, тушеные цуккини, огурцы, помидоры. Они дают объем, но немного калорий. Желудок чувствует полноту, а организм получает клетчатку и витамины.
• Белок — мясо, рыба, яйца, творог. Четверть тарелки, не более. Белок дает длительное насыщение и помогает контролировать аппетит между приемами пищи.
• Углеводы — хлопья, макароны, хлеб, картофель. Также четверть тарелки. Углеводы необходимы для энергии, но в больших количествах они провоцируют переедание.

Эта схема работает с любой едой. Пицца? Добавьте большой салат в кусок. Плов? Положите меньше риса, больше овощей. Суп? Следующее блюдо — овощи, а не хлеб.

Современный человек жует 10-15 раз и глотает. Наши бабушки жевали каждый кусок 30-40 раз. Угадай, у кого были проблемы с перееданием?

Тщательное жевание — это не только пищеварение. Это время для мозга понять, что происходит. Каждый кусок превращается в микроэдитацию: вкус, текстура, аромат.

Начните с простого: рассмотрите жевать движения. Первая неделя в 15 раз, вторая — 20, третий — 25. Вы достигнете 30 до месяца. Сначала вы почувствуете корову, но потом вы почувствуете вкус.

Интересный побочный эффект: еда становится вкуснее. Когда вы медленно жуете, вы различаете оттенки вкуса, которые вы не замечали раньше. Обычный салат превращается в гастрономическое открытие.

Настоящий голод наступает постепенно. Сначала легкая грохочущая, затем слабость, затем мысли о еде. Эмоциональные атаки голода внезапно и требуют конкретной пищи.

Вы хотите шоколад после ссоры с боссом? Это эмоции. Готовы есть что -нибудь, даже гречка без соли? Это голод.

Простой тест: выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если желание есть, это была жажда или скука. Если это усиливается, пришло время пообедать.

Эмоциональный голод обращается не с едой, а по работе с эмоциями. Стресс, скука, усталость, одиночество — мы все пытаемся есть. Но еда не решает проблему, только добавляет новые.

Любая диета является ограничением. Мозг воспринимает ограничения как угрозу и включает в себя режим сбережений. Метаболизм замедляется, аппетит растет, разрушения неизбежны.

Мой подход — не ограничивать, а регулировать. Все возможно, но в соответствии с правилами. Медленно, сознательно, правильные части. Нет запретов, только оборудование.

Результат не приходит сразу. В течение первых двух недель мозг сопротивляется новым правилам. Я хотел бы поесть быстро, много, не задумываясь. Но затем нейронные связи перестраиваются, а новые привычки становятся естественными.

• Первая ошибка — попытаться представить все трюки одновременно. В моей голове оказалась каша и отказ спустя неделю. Только последовательные работы по разработке: сначала одна техника, а затем другая.
• Вторая ошибка — ждать быстрых результатов. Мозг перестраивается в течение нескольких месяцев, а не дни. Вы должны быть терпеливыми и не бросать на первые трудности.
• Третья ошибка — игнорировать эмоциональный компонент. Еда — это не только топливо, но и способ насладиться, успокоиться, отметьте это событие. Важно найти замену для пищевых ритуалов.

• Начните с одного приема пищи в день. Например, всегда медленно завтракайте. Через неделю добавьте ужин, через месяц — ужин. Выпуск является ключом к успеху.
• Удалить отвлекающие факторы. Нет телефона, телевизора, книг во время еды. Только ты, тарелка и процесс. Сначала это скучно, но концентрация на пище является ключевым элементом.
• Найдите союзников. Расскажите любимым о своих планах, попросите поддержки. Трудно есть медленно, когда все вокруг поглощают пищу со скоростью пылесоса.

Исследования показывают: люди, которые едят медленно потребляют на 10% меньше калорий и лучший контрольный вес. Гормон лептина, который отвечает за насыщение, начинает работать всего через 20 минут после начала пищи.

Сознательное питание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за пищеварение. В состоянии стресса расщепление нарушено, питательные вещества впитываются хуже.

Визуальный контроль порций более эффективен при расчете калорий. Мозг воспринимает изображения лучше чисел. Пластина, разделенная на секции, дает понятную картину правильного питания.

• Основное изменение — это отношение к еде. Ранее еда была врагом, от которого вам нужно защитить себя диетами и ограничениями. Теперь это союзник, который доставляет энергию и удовольствие.
• Чувство вины после того, как еда исчезло. Нет больше «плохих» и «хороших» продуктов, существует только правильная техника использования. Вы можете съесть кусок торта, если вы делаете это медленно и сознательно.
• Пищеварение улучшилось. Когда вы едите медленно и тщательно жевает, желудок работает лучше. Серьезность после еды, изжога, вздутие живота исчезла.
• Было больше времени. Парадокс: Когда вы едите медленно, вы тратите меньше времени на еду. Не нужно перекусить каждые два часа, три полных блюда.

• Разбивки неизбежны. Важно не упрекать себя, а просто вернуться к правилам следующего приема пищи. Один быстрый обед не вычеркивает месяц работы над собой.
• Проанализируйте причины сбоев. Спешите, стресс, компания — у каждого есть свои триггеры. Когда вы знаете слабости, вы можете подготовиться заранее.
• Не превращайте правила в догму. Иногда вы можете питаться быстро — посещать, в отпуск, в поездке. Главное, что это исключение, а не правило.

Три простых трюка изменили мою жизнь. Не радикально, не мгновенно, но надежно. Теперь я контролирую аппетит, а не он. И это доступно всем — вам просто нужно начать.