Каждый вечер один и тот же сценарий повторялся. Она пришла домой с работы, ужина, а затем, как будто автопилот был включен. Печенье с чаем, горстка орехов, кусок сыра, немного больше хлеба. К концу вечера она поняла, что ела столько же, сколько за весь день. Утром она пообещала себе больше не делать этого, но вечером все повторялось. Пока я не нашел один простой способ, который разорвал этот порочный круг.
Главное из статьи:
- Вечернее переедание часто связано не с голодом, а с эмоциями и привычками;
- Основные триггеры: стресс, усталость, скука и желание побаловать себя;
- Простой трюк — чистка зубов сразу после обеда — работает на физиологическом уровне;
- Важно понять разницу между физическим и эмоциональным голодом;
- Замена привычки работает более эффективно для запретов.
Почему мы переедаем вечером
Долгое время я думал, что проблема в силе воли. Мол, вам просто нужно потянуть себя вместе и не есть после обеда. Но чем больше я запрещаю, тем сильнее стало жалкой. Оказалось, что этот вопрос совсем не слабый.
Вечернее переедание — это сложный механизм, в котором физиология, психология и привычки переплетаются. К концу дня уровень роста кортизола (гормона стресса), а сила воли, наоборот, исчерпана. Мозг ищет быстрый способ насладиться и расслабиться — и еда становится самым доступным вариантом.
Кроме того, запускается эволюционный механизм: наши предки съели основную часть еды вечером после успешной охоты. Тело все еще настроено на этот режим, даже если мы регулярно едим в течение дня.
Мои триггеры вечернего переедания
Первым шагом было понимание того, что именно запускает мое желание поесть вечером. Я начал не только записывать, но и то, что я чувствую в эти моменты.
- Стресс после тяжелого дня. Самый распространенный триггер. Еда стала способом «есть» проблемы, сняв напряжение. Особенно притягивается к сладостям — мозг потребовал быстрого выброса эндорфинов.
- Скука. Когда я не знал, что делать вечером, я автоматически пошел в холодильник. Еда стала развлечением, способ заполнить пустоту.
- Привычка поощрять себя. «Я хорошо работал сегодня, заслужил это печенье» — знакомо? Еда превратилась в систему вознаграждений.
- Усталость. Когда не было никаких сил даже подготовить нормальный ужин, она начала перекусить, чтобы укусить подряд. И чем больше устала, тем больше она ела.
- Одиночество. В пустой квартире еда стала компаньоном. Особенно в выходные, когда не было достаточно социального общения.
Что не сработало
Перед прекрасным открытием я пробовал много способов. Я вычистил все вредное от дома — но потом я пошел в магазин за углом. Я пытался отвлечь книги и серии, но я прочитал, в то же время, пережевывая что-то. Поместите тревогу «конец еды в 19:00», но проигнорировали ее.
Запреты не сработали принципиально. Чем сильнее я что -то запрещал себе, тем больше я думал об этом. «Не думай о белой обезьяне», — знаете ли вы этот эффект? То же самое произошло с едой.
Попытки заменить вредные закуски на полезные также потерпели неудачу. Морковь вместо печенья не была удовлетворена потребностью в сладостях, и я все еще следил за шоколадом.
Случайное открытие
Решение пришло совершенно неожиданно. Однажды вечером, сразу после обеда, я пошел, чтобы почистить зубы, потому что я планировал рано ложиться спать. И вдруг я поймал себя на размышлениях: но я не хочу есть!
Сначала я думал, что совпадение. Но я решил поэкспериментировать. В течение нескольких дней подряд она пошла почистить зубы сразу после обеда, даже если она поздно легла спать. И вечерние закуски исчезли от магии.
Оказалось, что этот трюк работает на нескольких уровнях одновременно. Физически — Вкус мяты из зубной пасты меняет восприятие других вкусов, особенно сладости. Психологически — чистые зубы становятся сигналом «еда закончится». Кроме того, работает лень: зачем снова чистить зубы, если вы уже очистили?
Как работает этот трюк
- На физиологическом уровне: Menthol в зубной пасте временно блокирует рецепторы сладкого вкуса. После чистки зубов апельсин кажется кислым, а шоколад безвкусно. Мозг получает сигнал о том, что сейчас не стоит того.
- На психологическом уровне: Чистость зубов — это прозрачный ритуал завершения дня. Это как точка в конце предложения. Подсознание понимает: время еды закончилось, начинается время отдыха.
- На поведенческом уровне: Механизм замены привычки запускается. Вместо автоматической поездки в холодильник у меня был новый автоматический эффект — чистка зубов.
- Барьер для импульсивности: Даже если я действительно хотел что -то съесть, мысль, что мне пришлось снова почистить зубы. Этим нескольким секундам было достаточно, чтобы импульс прошел.
Дополнительные методы
Чистка зубов стала основой, но я добавил еще несколько элементов, которые усилили эффект.
- Вечерний ритуал. После чистки зубов, немедленно переодевшись в домашнюю одежду, заварил травяной чай и включил расслабляющую музыку. Весь ритуал занял 10-15 минут и четко разделил «время еды» и «Время отдыха».
- Альтернативы для рук и рта. Если я все еще хотел что -то жевать, я взял жевательную резинку без сахара или мяты. Для рук — анти -стресса, розария, рукоделие. Было важно взять и рот, и руки.
- Анализ истинного голода. Перед каждой поездкой в холодильник она задавала себе вопрос: «Я действительно голоден или это эмоция?» Если голодно, она съела что -нибудь легкое и полезное. Если эмоции, я искал другой способ удовлетворить это.
Работать с эмоциональными триггерами
Чистка зубов решила механическую часть проблемы, но эмоциональные триггеры остались. Я должен был научиться справляться с ними по -другому.
- Стресс Вместо того, чтобы воспользоваться стрессом, он начал делать дыхательные упражнения, принимать горячую ванну, слушать подкасты. Оказалось, что 10 минут медитации лучше расслабляются килограмм печенья.
- Скука. Составил список занятий на вечер: книги, которые я хочу прочитать, телевизионные шоу, йога, рисунок. Когда это стало скучно, я обратился к списку вместо холодильника.
- Усталость. Я понял, что усталость часто замаскируется под голод. Я начал различать эти ощущения. Если она устала, она пошла отдыхать или пошла спать пораньше, а не «ел».
- Одиночество. Я нашел способы социального взаимодействия: призывы к друзьям, переписку, онлайн -игры, кампании в кафе. Еда перестала быть заменой общения.
Первые недели пересечения
Первые дни были самыми сложными. Привычка вечерних закусок сидела очень глубоко. Сами руки потянулись к холодильнику, и мозг обнаружил тысячу оправданий: «только одно печенье», «Завтра я начну снова», «У меня был тяжелый день».
Дневник эмоций и еды помог. Я записал, что я чувствую, когда хочу есть, и что я делал вместо этого. Постепенно начал замечать закономерности и научился прогнозировать их.
Через неделю я заметил первые изменения. Не только перестал переедать вечером, но и начал лучше спать — живот не был перегружен перед сном. Утром я проснулся с обычным аппетитом, а не с серьезностью вчерашнего переедания.
Что изменилось за месяц
Через месяц изменения стали драматичными. Вес начал постепенно снижаться — не драматичный, но стабильный. Что еще более важно — отношение к еде изменилось. Она перестала быть способом справиться с эмоциями и превратилась в топливо для тела.
Пищеварение улучшилось. Ранее я часто страдал от тяжести в желудке утром, теперь эта проблема исчезла. Стало больше энергии — не только физической, но и умственной.
Самое главное, что появилось чувство контроля над вашими собственными привычками. В тот вечер переедал, что это было чем -то неконтролируемым как стихийное бедствие. Теперь я понимаю, что могу управлять своим поведением, вам просто нужно найти правильные инструменты.
Советы для тех, кто хочет попробовать
Начните с наблюдения. Просто запишите неделю, когда и почему вы хотите поесть вечером. Не пытайтесь ничего изменить, просто изучайте свои модели.
- Попробуйте трюк с зубами. Сразу после обеда, идите, почистите зубы. Неважно, собираетесь ли вы спать через час или после четырех. Сделайте это с ритуалом окончания.
- Создайте вечерний ритуал. Чистка зубов должна стать частью большего ритуала перехода со дня к вечеру. Переодевание, чай, музыка-что-то, что сигнализирует о мозге по поводу изменения режима.
- Найти альтернативы. Приготовьте список классов в случае скуки и способов справиться со стрессом без еды. Важно иметь план действий, не импровизированный во время искушения.
- Потерпи. Привычка не образуется в день. Первые недели будут сложными, но каждый день это будет легче, чем предыдущий.
Этот простой трюк с чисткой зубов может показаться слишком примитивным для такой сложной проблемы, как переедание. Но иногда самые простые решения являются наиболее эффективными. Главное — дать себе возможность попробовать.
Похожие записи:
- Как не переедать в праздники: советы диетолога — INMYROOM
- Как визуально поднять потолки без ремонта? Хитрость, которая работает даже в Хрущеве — inmyroom
- Как остановить бесконечную чистку и начать жить: система, которая действительно работает, — это inmyroom
- Уборка со смыслом: как навести порядок в доме и в душе одновременно — INMYROOM