Контрастный душ и ледяные ванны: как закаливание влияет на обмен веществ и похудение. Баня и гидротерапия

Что говорят исследования: обмен веществ, жир и здоровье

Есть данные, что холод увеличивает расход энергии и активирует сжигатель жира.

• Исследование на взрослых показало, что кратковременное воздействие холода (температура 16–19°C) увеличивает расход энергии, активность бурой жировой ткани (БЖТ) и всасывание свободных жирных кислот – все эти факторы теоретически могут помочь при ожирении.
• Исследование прерывистого воздействия холода, проведенное в 2023 году, показывает, что холодовая стимуляция может модулировать липидный обмен, улучшая метаболические параметры, такие как чувствительность к инсулину.
• Более недавнее исследование, проведенное в 2025 году, подчеркивает, что регулярное воздействие холода может способствовать преобразованию «белого» жира (зарезервированного) в «бежевый/коричневый» жир (метаболически активный), теоретически улучшая термогенез и обмен веществ.

То есть биологическая основа есть: холод заставляет организм «сжигать» больше калорий, активировать бурые жировые клетки, что увеличивает термогенез и жировую конверсию.

Но результаты неоднозначны: холод нельзя считать полноценным «жиросжигателем».

• В обзоре 2023 года авторы отмечают, что влияние на снижение веса или жира является «неустойчивым» и «не гарантированным».
• В рандомизированном исследовании 2016 года здоровые люди, подвергшиеся холодовой стимуляции, не обнаружили значительного уменьшения количества жира; а в группе, которая избегала холода, наблюдалось увеличение висцерального жира.
• В этом случае возможно «компенсаторное» поведение: после холодной ванны человек может (иногда неосознанно) съесть больше, что нейтрализует полезный расход калорий. В 2025 году ученые из Университета Ковентри обнаружили, что участники, принимавшие холодную ванну, съедали в среднем больше калорий, чем те, кто принимал душ с нормальной температурой.

Итак: холод действительно дает метаболический стимул, но он небольшой – далеко не такой, как при полноценной тренировке; а без диетического контроля польза может быть нулевой.

Другие потенциальные преимущества – тонус, настроение, иммунитет, стресс.

Регулярный холодный душ и ванны могут повысить уровень норадреналина и бета-эндорфина, что дает прилив энергии, ощущение «пробуждения» и легкую реакцию на стресс.

Один обзор показал, что участники, принимавшие холодный душ, сообщали о меньшем количестве больничных, а это означает, что у них, возможно, было меньше простуд или других легких заболеваний.

Холодовая стимуляция имеет и другие потенциальные эффекты: улучшение чувствительности к инсулину, регулирование уровня глюкозы и усиление метаболических процессов, что может оказать благотворное влияние на защиту от метаболических заболеваний.

Как это можно применить

Если вы хотите попробовать «водное закаливание» как способ поддержания обмена веществ и сил, вы можете следовать простому и достаточно безопасному протоколу:

• Начните с щадящих форм: контрастный душ (теплая > холодная вода) 2-3 раза в неделю, постепенно снижая температуру прохладной воды.
• Можно попробовать ледяные ванны или окунуться в холод, но важно не переусердствовать: слишком холодная вода или длительное погружение в воду нагружают сердце, сосуды и терморегуляцию.
• Не рассчитывайте на чудеса: холод не заменит полноценного питания и физической активности. Это может быть дополнением (может быть польза: чуть больше расход калорий, силы), но не гарантия похудения.
• Слушайте свой организм: если у вас проблемы с сердцем, давлением, сосудами, лучше обратиться к врачу.

Что важно понимать – ограничения и нюансы

Эффекты холодовой стимуляции часто неоднозначны: многие исследования не показывают значительного снижения жировой массы или веса. Это правда, что холод увеличивает потребление энергии. Но сколько калорий вы сжигаете? Совсем немного. Одноразовый холодный душ/ванна не оказывает такого же эффекта, как тренировка.

После «ледяной ванны» могут возникнуть компенсаторные эффекты: вы чувствуете голод, повышается аппетит, есть вероятность не ешьте меньше, чем потратили.

Многие исследования по-прежнему короткие, с небольшим количеством участников и не дают четкого «рецепта» (температура, частота, продолжительность) стабильного эффекта.

Холодное закаливание — интересное и эффективное средство: оно ускоряет обмен веществ, способно активировать бурый жир, принести бодрость, улучшить настроение и, возможно, сохранить здоровье. Но это не волшебная таблетка, которая сама по себе сожжет лишние килограммы. Для устойчивого снижения веса холод можно считать дополнением к разумной диете, физическим упражнениям и образу жизни.

Фото Freepik.com

Информация на сайте носит справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики и лечения. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.