Миф или правда: 10 000 шагов в день – волшебная формула здоровья? —ИНМИРУМ

Каждый вечер вы смотрите на экран телефона и видите: 8347 шагов. До заветных десяти тысяч едва не хватило. И вот вы уже ходите кругами по квартире, чтобы «закрыть» норму. Но откуда на самом деле взялась эта цифра? Да и стоит ли мучить себя дополнительными кругами, если вы не достигли волшебной цифры?

1964 год, Токио, Олимпийские игры. Японская компания производит шагомер под названием Manpo-kei, что буквально переводится как «десять тысяч шагов». Цифру выбрали не ученые, а маркетологи. Иероглиф «10 тысяч» визуально напоминает идущего человека. Красивое, запоминающееся, легко продаваемое.

Никаких исследований, доказывающих, что десять тысяч – это оптимально, не проводилось. Но фигура прижилась. Сначала в Японии, затем по всему миру. Производители фитнес-трекеров подхватили этот стандарт и встроили его в приложения, и теперь миллионы людей чувствуют себя виноватыми, если не достигают круглого числа.

Проблема в том, что мы склонны думать, что это научно обоснованная рекомендация. На самом деле, это просто хороший лозунг, которому уже шестьдесят лет.

В 2019 году Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты масштабного исследования среди 16 тысяч женщин старше 70 лет. Ученые отслеживали их активность в течение четырех лет и фиксировали показатели смертности. Результаты оказались неожиданными.

Польза для здоровья началась всего с 4,4 тысяч шагов в день. У тех, кто прошел это расстояние, риск преждевременной смерти был значительно ниже, чем у тех, кто прошел менее 2700 шагов. По мере увеличения количества шагов риск продолжал снижаться – достигнув отметки в 7,5 тысяч шагов. Затем кривая выровнялась. То есть разница между 7,5 и 10 тысячами шагов по продолжительности жизни оказалась минимальной.

Другое исследование 2022 года среди 78 тысяч человек в возрасте от 40 до 79 лет показало аналогичные результаты. Оптимальное количество шагов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности — от 6 до 8 тысяч в день. Больше не значит хуже, но и не намного лучше.

Выводы просты: десять тысяч — не волшебный предел. Это произвольная цифра, которую можно смело пересматривать.

Вы можете сделать десять тысяч шагов, медленно прогуливаясь по торговому центру, а можете пройти шесть тысяч шагов быстрым шагом в парке. Что эффективнее для здоровья? Второй вариант.

Исследования показывают, что объем трафика играет ключевую роль. Быстрая ходьба, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, углубляет дыхание, но при этом позволяет говорить, имеет больше преимуществ, чем неторопливая прогулка. Он улучшает работу сердца, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

Эксперты рекомендуют совершать не менее 3000 шагов в умеренном или энергичном темпе во время повседневной деятельности. Это около 30 минут ходьбы. Остальные шаги – ежедневные движения дома, в офисе, в магазине – тоже учитываются, но их вклад в здоровье меньше.

Если у вас мало времени, лучше идти быстро 15 минут, чем стоять на месте целый час.

Современный образ жизни — это восемь часов за компьютером, час в машине и вечер на диване. Даже если вы отправитесь на прогулку и «преодолеете» десять тысяч шагов, оставшиеся 14 часов неподвижного сидения сделают свое дело.

Сидение в течение длительного времени связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с позвоночником и даже ранней смерти. Более того, даже регулярные тренировки не компенсируют полностью этот риск. Если вы ходите в спортзал три раза в неделю, но сидите по десять часов в день, ваше здоровье все равно находится под угрозой.

Решение состоит в том, чтобы разбить периоды сидения. Вставайте хотя бы на минуту-две каждые 30-40 минут. Сходите в холодильник, разогрейтесь, сделайте несколько приседаний. Эти микроперерывы важнее, чем один большой блок деятельности вечером.

Есть простое правило: лучше немного подвигаться в течение дня, чем упаковать всю активность в час, а потом сидеть до вечера.

Универсального стандарта не существует. Количество необходимых шагов зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и целей.

Для людей старше 60 лет 6-7 тысяч шагов в день – отличный результат, значительно снижающий риск заболеваний. Для молодых и активных людей 8–10 000 шагов могут быть комфортной нормой, но не обязательной.

Если вы только начинаете больше заниматься спортом, не гонитесь сразу за десятью тысячами. Начните с 5000, затем добавьте еще тысячу, потом еще. Резкое увеличение нагрузки приводит к травмам и выгоранию.

Если ваша цель — похудеть, принятие мер поможет, но недостаточно. Необходима более высокая интенсивность: бег, интервальные тренировки, силовые упражнения. Простая ходьба сжигает калории, но не так эффективно.

Если цель — общее здоровье и долголетие, то достаточно 6-8 тысяч шагов в умеренном темпе плюс регулярные перерывы от сидения.

Шагомеры и фитнес-трекеры не всегда точны. Они умеют считать движения рук, вибрации во время транспортировки и даже активные жесты. Погрешность может составлять 10-20%.

• Если вам нужны более точные данные, смотрите на время активности, а не только на шаги. Современные трекеры показывают, сколько минут в день вы двигались в умеренном или энергичном темпе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять умеренной активности не менее 150 минут в неделю – это примерно 20–30 минут в день.
• Есть еще один показатель: зоны пульса. Если при ходьбе ваш пульс достигает 50-70% от максимального (около 100-120 ударов в минуту для большинства взрослых), это уже умеренная нагрузка. Это то, чему стоит следовать.
• Эти шаги являются полезным руководством, но не абсолютной истиной. Они дают общее представление о том, насколько вы активны, но не учитывают качество движения.

Забудьте о волшебных десяти тысячах. Если вы проходите 6-7 тысяч шагов, из них не менее 3 тысяч в быстром темпе, регулярно встаете из-за стола и не сидите часами – вы уже делаете достаточно для своего здоровья. Остальное – личный выбор и амбиции, а не медицинская необходимость.

Обложка сайта: freepik.com