Миф о частых приемах пищи: зачем предотвращать «6 раз в день» терять вес — inmyroom

Важно: все изменения в рационе должны обсуждаться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, диабета или расстройств пищевого поведения.

«Ешьте часто, но понемногу» — это предложение стало святой мантрой всего потери веса. Шесть приемов пищи в день, размер порции — это не более чем ладонь, а метаболизм будет работать как швейцарские часы. Так что обещайте диетологов и гуру фитнеса. Но что, если я скажу вам, что постоянное жевание может быть самой важной причиной, по которой Weegba упорно месяц за месяцем показывает ту же цифру?

Теория частых приемов пищи родилась в 1960 -х годах от наблюдений за пациентами с диабетом. Врачи отметили, что дробная диета помогает контролировать уровень сахара в крови среди диабетиков. Логический вывод: если это полезно для больных, здоровые люди принесут пользу.

Постепенно идея заросла красивыми объяснениями. По сообщениям, частые блюда «распространяют» метаболизм, так что организм постоянно вынужден переваривать пищу. Термин «тепловой эффект пищи» появился — потребление энергии для ассимиляции съеденного.

Фитнес -индустрия с энтузиазмом подняла эту концепцию. Производителям спортивных продуктов была предоставлена отличная возможность продавать белковые батончики для перекуса ». Диетологи начали собирать сложные графики пищи с шестью приемами пищи. Все были удовлетворены, кроме одной детали — люди не потеряны.

Но миф был настойчивым. Даже сегодня, когда научные данные опровергли теорию «распространения метаболизма», многие продолжают верить в магию фракционной пищи.

Тепловой эффект пищи действительно существует. Тело тратит 8-15% от общих затрат на энергию на пищеварение пищи. Но — внимание! — Этот эффект зависит только от общего количества еды, а не от частоты приема пищи.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, сравнивала две группы: одна в день в день, а другая — 6 раз. Общее количество калорий было таким же. Результат? Нет разницы в скорости метаболизма, потери веса или состава тела.

Еще более показательное исследование было проведено в Университете Камерон. 16 участников следовали двум различным диетам в течение 8 недель: первые 3 приема пищи в день, когда 6. Метаболизм измерялся с использованием косвенной калориметрии — наиболее точный метод. Вывод: частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма.

Мета -анализ 15 исследований, включая данные для 317 участников, разместил последний пункт в споре: дробная сила не дает никаких преимуществ потери веса по сравнению с обычными три часа питания.

Каждое блюдо, даже самое маленькое, запускает выпуск инсулина. Этот гормон выполняет важную функцию — помогает клеткам поглощать глюкозу из крови. Но инсулин имеет другую сторону: он блокирует деградацию жиров.

В то время как уровень инсулина увеличивается, тело находится в режиме накопления. Жирный сжигание останавливается практически. Через 3-4 часа после ужина инсулин уменьшается, и тело может переключаться только на использование запасов жира.

С шестью крысиными диетами инсулин почти никогда не удается вернуться к основному уровню. Тело постоянно находится в анаболическом состоянии — накапливается и не тратит энергию. Это объясняет, почему многие люди, которые перешли на дробную пищу, не только не похудят, но даже прибывают.

Исследование в Университете Торонто показало: у людей, 3 раза в день, Югос, в течение дня имел более низкий средний инсенсулин инсулина по сравнению с теми, кто ел 6 раз. В то же время чувствительность первой группы к инсулину была выше — важный маркер для здоровья метаболизма.

Человеческое тело живет в циркадных ритмах — внутренние биологические часы. Эти ритмы не только регулируют сон и бдительность, но и производство гормонов, в том числе тех, кто несет ответственность за голод и насыщение.

Грелин — гормон гормона — обычно поднимается перед основным приемом пищи и уменьшается после еды. Лептин — гормон насыщения — работает противоположным образом. Эта система уже была сформирована тысячелетиями и адаптирована к редкому, но достаточно обширному блюдам.

Частые закуски откладывают естественный ритм этих гормонов. Грелин не имеет времени подняться до нормального уровня, лептин продолжает постоянно увеличиваться. Результатом является потеря чувствительности к сигналам голода и насыщения. Человек перестает понимать, когда он действительно голоден и когда его кормят.

Исследование в Институте Наутсленда показало: у людей, которые едят 6 раз в день в течение более трех месяцев, чувствительность к лептину значительно снижается. Это приводит к слишком большему увеличению пищи и веса в долгосрочной перспективе.

Дробная пища создает иллюзию контроля. Кажется, что если их часто, но понемногу, его невозможно есть слишком много. На практике противоположное верно. Постоянные мысли о еде, планирование следующего приема пищи, расчет калорий в каждой закуске — это прямой путь к одержимости пищи.

Многие исследования показывают: люди, которые часто едят, в конечном счете, потребляют больше калорий, чем те, кто ест 2-3 раза в день. Причина проста — с частыми блюдами легко потерять счет. Каждая закуска кажется «маленькой», но в общей сложности получается большое количество калорий.

Феномен «забытых калорий» хорошо изучается психологами. Люди, как правило, недооценивают количество, особенно если они часто едят небольшими порциями. Яблоко, горстка орехов, продукт йогурта отдельно кажется безобидным, но 500-800 «дополнительные» калории получают один день.

Шестьератическое питание превращает жизнь в постоянную битву с часами. Контейнеры с едой, Tiemers по телефону, отменены встречи из -за времени дробной пищи «закуски», могут серьезно усложнить социальную жизнь.

Это особенно сложно для трудящихся. Найти время и возможность поесть каждые 2-3 часа в офисе-нелегкая задача. Это создает дополнительный стресс, который сам по себе может способствовать увеличению веса.

Исследование показало: люди, которые наблюдают за строго фракционным режимом власти, имеют более высокий уровень гормона стресса кортизола. Хронический стресс нарушает метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в животе.

Честно говоря, стоит упомянуть: дробная еда подходит для некоторых людей. Диабетики могут действительно извлечь выгоду из частых приемов пищи — это помогает контролировать уровень сахара в крови. Люди с гастритом или язвами желудка также могут быть продемонстрированы дробной диеты.

Некоторые спортсмены, особенно тех, кто занимается силовым спортом, используют частые блюда. Но это конкретные случаи, когда целью является не потеря веса, а максимальное потребление питательных веществ.

Фракционная пища иногда помогает людям с расстройствами питания на начальном этапе выздоровления. Но это должно быть сделано под контролем специалистов и быть временной мерой.

Вместо слепых сторонников, график должен быть изучен «6 раз в день», чтобы слушать сигналы вашего собственного тела. Интуитивная пища — это подход, который приобретает популярность среди диетологов по всему миру.

Принцип прост: есть, когда он голоден останавливаться, когда его кормят. Это звучит банально, но для многих людей, которые жили в графике еды, это настоящее откровение.

Исследования показывают: люди, которые практикуют интуитивную пищу, имеют более стабильный вес, лучшие отношения с едой и более высокое качество жизни. Они едят, когда хотят, и столько, сколько нужно телу.

Некоторые извлекают выгоду из прерывистого поста — подхода к дробной диете. Ограничение времени еды 8-10 часов в день дает организму возможность полностью переключиться на режим сжигания жира.

• Забудьте о волшебных числах и универсальных схемах. Начните с эксперимента: попробуйте есть 3 раза в день в течение двух недель. Посмотреть свой хороший, энергетический уровень, качество сна.
• Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Настоящий голод ощущается в животе, а не в голове. Насыщенность приходит постепенно — научитесь его распознавать.
• Планируйте еду, чтобы они соответствовали вашему образу жизни, а не наоборот. Если вы работаете в офисе, два полных блюда плюс легкая закуска может быть оптимальной.

Помните: все изменения кардинала в рационе должны обсуждаться с врачом. Это особенно верно для людей с диабетом, желудочно -кишечными заболеваниями или расстройствами пищевого поведения.

Миф о необходимости состоит в том, что каждые 2-3 часа оказалось одним из самых решительных заблуждений в области питания. Наука уже давно отрицает идею «распределения метаболизма» посредством частых блюд, но многие продолжают верить в этот график. Настоящий секрет успешной потери веса заключается не в частоте пищи, а в их качестве и соблюдении вашего тела. Слушайте свое тело, никаких универсальных правил, и результат не займет много времени.