Миф о кардио-тренировке: почему беговая дорожка не лучшая способ сжигать жир-в-завод

Каждый вечер одна и та же картина разворачивается в фитнес -клубах: десятки людей упорно бегают по следам, чтобы никуда, педали на велосипедах и пытках на эллипсоидах. Час, полтора, иногда два — и все ради заветной фигуры на дисплее «калорий». И в настоящее время горстка людей занимается зоной бесплатных весов, которые за 40 минут получают результат лучше, чем марафонцы при кардио -трафике. Парадокс? Вовсе нет — просто наука снова оказалась более сложной, чем маркетинговые лозунги.

1970 -е годы дали миру не только дискотеки и широкие брюки, но и аэробику Jane Fund. Ритмическая музыка, яркие костюмы и обещание «таять жир» в час танцевальных движений завоевали женские сердца. Кардио -обучение стало синонимом похудения.

Логика была простой и понятной: чем дольше и интенсивно вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Пропускные пути с заманчивыми числами «калории в час» превратились в символ борьбы с избыточным весом. «Вы хотите похудеть», стала мантрой фитнес-индустрии.

Производители симуляторов добавили нефть в огонь. Пути приобрели «жирные» программы, которые пообещали превратить вас в стройную газель за несколько месяцев монотонного пробега. Маркетинг сработал: Cardiosone стал самой популярной частью любого спортзала.

Но была одна проблема: обещания не совпадали с реальностью. Люди бегали в течение нескольких месяцев, исчерпали себя, тренируясь по времени, и вес оставался все еще или даже вырос. Объяснение было найдено традиционным: они мало пробуют, нам нужно бегать все чаще и чаще.

Когда вы бегаете по пути, тело действительно тратит энергию. Проблема в том, что он очень быстро адаптируется к нагрузке. После 2-3 недель регулярных пробежек организм становится более эффективным: сердце работает более экономически, мышцы требуют меньшего количества кислорода, потребление калорий снижается.

Хуже всего — Long Cardio запускает катаболические процессы. Тело начинает использовать не только жир, но и мышечную ткань в качестве топлива. Этот процесс особенно активен после 45-60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности.

Потеря мышечной массы является катастрофой для метаболизма. Каждый килограмм мышц сжигает 50-100 калорий в день в состоянии покоя. Они потеряли 2-3 кг мышц во время «потери веса»-и ваш основной метаболизм уменьшился на 150-300 калорий в день. Это прямой путь к эффекту йо-йо.

Исследование Университета Герцога показало: люди, участвующие только в кардио, потеряли 1,8 кг мышечной массы за 8 месяцев обучения. В то же время их метаболизм замедлился на 210 калорий в день.

В то время как поклонники кардио пыток сами на трассах, любители железа получают длинные результаты. Силовая тренировка работает по другому принципу: они не сжигают много калорий во время урока, но начинают процессы, которые продолжаются в течение нескольких часов после обучения.

EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки) является секретным оружием силовых тренировок. После интенсивной работы с весами организм тратит дополнительную энергию на восстановление мышц, синтез белка и нормализацию гормонального фона. Этот процесс может длиться 24-48 часов.

Исследование, опубликованное в журнале исследований силы и кондиционирования, показало, что после силовой тренировки метаболизм по-прежнему увеличился на 10-15% в течение двух дней. Это означает, что дополнительные 150-300 сгорели калории без каких-либо усилий.

Но главным преимуществом силовых тренировок является то, что они наращивают мышцы и не уничтожают их. Каждый новый килограмм мышечной массы увеличивает базовый метаболизм. После шести месяцев регулярных силовых тренировок вы будете сжигать 200-400 калорий с каждым днем, просто существующее.

Монотонное кардио постепенно уступает интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Принцип прост: короткие периоды максимальной нагрузки альтернативы с периодами восстановления. 30 секунд спринта, 90 секунд отдыха и так 15-20 минут.

Эффективность HIIT удивительна. Исследование Университета МакМастера сравнило результаты двух групп: одна была занята монотонным кардио в течение 45 минут, а другая — с интервальной подготовкой в течение 15 минут. Через 6 недель группа HIIT показала наилучшие результаты во всех параметрах: сжигание жира, выносливость, мышечная масса.

Секрет в том, что интервальная тренировка создает мощный эффект EPOC, сравнимый с силовыми тренировками. Тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после короткой, но интенсивной нагрузки. В то же время мышечная масса не только сохраняется, но даже может расти.

HIIT также улучшает чувствительность к инсулину, ускоряет окисление жира и стимулирует выработку гормона роста. Все это делает интервальное обучение намного более эффективным, чем традиционное кардио, чтобы изменить состав тела.

Долгосрочные кардио и силовые тренировки по-разному влияют на гормональную систему. Монотонное пробежек повышает уровень кортизола — гормона стресса, который помогает накапливать жир, особенно в животе. Чем дольше кардиоссия, тем выше кортизолы.

Силовая тренировка работает по -разному. Они стимулируют выработку тестостерона, гормона роста и IGF-1-анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц и сжиганию жира. Даже у женщин увеличение тестостерона (в пределах физиологических пределов) улучшает состав организма.

Исследование показало: женщины, занимающиеся силовыми тренировками, имели на 25% выше, чем тестостерон, и на 30% ниже уровня кортизола по сравнению с кардио -группой. Результатом является лучшее сжигание жира и сохранение мышечной массы.

Чувствительность к инсулину также улучшается по -разному. Силовая тренировка повышает мышечную чувствительность к инсулину на 24-48 часов, улучшая использование углеводов. Кардио дает кратковременный эффект, который исчезает через несколько часов.

Не полностью демонизируйте кардио -обучение. У них есть свои преимущества, но вы должны понять его место в программе. Cardio отлично подходит для улучшения работы сердечно -сосудистой системы, повышения выносливости и восстановления между силовыми тренировками.

Light Cardio (60-70% от максимальной частоты пульса) стимулирует кровообращение, помогает удалить метаболические продукты из мышц и ускорять восстановление. 20-30 минут такой нагрузки в дни отпуска от силовых тренировок являются отличным дополнением к программе.

Кардио также полезно для людей с очень большим весом, которые все еще трудно для силовых тренировок. Но здесь лучше выбрать форматы интервалов или, по крайней мере, варьировать интенсивность во время тренировок.

Для тех, кто просто любит бегать или ездить на велосипеде, кардио остается отличным способом поддерживать физическую форму. Главное не считать это панацеей от избыточного веса.

Наилучшие результаты даются комбинацией силовых тренировок с короткими интенсивными кардисами. 3-4 силовые тренировки в неделю плюс 1-2 сеансы HIIT-золотой стандарт для изменения состава тела.

Силовое обучение должно быть основой программы. Основные упражнения (приседания, тяга, жим лежа) включают в себя много мышц и создают мощный метаболический ответ. Прогресс нагрузок обеспечивает постоянный рост мышечной массы и метаболизма.

HIIT может быть выполнена как по отдельным обучениям, поэтому добавлено к окончанию сеанса мощности. 10-15 минут интервалов на беговой дорожке, велосипеде для упражнений или симулятора гребля повысит влияние силовой тренировки.

Световое восстановление кардио 1-2 раза в неделю поможет поддержать сердечно-сосудистую систему и ускорить восстановление. Но помните: это дополнение, а не основа программы.

Забудьте о почасовых пробегах в «жирной зоне». Эта зона — маркетинговый миф. Тело сжигает жир вокруг часов, и тип топлива во время тренировок не влияет на длительные результаты.

Сосредоточьтесь на прогрессе в упражнениях. Увеличьте вес, количество повторений или уменьшить остальное между подходами. Прогресс является основным стимулом для роста мышц и ускорения метаболизма.

Если вы делаете кардио, измените интенсивность. Даже во время обычного пробега измените темп: 2 минуты легко, 1 минута быстро. Это лучше, чем монотонный бег в одном ритме.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. 3-4 обучение в неделю с полной реставрацией даст наилучший результат, чем ежедневные утомительные сеансы.

Беговая дорожка — это не враг, но не панацея. Это отлично подходит для теплого, сцепного или легкого восстановления кардио. Но если ваша цель состоит в том, чтобы изменить фигуру и сжечь жир, лучше провести основное время в зоне свободного веса. Бар и гантели могут показаться менее привлекательными, чем ярко-кардиоциним, но они дают долгосрочные результаты, о которых мечтают посетители фитнес-клубов.