Миф о углеводах после шести: почему это правило не работает — Inmyroom

«После шести, без углеводов!» — Эта фраза звучит из уст каждой секунды, которая решила похудеть. Макарон, хлеб, фрукты и даже морковь попадают под самый строгий запрет, как только пролетают руки часов для отметки 18:00. Но что, если я скажу вам, что ваше тело не знает, как определить время, и ему все равно в шесть часов утра или десять вечером, вы съели гречневую тарелку?

История этого мифа коренится в 1980 -х годах, когда диетологи заметили простую схему: люди, которые не обедают, часто теряют вес. Логика была железо: меньше еды = меньше калорий = потеря веса. Но где -то в пути причина и расследование изменили места, и запрет был преобразован в волшебное правило о времени.

Углеводы стали главными злодеями этой истории, что это не случайно. В 1990-х годах мода для низкоуглеводных диет набирала обороты, а углеводы превратились в источник всех неприятностей. Вечернее время казалось особенно опасным: «Мы не тратим энергию ночью, а это означает, что все углеводы будут осаждены в жир».

Эта логика звучала убедительно, но у нее был один небольшой недостаток — она противоречила основным законам физиологии. Наше тело не работает как банковский счет, который сбрасывается в полночь. Метаболизм — это непрерывный процесс, который не знает о существовании часов.

Пока вы спите, ваше тело работает в безостановочном режиме. Сердце перекачивает кровь, легкие дышат, мозг обрабатывает информацию, печень нейтрализует токсины, мышцы восстанавливаются после дневных нагрузок. Все эти процессы требуют энергии — довольно много энергии.

Базальный метаболизм (затраты на энергию в состоянии покоя) составляет 60-70% от общего ежедневного потребления энергии. Это означает, что даже лежа в постели, вы сжигаете больше калорий, чем во время неторопливой прогулки. Да, в ночном метаболизме немного замедляется, но только 10-15%-это падение моря по сравнению с общими затратами на энергию.

Исследование, проведенное в Университете Орегона, показало, что время суток практически не влияет на то, как организм поглощает и использует углеводы. Участники эксперимента получили одинаковое количество калорий, но в разное время дня. Результат? Не было обнаружено разницы в скорости метаболизма или увеличения веса.

Основное исследование Института питания в Израиле изменило идеи о вечерних углеводах. 78 полицейских с избыточным весом были разделены на две группы: одна ели углеводы равномерно в течение дня, а другая — в основном на ужин. Шесть месяцев спустя группа «вечерних углеводов» не только не выздоровела, но даже показала наилучшие результаты, чтобы снизить вес и улучшить метаболические показатели.

Еще более интригующие результаты были даны по изучению влияния углеводов на сна. Оказывается, что использование сложных углеводов за 3-4 часа до сна улучшает качество сна и способствует производству серотонина-гормона счастья. И качественная мечта, в свою очередь, нормализует производство лептина и Грелина — гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения.

Мета -анализ 16 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, не нашел никакой связи между временем получения углеводов и увеличением веса. Единственное, что имело значение, это общее количество потребляемых калорий в день.

Строгий запрет на углеводы после шести может привести к неожиданным последствиям.

• Во-первых, это нарушает производство мелатонина-гормона сна. Углеводы способствуют синтезу серотонина, который затем превращается в мелатонин. Становится сложнее заснуть без достаточного количества серотонина.
• Во -вторых, такие ограничения часто приводят к перееданию в течение дня. Зная, что ничто из углеводов не является ничем вечером, многие пытаются «запастись» энергией заранее. Результатом является избыток ежедневной нормы калорий и, как следствие, увеличение веса.
• В -третьих, категориальные запреты формируют нездоровые отношения с едой. Углеводы начинают восприниматься как враг, что может привести к развитию орторексии — навязчивое стремление к «правильному» питанию.

Каждый организм уникален, а правила универсального питания не существует. Жербы, которые встают в пять часов утра и лежат в десять вечером, живут одним биоритм. Совы, активные до полуночи, совершенно разные. Логично ли требовать от них ту же диету?

Люди, работающие в ночной смене, обычно живут в перевернутом мире. Для них «вечер» приходит утром, а «утро» вечером. Слекая приверженность правилу «не быть углеводами после шести» может серьезно нарушить их метаболизм и хорошо.

Исследования показывают, что люди с разными хронотипами реагируют по -разному во время еды. Совы могут есть углеводы безболезненно поздно вечером, а густой углеводный завтрак более подходит для пальцев ног.

Если время приема углеводов не имеет значения, то что определяет, исправим ли мы или похудеем? Ответ прост и в то же время сложный: энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес растет. Если меньше, это уменьшается. Третий не дан.

Но дьявол, как всегда, в деталях. Качество углеводов имеет значение. Быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, сладкие напитки) действительно способствуют увеличению веса не из-за времени потребления, а из-за высокого гликемического индекса и низкой пищевой ценности.

Медленные углеводы (цельные зерна, овощи, бобовые) работают по -разному. Они дают длительное ощущение насыщения, не вызывают острых прыжков сахара в крови и содержат много полезных веществ.

Размер порций также играет роль. Гречневая тарелка для ужина — это один килограмм пасты с толстым соусом — совершенно другой. Никто не отменил здравый смысл.

Вместо того, чтобы слепо следовать правилу «не после шести», лучше руководствоваться принципами разумного питания.

• Выберите сложные углеводы: овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию постепенно и не вызывают резких прыжков инсулина.
• Объедините углеводы с белками и здоровыми жирами. Такая комбинация замедляет поглощение глюкозы и дает более длительное ощущение насыщения. Овсянка с орехами, гречка с курицей, тост из цельного зерна с авокадо — отличные варианты для любого времени дня.
• Слушай свое тело. Если после ужина по углеводу вы хорошо спите, вы, возможно, стоит перенести основную углеводу на более раннее время. Если вечерняя каша помогает расслабиться и заснуть, продолжайте в том же духе.
• Контролируйте общее количество калорий в день, а не время их потребления. Оставил продовольственный дневник, изучите состав продуктов, научитесь чувствовать себя настоящий голод и насыщенность.

Правило «не углеводы после шести» — это удобная иллюзия контроля над весом, но не более. Ваше тело не превращается в тыкву в полночь, и метаболизм не засыпает с вами. Время еды является вопросом удобства и индивидуальных характеристик, а не строгого научного права. Сосредоточьтесь на качестве и количестве пищи, послушайте свое тело и забудьте о мифических запретах, которые только усложняют жизнь и не приносят реальных преимуществ.