Миф около 10 000 шагов: сколько вам действительно нужно ходить для здоровья и долговечности — inmyroom

Помните, как вы впервые услышали о заветных 10 000 шагов? Эта фигура настолько твердо вошла в массовое сознание, что мы воспринимаем его как неоспоримую научную истину. Трекеры активности мигают зелеными огнями, когда мы достигаем этой магической отметки, и покрывает вину, если к концу дня Шагомер показывает только 6000. Но что, если знаменитые 10 000 шагов — это просто успешный маркетинговый шаг? Последние научные данные нарисуют совершенно другую картину оптимальной физической активности, и результаты могут вас удивить.

История стандарта 10000 шагов вообще не начинается в научной лаборатории. В 1965 году японская компания Yamasa Clocs запустила первый в мире массовый панику по под названием Manpo-Kay, который буквально переводится как «10 000 ступенчатого метра». Почему именно такой номер? Во -первых, японский иероглиф, указывающий на число 10 000 (万), выглядит как ходячий человек. Во -вторых, круглый номер был хорошо запоминался и звучал достаточно амбициозно, чтобы мотивировать покупателей.

Это сработало! Идея 10 000 шагов распространилась по всему миру и в конечном итоге принята многими организациями здравоохранения в качестве удобной рекомендации. Но наука не стояла на месте, и исследователи задавались вопросом: действительно ли нам нужно всего 10 000 шагов?

Исследование, опубликованное в Jama Network Open, отслеживало более 2000 взрослых в течение 10 лет. Результаты показали, что участники, которые делали 7000–9 000 шагов в день, риск преждевременной смерти снизился на 50-70% по сравнению с теми, кто сделал менее 7000 шагов. Тем не менее, увеличение числа шагов более 10 000 не дало дополнительного снижения смертности.

Еще более крупное исследование, опубликованное в журнале Lancet, проанализировало данные более 47 000 взрослых из четырех континентов. Выяснилось, что максимальное снижение риска смертности было достигнуто на уровне 7000-8 000 шагов в день для взрослых старше 60 лет и около 8 000–9 000 шагов для взрослых в возрасте до 60 лет.

Ученые из Гарвардской медицинской школы в исследовании, опубликованном во внутренней медицине JAMA, наблюдали за пожилыми женщинами и обнаружили, что даже 4400 шагов в день были связаны со значительным снижением смертности по сравнению с 2700 шагами. Преимущества ходьбы достигли плато на уровне около 7500 ступеней.

Ключевой вывод этих исследований: нет магии среди 10 000. Для большинства здоровых взрослых оптимальное количество шагов составляет где -то от 7000 до 9000 в день. А для пожилых людей и тех, кто только начинает увеличивать свою физическую активность, даже 4000-6000 шагов могут принести значительные преимущества для здоровья.

Интересно, что кривая хорошего использования не является линейной. Наибольший скачок в улучшении здоровья происходит, когда переход от сидячего образа жизни (2000-3000 шагов) к умеренной активности (около 5000–7000 шагов). Дальнейшее увеличение количества шагов дает все меньше и меньше дополнительных преимуществ.

Это отличная новость для тех, кто считает 10 000 шагов быть слишком высокими или недостижимыми. Особенно в современном мире, где многие работают в офисах и проводят большую часть дня.

«Дело не в том, чтобы достичь какой -то произвольной фигуры, а постепенно повысить их активность», — объясняют исследователи из больницы Бригс и Вимс в Бостоне. Если вы сейчас делаете в среднем 3000 шагов в день, увеличение до 5000 человек даст вам гораздо больше преимуществ для здоровья, чем переход от 9 000 до 11 000.

Относительные исследования показали любопытный факт: скорость ходьбы может быть более важной, чем общее количество шагов. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine, проанализировало не только количество шагов, но и их интенсивность.

Результаты были впечатляющими: у людей, которые пошли более быстрыми темпами (более 100 шагов в минуту или около 5-6 км/ч), имели более низкие показатели риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака, даже если их общее количество шагов не достигло рекомендуемых значений.

Таким образом, 30-минутная энергетическая прогулка может придать большую пользу для здоровья, чем двухчасовая неторопливая ходьба, хотя во втором случае количество шагов будет намного больше.

Это также объясняет, почему в странах с традиционно высоким уровнем мобильности ног (например, в некоторых европейских городах, где люди часто ходят по бизнесу), ожидаемая продолжительность жизни выше: дело не только по количеству шагов, но и в том, что городская среда заставляет людей двигаться в довольно сильных темпах.

Современные рекомендации по физической активности отходят от универсальных чисел и склонны к более персонализированному подходу. Оптимальное количество шагов зависит от многих факторов:

• Возраст: Пожилые люди могут иметь достаточно 6000–7000 шагов, чтобы получить те же преимущества, что и молодые люди от 8000 до 9 000 человек.
• Начальный уровень деятельности: Если вы ведете сидячий образ жизни, даже увеличение на 1000 шагов в день может значительно улучшить ваше здоровье.
• Состояние здоровья: Люди с хроническими заболеваниями могут получить значительную пользу от умеренной активности — иногда даже больше, чем здоровые люди от интенсивных тренировок.
• Цели: Чтобы поддерживать общее здоровье, достаточно 7000–8 000 шагов, но если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить вес, то вам может понадобиться больше.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало, что для женщин в постменопаузе оптимальное количество шагов составляет около 7500 в день. С этой деятельностью риск сердечно -сосудистых заболеваний и смертности значительно снижается, и дальнейшее увеличение стадий дало минимальные дополнительные преимущества.

Зная, что не существует магической фигуры в 10 000 человек, и понимание, что даже умеренное увеличение активности может принести значительную пользу, становится легче интегрировать ходьбу в повседневную жизнь:

• Начните с измерения вашей текущей деятельности. В течение недели используйте смартфон или простой паптерник, чтобы узнать ваш базовый уровень.

• Установить реалистичные цели. Если вы делаете 3000 шагов, стремитесь к 5000, а не сразу до 10 000.

• Сосредоточьтесь в темпе. Постарайтесь включить как минимум одну 20-30 минут ходьбы в свой энергичный темп в свой день, когда вы немного задыхаетесь, но вы все равно можете поддерживать разговор.

• Распределить активность в течение дня. Три 10-минутные прогулки могут дать такой же эффект, что и одна 30-минутная, особенно для контроля сахара в крови и артериального давления.

• Используйте повседневные возможности. Паркуйте дальше от входа, используйте лестницу вместо лифта, проведите телефонные разговоры во время прогулки.

• Помните «плато благословений». Если вы уже достигли 7000-8 000 шагов в день, не чувствуйте себя виноватыми в течение нескольких дней, когда вы не достигаете 10 000. Вы уже получаете большую часть использования ходьбы.

В мире, одержимым числами, записями и достижениями, иногда полезно сделать шаг назад и спросить: почему? Наука показывает, что цель 10 000 шагов может быть чрезмерной для большинства людей. Гораздо важнее найти уровень активности, который вы можете постоянно поддерживать, и сосредоточиться на качестве движения, а не только на количестве.

Поэтому в следующий раз, когда ваш трекер покажет 7500 шагов к концу дня, знайте: вы уже сделали достаточно для своего здоровья. И если вы хотите продолжить прогулку просто потому, что это приятно, тем лучше. Но теперь это будет сознательный выбор, а не стремление к произвольно установленной цели, родившейся в отделе маркетинга японской компании более полувека назад.

Обложка: freepik.com