Миф в 10 000 шагов: сколько вам действительно нужно ходить для потери веса? — inmyroom

Каждый день миллионы людей по всему миру одержимо смотрят на свои смартфоны, проверяя то же количество — количество шагов. 10 000 — это волшебное число, которое превратилось в священную мантру фитнес -индустрии. Но что, если я скажу вам, что эта цифра не появилась в научной лаборатории, а в рекламном агентстве 1960 -х годов?

История началась в 1965 году в Японии, когда Ямаса создал первый коммерческий шагомер под названием «Измерение 10 000 шагов». Эта цифра была выбрана не учеными, а маркетологами, которые решили, что круглый номер будет лучше продавать устройство. Представьте себе: вся современная одержимость расчетом шагов родилась от желания японцев продавать больше гаджетов!

Но маркетинговый шаг был блестящим. Число из 10 000 человек выглядело достаточно амбициозным для мотивации, но не настолько пугающе, чтобы отпугнуть клиентов. Кроме того, в японской культуре рисунок 10 000 считается символом совершенства и полноты.

Спустя десятилетия эта произвольная фигура проникла в рекомендацию ВОЗ, применение фитнеса и стало восприниматься как научно обоснованная норма. Но что говорит реальное исследование?

Крупные исследования последних лет переворачивают нашу идею «правильного» количества шагов. Гарвардская медицинская школа прослеживалась для 16 000 женщин в возрасте от 62 до 101 года в течение четырех лет. Результат был неожиданным: риск преждевременной смерти был значительно снижен на 4400 шагов в день, а максимальная выгода была достигнута на уровне 7500 шагов.

Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые выполняли 8000 шагов в день, имели на 51% меньше риска смерти по любой причине по сравнению с теми, кто сделал всего 4000 шагов. В то же время увеличение числа шагов с 8000 до 12 000 практически не дало дополнительных преимуществ для здоровья.

Оказывается, для общего здоровья достаточно 7000-8 000 шагов в день. Но как дела похудеть?

Чтобы уменьшить вес, ситуация сложнее. Ходьба -это относительно низкая активность, которая сжигает около 0,04 калорий на один шаг для человека весом 70 кг. Простые математические шоу: 10 000 шагов будут сгореть около 400 калорий — это меньше, чем в одном чисебургере.

Но не спешите расстраиваться. Исследование, проведенное в Университете Теннесси, показало, что женщины, которые проходили 10 000-12 000 шагов в день, теряли в среднем 1,8 кг за 16 недель без изменения диеты. Не впечатляет? Но те, кто сделал 12 000-15 000 шагов, упали на 2,7 кг за тот же период.

Ключевой момент: для потери веса важна не только общая деятельность, но и создание дефицита калорий. Ходьба может быть отличным дополнением к правильному питанию, но это не волшебная палочка.

Современные исследования все чаще фокусируются не на общем количестве шагов, а на их интенсивности. Шаги, предпринятые со скоростью более 100 шагов в минуту (это примерно 5-6 км/ч), приносят значительно больше преимуществ для здоровья сердца и потери веса.

Профессор Катрин Тудор-Лок из Университета Массачусетса рекомендует использовать правило «3000 для 30»: 3000 шагов за 30 минут непрерывной ходьбы. Такая деятельность эквивалентна 30 минутам умеренной физической активности, которая рекомендуется ВОЗ.

Интересно, что прерывистая ходьба может быть даже более эффективной, чем постоянная. Исследование показало, что люди, которые делали 1000 шагов каждый час в течение 10 часов, сожгли больше калорий, чем те, кто выполнял 10 000 шагов за раз.

Там нет универсальных рецептов. Ваша оптимальная «доза» ходьбы зависит от многих факторов: возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и целей.

Для молодых здоровых людей 6000-8 000 шагов могут быть достаточными для поддержания здоровья. Люди с избыточным весом или тем, кто хочет похудеть, могут потребоваться 12 000-15 000 шагов в день в сочетании с надлежащим питанием.

Пожилые люди или те, кто только начинает участвовать, должны начинаться с 3000-5000 шагов и постепенно увеличивать нагрузку. Основное правило заключается в том, что любая деятельность лучше, чем ее отсутствие.

• Забудьте о слепой погоне за номером на экране. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве и регулярности движения. Начните с реалистичного примера для целей, 6000 шагов в день и постепенно увеличивайте нагрузку на 500-1000 шагов в неделю.
• Включите «Активные минуты» в свой день: поднимитесь по лестнице вместо лифта, выходите на одну остановку раньше, организуйте «Ходячие» звонки коллегам. Эти небольшие изменения накапливаются и дают большой эффект.
• Обратите внимание на интенсивность: если вы можете легко говорить во время ходьбы, увеличьте темп. Оптимальная скорость — это когда вы слегка задыхаетесь, но вы все равно можете поддерживать разговор.

Миф в 10 000 шагов показывает, как маркетинговый ход может превратиться в «научную правду». Эта наука говорит нам: для здоровья достаточно 7000-8000 шагов качества в день, и для похудения важнее создать дефицит калорий и добавить интенсивность в движение. Слушайте свое тело, регулярно двигайтесь и помните — лучшая физическая активность, которую вы можете сохранить в течение долгого времени и с удовольствием.