Mifs о метаболизме: почему «ускорение» не работает, как и обещанное нам — Inmyrooom

Вы, должно быть, достигли этих заголовков: «Ускорение вашего метаболизма за 7 дней!», «10 продуктов, которые ускоряют метаболизм», «Как позволить телу сжигать калории быстрее?». Звучит заманчиво, верно? Представьте себе: вы едите как обычно, но благодаря «ускорению метаболизма» калории сжигаются с молниеносной скоростью. К сожалению, большинство обещаний о быстром и простом «распространении» метаболизма -это только маркетинговые уловки, основанные на устаревших данных и половине волны. Давайте выясним, что на самом деле происходит с нашим метаболизмом и как мы можем действительно повлиять на это.

Первый и, пожалуй, самый важный миф — это идея метаболизма как о чем -то, что можно ускорить случайным образом и замедляться как автомобильный двигатель. Метаболизм на самом деле является сложной системой биохимических процессов, которая поддерживает жизнь в каждой клетке нашего тела.

Общая скорость метаболизма (или общего потребления энергии) состоит из трех основных компонентов:

• Основной метаболизм (BMR) — Энергия, необходимая для поддержания основных функций жизни в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, мозг и внутренние органы). Это примерно 60-75% от общего потребления энергии.

• Тепловой эффект пищи — Потраченная энергия на пищеварение, ассимиляция и хранение питательных веществ. Составляет около 10% от общего потребления.

• Физическая активность — Потратьте энергию на каждое движение, от простой ходьбы до интенсивной тренировки. Это 15-30% от общего потребления энергии.

Основной метаболизм в основном определяется генетикой, полом, возрастом и количеством мышечной массы. Это не то, что можно значительно изменить через неделю или даже месяц с пищевыми добавками или «специальными» диетами.

Долгое время считалось, что необходимо часто есть, а немного — предположительно поддерживает высокий уровень. Логика заключалась в следующей: каждое блюдо вызывает тепловой эффект (организм тратит энергию на пищеварение), поэтому чем чаще мы едим, тем больше калорий мы сжигаем.

Реальность: Тепловой эффект пищи зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества и состава потребляемых калорий. Если вы едите 2000 калорий за 6 приема пищи или 3 дозы, тепловой эффект будет примерно таким же.

Современные исследования показывают, что для большинства людей оптимальная диета составляет 3-4 приема пищи в день с достаточным перерывом между ними. С этими переломами инсулин может уменьшаться до базового уровня, что способствует использованию запасов жира для энергии.

Как часто мы слышали о «жирных» свойствах зеленого чая, острого перца, грейпфрута или корицы? Могут ли этот имбирь и кофе значительно ускорить метаболизм?

Реальность: Некоторые продукты действительно могут несколько увеличить потребление энергии, но эффект настолько минимален, что практически не влияет на общий метаболизм. Исследования показывают, например, что капсайцин (вещество, которое придает перцем пряному), может увеличить потребление энергии примерно на 50 калорий в день. Это звучит хорошо, пока вы не узнаете, что это просто эквивалент нескольких минут прогулки.

Ни один продукт не может влиять на метаболизм, чтобы компенсировать слишком много пищи или отсутствия физической активности. Эффект так называемых «метаболических передач» обычно составляет не более 3-4% от общего потребления энергии, а затем в течение короткого времени.

Вы, вероятно, слышали, что резкое ограничение калорий приводит к «режиму голода», в котором метаболизм замедляется, и тело начинает запасать все калории. Вот почему предполагаемый эффект плато на потерю веса и быстрое увеличение веса после возвращения в обычный режим власти.

Реальность: С уменьшением потребления калорий метаболизм действительно замедляется, но не так драматично, как это часто предполагается. Это явление называется адаптивным термогенезом — организм адаптируется к меньшему количеству входящей энергии и работает более экономически.

Тем не менее, ключевое слово здесь «адаптивное». Как только содержание калорий в мощности возвращается к норме, метаболизм также возвращается на начальный уровень. Быстрое увеличение веса после диеты не связано с «разбивкой» метаболизма, а с возвращением к предыдущим привычкам питания и с тем фактом, что с сильным ограничением калорий, не только жира, но и мышечной массы теряется.

Многие признают, что с возрастом метаболизм неуклонно уменьшается, и этот процесс является наиболее заметным после сорока лет. Но такая метаболическая судьба настолько неизбежна?

РеальностьУдивительно, но в 2021 году в журнале Science в 2021 году было представлено большое исследование, опубликованное в журнале Science. Ученые изучили данные более 6400 человек с 8 дней до 95 лет и обнаружили, что метаболизм остается стабильным от 20 до 60 лет! Острый падение происходит только после 60, когда метаболическая скорость падает примерно на 0,7% в год.

То, что мы принимаем в качестве возрастной задержки в метаболизме среднего уровня, на самом деле связано с изменением образа жизни: мы становимся менее активными, теряем мышечную массу и изменяем гормональные профили. Но эти факторы восприимчивы к коррекции!

Теория о том, что у каждого человека есть свой «метаболический тип», и что пища должна быть выбрана строго для этого типа, очень популярна. Некоторые предположительно лучше поглощают углеводы, другие — белки и другие — жиры.

Реальность: В настоящее время нет убедительных научных доказательств существования явных «метаболических типов», которые требуют радикально разных подходов к пище. Конечно, существует генетическая изменчивость в метаболизме, и некоторые люди действительно реагируют по -разному на одни и те же продукты. Но универсальные рекомендации по здоровому питанию (больше фруктов и овощей, достаточных белков, умеренного потребления обработанных продуктов) работают для подавляющего большинства людей.

Теперь, когда мы относились к самым важным мифам, давайте поговорим о том, что на самом деле может помочь поддерживать здоровый метаболизм:

• Мышечная масса: Мышцы — это метаболическая активная ткань, которая сжигает калории, даже в состоянии покоя. Согласно оценкам, каждый килограмм мышц сжигает около 13-15 калорий в день, в то время как жирная ткань составляет всего 2-3 калорий. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю помогает сэкономить и увеличить мышечную массу.

• Физическая активность в целом: В дополнение к обучению, повседневная деятельность важна — ходьба, поднимаясь по лестнице, домашняя работа. В общей сложности это может внести больший вклад в общее потребление энергии, чем время обучения несколько раз в неделю.

• Высокий качественный сон: Отсутствие сна (менее 7 часов для большинства взрослых) оказывает негативное влияние на гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм — грелин и лептин. В результате существует постоянное чувство голода и стремления к продуктам с высокой калорией.

• Управление стрессом: Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который может способствовать накоплению жира, особенно в животе. Регулярные практики расслабления, медитации, йоги помогают поддерживать гормональный баланс.

• Достаточное потребление белка: Из всех макроэлементов это белок, который обладает самым высоким тепловым эффектом — организм тратит до 30% калорий в белках на расщепление и ассимиляцию. Кроме того, белки необходимы для удержания и наращивания мышц.

• Водный баланс: Даже на уровне 1-2% массы тела метаболизм может замедлиться. Исследования показывают, что, выпивая приблизительно 500 мл воды, вы можете временно увеличить потребление энергии в следующем часе на 24-30%.

• Интервал мощности: Хотя термин «ускорение метаболизма» здесь не подходит, определенные режимы мощности, например, периодический голод (16: 8 или 14:10), могут повысить чувствительность к инсулину и помочь в управлении весом. Но это связано не с магическими изменениями в базовом метаболизме, а из -за естественных биологических механизмов и, часто, просто для уменьшения общего количества используемых калорий.

Идея, что вы можете быстро и с минимальными усилиями по ускорению вашего метаболизма, использует наше естественное желание найти простое решение для сложной проблемы. Это классический случай «магического мышления»-что определенные действия могут привести к желаемому результату без прямых причинно-следственных связей.

Более того, отрасль по снижению веса процветает точно благодаря таким мифам. Продукты и программы, которые обещают «ускорение метаболизма» приносят миллиарды долларов каждый год. Но гораздо сложнее продать то, что действительно работает: постепенное изменение в образе жизни, регулярной физической активности и сбалансированной диете.

Наш метаболизм — это не спидометр, который можно легко перенести на более высокую фигуру. Это сложная, саморегулирующая система, которая зависит от многих факторов, многие из которых выходят за пределы нашего прямого контроля.

Но это не значит, что мы бессильны. Мы можем поддерживать здоровый метаболизм с помощью регулярной физической активности, в частности, силовых тренировок, достаточного потребления белка, хорошего сна и управления стрессом. Эти методы не дадут инстинаты результатов, которые обещаны маркетологами «магических» диет и добавок, но в долгосрочной перспективе будут гораздо более эффективными.

Наше тело — это невероятно умная система, которая настроена на выживание и эффективное использование источников. Вместо того, чтобы пытаться «обмануть» или «распределять» ее, стоит научиться работать с ней в гармонии, понять и уважать ее природные механизмы.

Или, может быть, вместо постоянного стремления к «ускорению метаболизма» думать о более фундаментальных вещах: что наше тело — это не только машина для сжигания калорий, но и сложный организм, который заслуживает беспокойства и уважения, независимо от формы или процента метаболизма?