Микробиом кишечника: как питание влияет на наше настроение и иммунитет — INMYROOM

Вы когда-нибудь задумывались, почему говорят: «Здоровье начинается в кишечнике»? Оказывается, триллионы бактерий, живущих в нашем кишечнике, влияют не только на пищеварение, но и на настроение, иммунитет и даже мышление. Давайте разберемся, как работает эта невидимая «фабрика здоровья» и что мы можем сделать, чтобы ей помочь.

Прежде чем мы углубимся в детали, вот несколько удивительных фактов о микробиоме:

• Вес микробиома: Общий вес микробиоты составляет около 2,5 кг, из них до 2 кг находится в кишечнике.

• Количество бактерий: Человеческое тело массой 70 кг и ростом 170 см содержит около 30 триллионов клеток и 39 триллионов кишечных бактерий.

• Разнообразие: Всего в организме человека обитает более 10 000 видов микроорганизмов.

• Связь с мозгом. Кишечник часто называют «вторым мозгом». Он содержит огромное количество нервных клеток и вырабатывает многие из тех же нейротрансмиттеров, что и мозг.

• Влияние на иммунитет: около 70–80% иммунных клеток находятся в кишечнике и постоянно взаимодействуют с микробиомом.

• Метаболизм и вес. Состав микробиоты может влиять на то, как наш организм хранит жир и регулирует уровень глюкозы в крови.

• Психическое здоровье: Ученые обнаружили связь между составом микрофлоры кишечника и риском развития депрессии и тревожности.

Представьте себе город с населением в триллионы человек. Именно столько микроорганизмов живет в нашем кишечнике. Этот «город» называется микробиомом. И, как в любом городе, здесь есть свои «работяги», «хулиганы» и даже «преступники».

Микробиом – это не просто совокупность бактерий, а сложная экосистема, постоянно взаимодействующая с нашим организмом. От его состояния зависит не только наше пищеварение, но и наше общее самочувствие.

Кишечник часто называют «вторым мозгом». Он содержит огромное количество нервных клеток и вырабатывает многие из тех же нейротрансмиттеров, что и мозг. Например, большая часть серотонина, «гормона счастья», вырабатывается в кишечнике.

Связь между кишечником и мозгом двусторонняя. Вот почему мы чувствуем «бабочки в животе», когда нервничаем, или теряем аппетит при стрессе. Но кишечные бактерии также могут влиять на наше настроение и поведение.

Около 70-80% клеток нашей иммунной системы расположены в кишечнике. Кишечные бактерии постоянно «общаются» с иммунными клетками, обучая их отличать вредные микроорганизмы от полезных.

Здоровый микробиом – основа крепкого иммунитета. При нарушении баланса микрофлоры кишечника увеличивается риск аутоиммунных заболеваний и аллергии.

1. Питание. Это главный фактор. Разнообразная диета с большим количеством клетчатки — лучшая пища для полезных бактерий.

2. Стресс. Хронический стресс может нарушить баланс микрофлоры.

3. Антибиотики. Они убивают не только вредные, но и полезные бактерии.

4. Физическая активность. Регулярные физические упражнения поддерживают разнообразие микробиома.

5. Мечтать. Нарушения сна негативно влияют на кишечные бактерии.

То, что мы едим, напрямую влияет на состав микрофлоры нашего кишечника. Вот некоторые диетические принципы для здорового микробиома:

• Разнообразие. Чем разнообразнее ваш рацион, тем богаче ваш микробиом.

• Волокно. Это основная пища для полезных бактерий. Ешьте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.

• Ферментированные продукты. Йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи содержат живые бактерии, полезные для кишечника.

• Полифенолы. Эти вещества, содержащиеся в ягодах, темном шоколаде и зеленом чае, поддерживают рост полезных бактерий.

• Жирные кислоты Омега-3. Жирная рыба, льняное семя и грецкие орехи помогают поддерживать разнообразие микробиома.

Пробиотики — это живые бактерии, которые приносят пользу нашему здоровью. Их можно найти в ферментированных продуктах или в виде добавок.

Пребиотики – это пища для полезных бактерий. К ним относятся некоторые виды клетчатки, которые мы не можем переварить, но которые служат пищей для наших кишечных «помощников».

Важно понимать, что универсального пробиотика не существует. Разным людям могут принести пользу разные штаммы бактерий. Прежде чем принимать пробиотики, лучше проконсультироваться с врачом.

1. Разнообразьте свой рацион. Старайтесь каждую неделю пробовать новые фрукты, овощи или крупы.

2. Ешьте больше клетчатки. Цельнозерновой хлеб, овсянка и бобовые являются отличными источниками.

3. Включите в свой рацион ферментированные продукты. Начните с небольшого количества и постепенно увеличивайте.

4. Ограничьте потребление сахара и искусственных подсластителей. Они могут нарушить баланс микрофлоры.

5. Избегайте ненужного использования антибиотиков. Принимайте их только по указанию врача.

6. Управляйте своим стрессом. Медитация, йога и прогулки на природе помогут снизить уровень стресса.

7. Высыпайтесь. Хороший сон важен для здорового микробиома.

Если вы заметили постоянные проблемы с пищеварением, частые перепады настроения или ослабление иммунитета, вам следует обратиться к гастроэнтерологу. Вам может потребоваться тестирование для оценки вашего микробиома.

Важно помнить, что микробиом каждого человека уникален, как отпечаток пальца. Поэтому универсальных рекомендаций не существует. Но общие принципы здорового питания и образа жизни полезны для микробиома большинства людей.

Если вы хотите глубже углубиться в тему микробиома и его влияния на наше здоровье, вот несколько книг, которые стоит прочитать:

1. Кишечник и мозг: как кишечные бактерии исцеляют и защищают ваш мозг — Дэвид Перлмуттер: Книга исследует связь между кишечником и мозгом, объясняя, как здоровье микробиома влияет на наше настроение и когнитивные функции.

2. Второй мозг: как кишечные микробы управляют нашим настроением, решениями и здоровьем — Эмран Майер: Автор исследует взаимосвязь между пищеварительной и нервной системами, опираясь на последние научные исследования, чтобы объяснить, как микробиом влияет на наши решения и благополучие.

3. «Очаровательный кишечник. Как нами управляет самый мощный орган» — Джулия Эндерс: Популярная книга о работе кишечника и ее влиянии на здоровье всего организма. Автор доходчиво объясняет сложные процессы и дает практические советы по поддержанию здоровья кишечника.

Чтение научно-популярных книг — отличный способ получить представление о сложных темах. Но помните, что наука не стоит на месте. То, что вчера считалось верным, сегодня может быть пересмотрено. Поэтому важно критически относиться к информации и консультироваться со специалистами.

Забота о своем микробиоме – это не просто модный тренд, а важная часть заботы о своем здоровье в целом. Поддерживая баланс кишечной микрофлоры, мы инвестируем в свое физическое и психическое благополучие. И помните: даже небольшие изменения в диете и образе жизни могут принести большую пользу вашим крошечным кишечным «помощникам».

Обложка: pinterest.com