Минус 3 кг за две недели: что будет, если убрать из рациона хлеб — INMYROOM

Важный: Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Хлеб – один из самых распространенных продуктов на столе. На завтрак бутерброды, на обед хлеб для супа, вечером тосты к чаю. В среднем человек съедает 3-5 кусков хлеба в день, даже не замечая этого. Это 300-500 калорий, 60-80 грамм углеводов, которые незаметно добавляются к основному рациону. Диетологи утверждают: исключив хлеб из своего рациона на две недели, можно сбросить 2-3 килограмма без других изменений в рационе. Давайте разберемся, почему это работает, что происходит с организмом и как не сломаться в первые дни.

Один кусок белого хлеба (30 грамм) – 80-90 калорий. Это не так уж и много. Но давайте посчитаем в день:

• Завтрак: два тоста с маслом и сыром = 180 калорий (только хлеб);
• Ужин: два куска хлеба для супа и второй = 180 калорий;
• Ужин: кусок хлеба для салата или основного блюда = 90 калорий;
• Закуска: бутерброд или булочка = 150-200 калорий.

Итого: 600-650 калорий только из хлеба. За две недели это 8400-9100 калорий. Килограмм жира составляет примерно 7000 калорий. То есть отказ от хлеба теоретически дает минус 1-1,3 кг жира за две недели. Плюс теряется вода (углеводы задерживают воду) – еще 1-1,5 кг. Итого 2-3 кг.

Многие люди не осознают, сколько хлеба они едят. Кусок здесь, кусок там — не в счет. А в сумме это треть дневной нормы калорий.

Хлеб – это быстрые углеводы. Организм привык получать быстрый источник энергии. При исключении хлеба организм первые 2-3 дня требует обычного.

• День 1-2: Тяга к хлебу. Я хочу съесть бутерброд, тост, булочку. Особенно сильно вечером. Организм ищет быстрые углеводы, к которым он привык. Чувство голода даже после полноценного приема пищи без хлеба.
• День 3-4: Раздражительность и усталость. Мозг работает на глюкозе. Когда нет быстрых углеводов, он переключается на другие источники энергии, но на это нужно время. Появляется утомляемость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность.
• День 5-7: Адаптация. Организм перестраивается и начинает более эффективно использовать белки и жиры как источник энергии. Тяга к хлебу ослабевает, энергия возвращается. Появляется легкость – тяжести после еды нет.
• День 8-14: Стабилизация. Отсутствие хлеба становится нормой. Организм работает при стабильном уровне сахара в крови, без скачков. Энергия ровная в течение дня, после обеда никаких спадов.

Первые три дня самые трудные. Если вытерпите, то будет легче.

• 1 неделя: Минус 1,5-2 кг. Первая неделя – самое интенсивное снижение. Уходит вода, удерживаемая углеводами (каждый грамм гликогена содержит 3-4 грамма воды). Плюс калорийность рациона снижается на 300-500 калорий в день. Организм начинает использовать запасы гликогена.
• 2 неделя: Минус 0,5-1 кг. Темп замедляется. Запасы гликогена истощены, и жир сейчас расщепляется. Это медленнее, но это тот вес, который не вернется после возвращения в рацион хлеба (в отличие от воды).

Итого за две недели: минус 2-3 кг. Из них примерно 1-1,5 кг приходится на воду и гликоген, 1-1,5 кг — на жиры.

Хлеб, особенно белый, содержит мало клетчатки и много крахмала. Крахмал долго переваривается, может вызвать вздутие живота, тяжесть и замедляет пищеварение.

• Вздутие живота уходит. Многие замечают: после употребления хлеба раздувается желудок и появляется тяжесть. Без хлеба это невозможно. Живот плоский, дискомфорта нет.
• Стул улучшается. Если заменить хлеб овощами (которые содержат больше клетчатки), пищеварение работает лучше. Стул регулярный, без запоров.
• Меньше изжоги. Белый хлеб повышает кислотность желудка. Без него изжога и отрыжка наблюдаются реже.

Исключение составляет цельнозерновой хлеб. Он содержит клетчатку и полезен для пищеварения. Но обычный белый хлеб из рафинированной муки приносит больше проблем, чем пользы.

Хлеб — простой углевод с высоким гликемическим индексом. После употребления кусочка резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет инсулин, также резко падает сахар. Через 2-3 часа снова хочется есть, причем сладкое или мучное.

Без хлеба: Уровень сахара стабилен, резких скачков нет. Инсулин не скачет. Энергия равномерная в течение дня. Нет навязчивого желания перекусить через час после еды.

Многие замечают, что, убирая хлеб, пропадает тяга к сладкому. Раньше после ужина с хлебом хотелось печенья или конфет. Без хлеба этого не бывает.

Стабильный уровень сахара в крови означает стабильное настроение, концентрацию внимания и отсутствие приступов голода.

Отнять хлеб не значит голодать. Заменить его нужно другими продуктами, дающими чувство сытости, но без лишних калорий.

• Овощи. Вместо хлеба к супу подайте салат из свежих овощей. На второе блюдо – тушеные овощи, капуста, кабачки. Они обеспечивают объем, клетчатку, витамины и минимум калорий.
• Белок. Яйца, курица, рыба, творог. Белок надолго насыщает, поддерживает мышцы и не вызывает скачков сахара.
• Крупы. Гречка, рис, овсянка – это сложные углеводы. Они перевариваются медленнее, чем хлеб, обеспечивают длительное чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара.
• Цельнозерновой хлеб (ограничено). Если вы не можете жить без хлеба, съешьте 1-2 цельнозерновых хлеба. Они содержат клетчатку и перевариваются медленнее. Но это компромисс, не каждый день.
• Авокадо, грецкие орехи. Здоровые жиры сохранят чувство сытости. Вместо тоста можно намазать авокадо на огурец или добавить в салат горсть орехов.

Главное – не оставлять чувство голода. Если вы пропустили хлеб, добавьте больше белка и овощей, чтобы порция была сытной.

• Люди с низким весом или недоеданием. Если ваш индекс массы тела ниже нормы, исключать калории из рациона опасно.
• Спортсмены и люди с высокой физической активностью. Углеводы необходимы для получения энергии. Без них снижается выносливость и сила.
• Беременные и кормящие женщины. Необходима сбалансированная диета; эксперименты с исключением продуктов не рекомендуются.
• Люди с расстройствами пищевого поведения. Любые ограничения могут спровоцировать поломку или усугубить проблему.
• Люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. При некоторых заболеваниях хлеб, наоборот, показан. Вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Для здоровых людей с нормальным или избыточным весом отказ от хлеба на две недели безопасен и даже полезен.

• Уберите хлеб из дома. Если это не кухня, соблазна меньше. Не покупайте хлеб, булочки, батоны.
• Планируйте питание. Голод – основная причина срывов. Если вовремя есть белок и овощи и насыщаться, тяги к хлебу не будет.
• Пейте больше воды. Иногда жажду путают с голодом. Стакан воды перед едой снижает аппетит.
• Найдите замену бутербродам. Если на завтрак у вас были бутерброды, замените их омлетом с овощами, творогом с ягодами или кашей.
• Не заменяйте хлеб другими мучными изделиями. Печенье, сухарики, макароны – это те же быстрые углеводы. Смысл теряется.
• Держите компанию. Если кто-то из ваших родственников или друзей тоже попытается отказаться от хлеба, вам будет легче мотивировать друг друга.

Первые 3-4 дня самые трудные. Если вы продержитесь до конца первой недели, все станет легче.

Через две недели можно вернуть хлеб в свой рацион или продолжить без него. Зависит от цели и самочувствия.

• Верните хлеб, но в ограниченных количествах. Не 5 штук в день, а 1-2. Не с каждым приемом пищи, а один раз в день. Выбирайте цельнозерновые, а не белые.
• Продолжайте без хлеба. Если вы чувствуете себя хорошо, ваш вес продолжает снижаться и у вас достаточно энергии, вы можете продолжать. Многие, попробовав две недели, месяцами остаются без хлеба.
• Вернитесь к обычному питанию. Если эксперимент оказался трудным, вы достигли поставленной цели (похудели на 2-3 кг), можете вернуться к прежнему рациону. Но, скорее всего, вес частично вернется (вода и гликоген).

Лучший вариант – вернуть хлеб в ограниченном объеме. Один-два куска цельнозернового хлеба в день не повредят, но все килограммы не вернут.

• Снижение калорий. 300-500 калорий в день — это 2100-3500 калорий в неделю. Дефицит калорий приводит к снижению веса.
• Стабилизация инсулина. Без резких скачков сахара организм не требует постоянных перекусов, и аппетит легче контролировать.
• Уменьшение задержки воды. Углеводы задерживают воду. Меньше углеводов – меньше отеков, ваше лицо и тело выглядят более подтянутыми.
• Улучшение чувствительности к инсулину. Когда инсулин не скачет постоянно, клетки начинают лучше на него реагировать. Это снижает риск развития диабета и помогает сжигать жир.

Отказ от хлеба – это не волшебство, а простая арифметика калорий плюс стабилизация гормонов.

Те, кто пробовал убрать хлеб на протяжении двух недель, чаще всего отмечают:

• Быстрые результаты. Уже через 3–4 дня ваши джинсы застегиваются свободнее, а живот становится меньше.
• Легкость в теле. Нет тяжести после еды, легче встает утром, появляется больше энергии.
• Удивительно, но хлеб не является обязательным. Многие думали, что без хлеба еда будет неудовлетворительной. Оказалось, что ничего страшного, если добавить больше белка и овощей.
• Трудности первых дней. Практически все говорят, что первые 2-3 дня хотелось потерять контроль. Но те, кто выстоял, ни о чем не жалеют.
• Прибавка в весе при возвращении к хлебу. Если после эксперимента вернуться к 5 кусочкам хлеба в день, вес вернется. Поэтому важно либо продолжать без хлеба, либо вводить его ограниченно.

Отказ от хлеба на две недели – простой эксперимент, дающий быстрые видимые результаты. Минус 2-3 кг, улучшение пищеварения, стабильный уровень энергии, снижение тяги к сладкому. Первые дни тяжело, но если продержаться до конца первой недели, будет легче. Через две недели хлеб можно вернуть в ограниченном объеме или продолжить без него. Главное – понимать, что хлеб – это не обязательная часть рациона, а привычка, от которой можно отказаться без ущерба для сытости и удовольствия от еды.

Обложка с сайта: freepik.com