Минус 4 кг за месяц: что будет, если убрать из рациона один продукт — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Не нужно считать калории, взвешивать порции или ходить в спортзал. Достаточно исключить из своего рациона один продукт, съедающий до 500 калорий в день, незаметно для вас. Через месяц весы покажут минус 3-4 килограмма.

Мы говорим о сахаре. Не тот, что в яблоках или крупах, а добавленный – в выпечке, сладостях, напитках.

Утром – кофе с двумя ложками сахара. Это 40 калорий. Печенье к кофе – еще 150 калорий, половина из которых – сахар. На обед пили сок из пакета — 100-120 калорий чистого сахара.

Полдник – плитка шоколада, 200 калорий. Вечером – йогурт с наполнителем, там 12-15 грамм сахара, это 60 калорий.

Всего в день: 550-600 калорий из добавленного сахара. Это почти треть суточной потребности женщины.

Если убрать только эти продукты, оставив все остальное без изменений, у вас в месяц будет дефицит примерно в 15 000 калорий. Килограмм жира – это около 7000 калорий. Посчитайте сами: минус 2 кг гарантировано, а с учетом потерянной воды (сахар задерживает жидкость) – все 3-4 кг.

При этом вы не голодаете. Они просто исключили продукты, которые не насыщают, но дают огромное количество калорий.

Организм даже не заметит их отсутствия с точки зрения насыщения.

Дни 1-3: вывод. Мозг привык получать быстрые углеводы, дающие мгновенный прилив энергии. Теперь их нет, и он требует. Тяга к сладкому, особенно во второй половине дня. Могут появиться головная боль и раздражительность.

• Это не опасно, это избавляет от сахарной зависимости. Да, зависимость реальна – сахар стимулирует те же центры мозга, что и наркотики, только слабее.
• Пейте больше воды, ешьте фрукты (они содержат натуральный сахар, который переваривается медленнее), держитесь там. Через 3-4 дня станет легче.

4-7 дни: рецепторы перестраиваются. Вкусовые рецепторы отвыкают от постоянной бомбардировки сахаром. Обычная еда становится вкуснее. Каша без сахара, которая раньше была пресной, теперь имеет приятный зернистый вкус.

• Овощи на вкус слаще, потому что вы ощущаете их естественную сладость.
• Тяга к сладкому ослабевает. Если в первые дни хотелось съесть торт, то теперь достаточно яблока или горсти ягод.
• Организм понял, что сахарной бомбы не будет, и перешел на альтернативные источники глюкозы.

Энергия стабилизируется. Раньше были качели: после сладкого — прилив сил, через час — спад и снова тяга к сладкому. Теперь энергия ровная в течение дня. В 11 утра и в 15 часов сбоев нет.

Это связано с инсулином. Сахар резко повышает уровень глюкозы в крови, поджелудочная железа выделяет много инсулина, она проталкивает глюкозу в клетки, уровень сахара падает ниже нормы – вы чувствуете усталость и голод.

Без сахара инсулин работает ровно, скачков нет.

Вечерний голод исчезает. Многие замечают, что после ужина хочется сладкого. Это не физический голод, это привычка и инсулиновая реакция на ужин. Когда в рационе нет сахара, вечером спокойно; вы не хотите опустошать холодильник.

Сон улучшается. Скачки сахара и инсулина влияют на выработку кортизола, гормона стресса. Высокий уровень кортизола вечером мешает заснуть. Без сахара кортизол снижается, засыпание легче, а сон более глубокий.

Минус 3-4 килограмма на весах – это видимый результат. Но есть изменения, которые невозможно измерить в цифрах.

• Кожа становится чище. Сахар провоцирует воспаления и увеличивает выработку кожного сала. Без него уменьшаются высыпания и выравнивается цвет лица. Особенно это заметно у тех, кто страдает акне или постакне.
• Уходят отеки, особенно на лице. Сахар удерживает воду в тканях. Утренние отеки лица, мешки под глазами, опухшие пальцы – все это также связано с избытком сахара. Через месяц без него лицо выглядит свежее, черты четче.
• Уменьшает тягу к другой нездоровой пище. Когда мозг отучен от сахарной стимуляции, ему не нужны суперстимулы в виде фастфуда, чипсов и соленых закусок. Вкус перестраивается в целом, хочется более простой и натуральной еды.
• Настроение стабилизируется. Меньше переходов от эйфории к раздражению. Ровный фон, спокойствие. Это также связано с инсулином и кортизолом – гормональная система работает бесперебойно.

• Фрукты и ягоды. Также есть сахар, но вместе с клетчаткой, витаминами и водой. Клетчатка замедляет усвоение сахара, резкого скачка инсулина не будет. Яблоко, банан, горсть винограда или ягод – нормальный перекус.
• Сухофрукты в небольшом количестве. Курага, чернослив, финики – концентрированная сладость, но натуральная.
• Пара штук в день не принесет вреда, но удовлетворит потребность в сладком.
• Мед. Да, это тоже сахар, но мед содержит ферменты и микроэлементы. Чайная ложка меда в каше или чае — это не то же самое, что три столовые ложки белого сахара. Главное не увлекаться, мед очень калориен.
• Темный шоколад из 75% какао. Сахара мало, но есть какао тертое, что придает насыщенность. Пара кусочков после обеда и сладкого уже не хочется. Молочный шоколад не подходит, в нем столько же сахара, сколько в конфетах.
• Стевия, эритрит, если вам нужен сладкий вкус. Это подсластители без калорий. Не для постоянного употребления, а как переходный этап от сахара к его отсутствию – вполне.

• Готовые соусы. Кетчуп, майонез, салатный соус – сахара часто бывает до 10-15 грамм на 100 грамм продукта. Прочтите этикетки. Соусы лучше делать дома: оливковое масло, лимон, горчица, специи.
• Колбасы и сосиски. Сахар добавляется для вкуса и консервации. Некоторые колбасы содержат до 3-5% сахара. Кажется, это не так уж и много, но если есть колбасу каждый день, она прибавляется.
• Готовые завтраки: мюсли, хлопья, батончики. Позиционируются как здоровая пища, но содержат 20-30% сахара. Лучше, чем обычная овсянка с фруктами.
• Соки и нектары. Даже 100% сок — это концентрированный сахар без клетчатки. Стакан апельсинового сока = 4-5 выжатых апельсинов. Вы бы съели столько сразу? Нет. И его легко пить. Лучше есть фрукты целиком.
• Обезжиренные продукты. Когда жир удален, для вкуса добавляют сахар. Нежирный йогурт зачастую содержит 12-15 граммов сахара на 100 граммов. Это три чайные ложки.

• Не создавайте драму. Это не навсегда, это эксперимент на месяц. Если захотите, к сладостям можно вернуться позже. Но после месяца без сахара возвращаться к прежним объемам обычно не хочется.
• Замените ритуалы. Если вы привыкли пить кофе с печеньем, пейте его с орехами или сухофруктами. Если после ужина вам хочется десерта, съешьте фрукты или темный шоколад. Ритуал остается, содержание меняется.
• Не голодайте. Тяга к сахару увеличивается, когда вы не едите достаточно белка или жира. Полноценный завтрак с яйцами, обед с мясом или рыбой, ужин с овощами – и желание есть сладкое будет минимальным.
• Планируйте заранее. Если вы знаете, что на работе на день рождения коллеге предложат торт, будьте готовы. Вежливо откажитесь или съешьте символический кусок, но не спешите с большей порцией.

Один продукт, 500 калорий в день, 3-4 килограмма в месяц. Никакого голода, никакого спортзала, никакого подсчета калорий. Просто удалите добавленный сахар и посмотрите, что произойдет.