Минус 5 кг без диет: как похудеть без стресса — INMYROOM

Вы пробовали кето, периодическое голодание, считая калории до грамма. Они теряли вес, ломались и набирали его снова с большим весом. Круг замыкается: чем больше диет, тем сложнее сохранить результат. Проблема в том, что диеты основаны на силе воли, а сила воли ограничена. Рано или поздно наступает момент, когда вы не можете выдержать ограничений и наедаетесь всем, что запрещали себе целый месяц. Но есть и другой путь: не диета, а изменение привычек. Медленно, без драмы, без запретов. Минус пять килограммов за два-три месяца – это действительно возможно, не мучаясь и не теряя вес обратно.

Минус пять килограммов за неделю означает обезвоживание и потерю мышечной массы, а не жира. Жир уходит медленно. Адекватная норма – 2-3 кг в месяц. Да, это долго. Но результат сохраняется и не возвращается через две недели.

Чтобы сбросить полкило жира в неделю, вам необходим дефицит около 500 калорий в день. Это не значит голодать. Это означает, что вы едите немного меньше, чем тратите. Не 1200 калорий вместо 2000, а 1700. Разницы не видно, голода нет, но дефицит работает.

Главное правило: если вы постоянно голодны, если думаете о еде каждые полчаса, вы едите слишком мало. Это не работает. Рано или поздно вы развалитесь. Похудеть нужно, чтобы можно было нормально жить, а не считать минуты до следующего приема пищи.

Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Исследования показывают, что если увеличить долю белка в рационе до 25-30% от общего количества калорий, чувство голода уменьшается, а спонтанные перекусы уменьшаются сами по себе.

Белок также защищает мышцы. Когда вы худеете, ваше тело теряет не только жир, но и мышечную массу. Адекватное потребление белка сведет к минимуму эти потери. А мышцы — это обмен веществ. Чем больше мышц, тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя.

Сколько нужно: примерно 1,5-2 грамма на килограмм веса. Для женщины весом 70 кг это 105-140 граммов белка в день. Звучит как много, но это реально.

На завтрак: яйца (2 штуки – 12 г белка), творог (200 г – 30–40 г белка), греческий йогурт (150 г – 15 г белка). На обед и ужин: мясо, рыба, птица размером с ладонь – это 25-30 г белка. Перекус: орехи, сыр, кефир.

Если у вас есть белок в каждом приеме пищи, вы автоматически съедаете меньше еды — просто потому, что вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше.

Половина тарелки — овощи. Это не мантра здорового питания, это практический способ потреблять меньше калорий. Овощи объемные, но малокалорийные. Тарелка салата – 50-100 калорий. Тарелка макарон – 400-500.

Клетчатка овощей замедляет пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови и продлевает ощущение сытости. Плюс он питает полезные бактерии в кишечнике, а здоровая микрофлора влияет на вес и обмен веществ.

Не обязательно есть сырые салаты. Тушеные, запеченные, приготовленные на пару — подойдут любые овощи. Главное, не замазывать их майонезом и не жарить на масле до тех пор, пока они не превратятся в чипсы.

Если вы не любите овощи, начните с тех, которые вам нравятся. Огурцы, помидоры, перец, кабачки, брокколи, цветная капуста. Добавьте их к основному блюду, и ваша тарелка увеличится в размерах, но при этом не увеличится калорийность.

Мозгу нужно 15-20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении. Если вы съедите обед за пять минут, сигнал не успеет пройти. Вы едите больше, чем вам нужно, и осознаете это только тогда, когда уже съели слишком много.

Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте. Положите вилку на стол между кусочками. Звучит банально, но это работает. Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, потребляют на 20–30% меньше калорий за прием пищи.

Никаких экранов во время еды. Телевизор, телефон, компьютер отвлекают. Вы едите автоматически, не замечая количества. Не отвлекаясь, вы осознаете процесс, быстрее насыщаетесь и вовремя останавливаетесь.

Проблема не в перекусах, а в том, что вы едите между приемами пищи. Печенье, чипсы, конфеты – это быстрые углеводы и пустые калории. Они не насыщают, но разжигают аппетит.

Правильные перекусы: горсть орехов (20–30 г), яблоко с сыром, морковь с хумусом, кефир, вареное яйцо, греческий йогурт без сахара. Они обеспечивают белок, клетчатку и полезные жиры. Насыщает на пару часов без скачков сахара.

Если вы перекусываете от скуки, а не от голода, это проблема не еды, а привычки. Отслеживайте, когда вас тянет к холодильнику. Если это скука, стресс или просто автоматизм, ищите другие способы справиться с эмоциями.

Недостаток сна повышает уровень грелина, гормона голода, и снижает уровень лептина, гормона сытости. Результат: вы голоднее, едите больше, особенно хочется сладкого и жирной пищи.

Исследования показывают, что люди, которые спят менее семи часов, потребляют в среднем на 300-400 калорий больше в день. Это 2-3 тысячи дополнительных калорий в неделю. В месяц – килограмм жира.

Плюс недостаток сна снижает мотивацию к движению. Вы устали, вам лень идти на прогулку, проще лечь на диван. Снижается активность, снижается расход калорий.

Спите 7-8 часов. Ложитесь спать в одно и то же время, проветривайте спальню, убирайте гаджеты за час до сна. Это не менее важно для похудения, чем питание.

Не нужно бегать марафоны и поднимать тяжести. Хватит больше ходить. Паркуйтесь дальше от входа, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, и вечером гуляйте 30-40 минут. Эти мелочи дают дополнительные 200-300 калорий в день.

Если добавить 2-3 раза в неделю легкие физические нагрузки (приседания, планка, отжимания) – еще лучше. Мышцы сохранены, обмен веществ не падает, тело в тонусе.

Но главное – ежедневная активность, а не разовые тренировки. Час физических упражнений раз в неделю не компенсирует сидячий образ жизни остальные шесть дней.

Соки, газированные напитки, латте с сиропом и алкоголь — это жидкие калории, которые не насыщают. Стакан апельсинового сока – 120 калорий и ноль сытости. Апельсин – те же калории, но клетчатка и объем.

Замените сладкие напитки водой, чаем без сахара, кофе без добавок. Это позволит без каких-либо усилий убрать 300-500 калорий в день.

Если простая вода надоела, добавьте лимон, мяту, огурец. Хотите газировку — минеральная вода с газом без добавок.

Запреты не работают. Чем больше вы запрещаете себе шоколад, тем больше вы о нем думаете. Рано или поздно срыв неизбежен.

• Позвольте себе еду, которую вы любите, но контролируйте количество. Если вы хотите шоколада, съешьте два кусочка, а не всю плитку. Если хочешь пиццу, съешь два куска, а не половину. Если хочешь торт, то небольшой кусочек, а не три.
• Правило 80/20: 80% времени питайтесь здоровой пищей, 20% позволяйте себе то, что хотите. Это снимает психологическое давление и делает процесс устойчивым.

Вес колеблется. Задержка воды, менструальный цикл, количество съеденной соли – все это влияет на цифры на весах. Вы можете питаться правильно, но вес останется или даже увеличится на килограмм. Это не значит, что ничего не работает.

• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время натощак. Смотрите динамику за месяц, а не за день. Если вы сбросите 2-3 кг за месяц, все пройдет отлично.
• Лучший показатель – одежда. Ваши джинсы стали свободнее? Ремень туго затянут в отверстии? Это важнее, чем цифра на весах.

• Первая неделя: Добавляйте белок в каждый прием пищи, замените сладкие напитки водой.
• Вторая неделя: добавьте овощи на обед и ужин, начните гулять по 30 минут в день.
• Третья неделя: уберите автоматические перекусы, ешьте только тогда, когда действительно голодны.
• Четвертая неделя: улучшите сон, ложитесь спать на полчаса раньше.
• Далее: продолжайте в том же духе, не торопитесь, не давите на себя.

За два месяца – минус 4-5 кг. Никакого голода, никаких запретов, никакого стресса. Главное – не возвращаться к старым привычкам, а сделать новые частью жизни. Тогда вес не вернется, а останется там, где вы его оставили.

Обложка с сайта: freepik.com