Минус 7 кг в месяц на обычных продуктах из магазина дома: меню для каждого дня — Inmyroom

Важный! Прежде чем сменить диету и начать любую программу по снижению веса, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно верно для людей с хроническими заболеваниями (сахарный диабет, заболевания сердечно -сосудистой системы, желудочно -кишечный тракт, почки), а также беременных и кормящих женщин. Врач поможет оценить ваше текущее состояние здоровья, скорректировать план питания, принимая во внимание индивидуальные характеристики и, при необходимости, провести дополнительные экзамены. Независимое изменение в питании может быть небезопасным для некоторых категорий людей.

Вы пробовали все: гречка с кефиром, экзотическими суперфудами из интернет -магазинов и дорогих спортивных коктейлей. И все же, стрелка весов упорно показывает неприятные числа, а джинсы прикрепляются только военным криком. Возможно, проблема в том, что вы ищете магическое средство, где это не так. Но что, если вы превратите обычные продукты из соседнего магазина в эффективный инструмент потери веса? Я проверил этот метод на себе, и через месяц я попал в платье, чего мне все еще было достаточно со времен учеников.

Мы живем в удивительное время, когда за одним кликом мышей — тонны информации о суперфлюидах, магических смесях и секретных диетах голливудских звезд. Но подумайте об этом: если эти чудесные методы работали так же хорошо, как и рекламные обещания, будет ли столько же людей недовольными своим весом?

Правда в том, что основной принцип потери веса остается неизменным: тратить больше энергии, чем вы потребляете. И это может быть достигнуто с помощью самых обычных продуктов, которые продаются в каждом магазине.

Диетологи подтверждают: экзотические ягоды Coji или Восточных водорослей не обладают магическими свойствами для сжигания жира. Они могут быть здоровыми, но ключевое слово здесь — «Can». Потеря веса обусловлена ​​созданием дефицита калорий, и этого легко достичь с помощью курицы, сыра творога, овощей и других доступных продуктов.

Этот метод основан не на жестких ограничениях, а на разумном выборе и правильных комбинациях. И самое главное — все ингредиенты можно купить в ближайшем супермаркете или даже в небольшом магазине возле дома.

Прежде чем перейти к конкретному меню, давайте разберемся с основными правилами, которые помогут вам потерять 7 кг в месяц, не испытывая болезненного голода и не врываясь на ночные набеги на холодильник.

• Первое и самое важное: разумный подход к содержанию калорий в рационе.
  Современные исследования показывают, что долгосрочный значительный дефицит калорий может замедлить метаболизм и привести к «эффекту йо-йо», когда после окончания диеты вес быстро возвращается и даже увеличивается. Вместо жесткого ограничения калорий лучше сосредоточиться на качестве продуктов питания и умеренное сокращение порций-около 15-20% вашей обычной диеты. Этот подход не запускает защитные механизмы организма и не позволяет вам похудеть более естественно-примерно 0,5-0,7 кг в неделю.
• Второй принцип: сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
  Белки должны составлять около 30% диеты — они насыщают и помогают поддерживать мышечную массу при потере веса. Жиры (около 25%) необходимы для гормонального баланса и поглощения витаминов. Углеводы (около 45%) дают энергию и поддерживают нормальную функцию мозга.
• Третий принцип: простота и практичность.
  Еда должна легко вписаться в ваш образ жизни. Если вам нужно заказать редкие продукты или проводить часы на кухне, скорее всего, вы быстро покинете это предприятие.
• Четвертый принцип: сознательный подход к диете.
  Современные исследования показывают, что для многих людей 2-3 полноценных блюд в день без закусок работают лучше. Это позволяет инсулину снижаться между приемами пищи, что способствует более эффективному сжиганию жиров и предотвращает постоянные скачки в крови.

Давайте составим основной список продуктов, которые станут основой нашего ежемесячного плана. Все они доступны в обычных супермаркетах и ​​не требуют посещения специализированных здоровых блюд.

Протеиновое основание:

• Куриная грудка или филе индейки;
• Яйца;
• Творог 0-5% жира;
• Несард-кефир и йогурт без серебра;
• Белая рыба (Поллок, треска, Хек);
• Говядина с низким сортами (иногда);
• Жесткий сыр 30-45% жира (в небольших количествах).

Углеводы:

• Гречника, овсянка и коричневые рисовые хлопья;
• Цельный пшеничный хлеб;
• Макарон из твердых сортов пшеницы;
• Картофель (в ограниченных количествах);
• Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы);
• Ягоды (замороженные, если не сезон).

Овощи:

• Огурцы, помидоры, сладкий перец;
• Капуста (белая, цветная, брокколи);
• Морковь, свекла;
• Цуккини, баклажан;
• Зелень (укроп, петрушка, салат);
• Лук, чеснок.

Толстый:

• Оливковое масло;
• Авокадо;
• Орехи и семена (в небольших количествах);
• Масло (иногда, в минимальных количествах).

Приправы и соусы:

• Специи без соли (смесь трав, куркума, паприка);
• Лимонный сок;
• Бальзамический уксус;
• Горчица, хрен;
• Естественный йогурт как основание для соусов.

Этот список не завершен, но он дает хорошую базу для составления разнообразного и питательного меню в течение месяца. Самое лучшее, что все эти продукты легко найти даже в небольших магазинах в доме.

Теперь давайте сделаем приблизительное меню в течение недели, которое можно повторить с короткими изменениями все месяц. Рецепты максимально просты и не требуют много времени для приготовления.

Понедельник

• Завтрак: Омлет из 3 яиц с овощами (помидоры, шпинат) + кусок цельнозернового хлеба + зеленый чай.
• Ужин: 150 г запеченной куриной грудки + 100 г гречки + большой салат из свежих овощей с оливковым маслом и авокадо.
• Ужин: КОТТАЖНЫЙ СЕР (200 г) с ягодами и корицей + горстка орехов.

Вторник

• Завтрак: Запеканка с сыром (200 г творога, 1 яйцо, слегка подсластитель) + зеленый чай.
• Ужин: Суп из овощей с индеек, изготовленные из индейки (150 г) + цельно -хлеб + яблоко.
• Ужин: 200 г запеченной рыбы + тушеной цуккини с зеленым и оливковым маслом.

Среда

• Завтрак: гречневая каша (60 г хлопьев) с 1 ч. Л. Мед и масло + 2 вареные яйца + кефир.
• Обед: большой салат с куриной грудкой (150 г), свежие овощи, авокадо и оливковое масло.
• Ужин: Ratatuy (запеченные овощи: баклажаны, цуккини, перец, помидоры) + 70 г сыра + цельнозерновой хлеб.

Четверг

• Завтрак: Стокм из 3 яиц с овощами и сыром + ягоды + зеленый чай.
• Обед: Плаф, сделанный из коричневого риса (70 г сухого) с индейкой (150 г) и большим количеством овощей.
• Ужин: греческий салат с фета + 2 куска цельнозернового хлеба.

Пятница

• Завтрак: белковый коктейль (кефир + половина банана + ягоды + чайная ложка какао) + тост из цельного зернового хлеба с авокадо.
• Обед: Тафтеры из Турции (150 г) с томатным соусом + гречка (100 г) + овощи.
• Ужин: запеченная хек (200 г) с лимоном и травами + тушеным капустой + салат.

Суббота

• Завтрак: овсианоблин (60 г овсянки + 2 яйца + молоко) с ветчиной и сыром + овощи.
• Обед: Борш без обжаривания + 120 г вареной говядины + цельнозерновой хлеб.
• Ужин: куриные котлеты на пару (150 г) + салат из свежих овощей с оливковым маслом + киви.

Воскресенье

• Завтрак: чизкейки с сыром (200 г сыра, 1 яйцо, немного муки) + йогурт + ягоды.
• Обед: цельнозерновые макароны (70 г сухой) с куриной грудкой (150 г), овощи и томатного соуса + салат.
• Ужин: салат с тунцом в собственном соке (150 г), овощи, яйцо и оливковое масло + цельнозерновой хлеб.

Это базовый план, который легко адаптироваться к его вкусовым предпочтениям. Главное — наблюдать за приблизительными объемами порций и соотношением белков, жиров и углеводов.

Наиболее распространенной причиной неспособности диеты является их неадаптизм для реальной жизни человека и неточная индивидуальные характеристики организма. Мы все разные: с разными вкусами, графиком работы, затратами на энергию и метаболизмом. Поэтому важно адаптировать основной план к вашим потребностям.

Современные исследования в области питания показывают, что для поддержания метаболизма на высоком уровне важно избежать постоянного дефицита калорий. Одним из эффективных методов является периодическое увеличение содержания калорий в рационе (например, увеличение содержания калорий до 1-2 дня в неделю до уровня поддержания веса). Это помогает «обмануть» тело и предотвратить замедление метаболизма.

Если вы активно тренируетесь, увеличивайте порции и добавляете углеводы в тренировочные дни. Это обеспечит энергию для эффективных классов и восстановления. При работе в офисе приготовьте полноценные коробки для ланча с едой, включая белок, здоровые жиры и клетчатку.

Разве вам не нравятся продукты из списка? Замените их аналогами с одинаковой композицией питательных веществ. Например, если вам не нравится творог, вы можете заменить его греческим йогуртом или рикоттой.

Большинство людей сталкиваются с периодами стагнации, когда вес все еще. Это нормально — тело адаптируется и стремится к гомеостазу. В такие моменты не уменьшайте содержание калорий еще больше (это только усугубляет проблему), но, наоборот, пытайтесь вернуться к нормальному питанию в течение нескольких дней, а затем снова к плану потери веса. Такая метаболическая «перезагрузка» часто помогает переместить вес из мертвой точки.

И помните: один «несовершенный» день не вычеркивает целый месяц усилий, а иногда даже полезен для метаболизма. Нормализуйте свои отношения с едой — стремитесь к балансу, а не к перфекционизму. Это ключ к долгосрочному успеху.

После этого плана мощности в течение месяца вы можете ожидать потери от 4 до 7 кг (в зависимости от стартового веса, пола, возраста и уровня активности). И что особенно важно — это будет преимущественно жирная, а не мышечная масса, благодаря достаточным количеству белка в рационе.

В дополнение к потере веса, вы, скорее всего, заметите другие положительные изменения: улучшение состояния кожи, повышение энергии, улучшение сна и настроения. Это связано с тем, что вы переключитесь на более сбалансированную диету с достаточным количеством витаминов и минералов.

Теперь о самых важных — как не набрать вес обратно. Современные исследования показывают, что 95% людей, сидящих на строгих диетах, приносят поток в течение 1-3 лет и даже получают больше. Это связано с метаболической адаптацией: организм снижает скорость метаболизма в ответ на долгосрочный предел калорий.

Чтобы избежать этого, после окончания ежемесячного плана постепенно увеличивает содержание калорий в рационе до уровня поддержания веса (приблизительно 100-150 калорий в неделю). В то же время продолжайте следить за составом пищи — акцент на белка, здоровые жиры, овощи и умеренное количество сложных углеводов.

Представьте концепцию «гибкости пищи» в свою жизнь в здоровом рационе на 80-90% и оставьте 10-20% для ваших любимых блюд без вины. Этот подход гораздо более стабилен, чем строгие запреты.

И, возможно, наиболее недооцененным фактором является физическая активность. Регулярные тренировки не только помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне, но и образуют мышечную ткань, которая сжигает калории даже в покое. Комбинация силовых тренировок с кардио дает наилучшие результаты для длительного контроля веса.

Обычные продукты из ближайшего магазина могут действительно творить чудеса, если они используются правильно. Не нужно искать экзотические ингредиенты и тратить состояние на специальные диетические продукты. Простота, разнообразие и баланс — это ключи к стройной фигуре и хорошему здоровью. И самое главное — помните, что устойчивые результаты достигаются не временными диетами, а постепенным формированием новых пищевых привычек, которые становятся частью вашего образа жизни.

Обложка: freepik.com