Каждую осень около 6% россиян испытывают сезонный спад настроения, согласно исследованию НИИ психиатрии. В северных регионах этот показатель достигает 10%. Давайте разберемся, почему нас накрывает осенняя хандра и что с этим делать, если у нас нет сил даже встать с дивана.
Ключевые моменты из статьи:
- Осенняя хандра – нормальная реакция организма на недостаток света;
- Регулярные прогулки в течение дня улучшают настроение;
- Физическая активность более эффективна, чем антидепрессанты, при легкой хандре;
- Хорошее питание и распорядок дня помогают справиться с упадком сил;
- Если у вас сильная депрессия, лучше обратиться к специалисту.
Почему нам грустно осенью?
Виноват не только дождь за окном. Основная причина осенней хандры – сокращение светового дня. Организм получает меньше солнечного света, что снижает выработку серотонина, «гормона счастья». К этому добавляется снижение физической активности и дефицит витамина D. В результате мы чувствуем усталость, апатию и постоянно хотим спать.
Как распознать хандру и когда пора обращаться к врачу
Сезонные спады настроения обычно проявляются повышенной сонливостью, тягой к сладкому и углеводам, раздражительностью и снижением работоспособности. Если к этому прибавляется полная потеря интереса к жизни, бессонница или, наоборот, желание спать круглосуточно, чувство безысходности – это повод обратиться к специалисту.
Почему важно «поймать» свет?
В темное время года крайне важно проводить больше времени на улице в течение дня. Даже в пасмурный день естественного света в 10 раз больше, чем от офисных ламп. Старайтесь гулять хотя бы 30–40 минут в середине дня. Если это невозможно, переместите рабочее место ближе к окну.
Еда, которая действительно делает вас счастливым
Забудьте о «заевании» стресса сладостями – это дает лишь кратковременный эффект. Включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном – аминокислотой, из которой организм синтезирует серотонин. Это бананы, индейка, яйца, бобовые, орехи. Обязательно добавляйте жирную рыбу – источник жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с депрессией.
Почему упражнения — это не просто совет «собраться вместе и действовать»
Во время физической активности вырабатываются эндорфины – естественные антидепрессанты нашего организма. Но в состоянии хандры сложно заставить себя заниматься спортом. Начните с малого: делайте упражнения прямо в постели, пройдите несколько остановок, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Как улучшить свой распорядок дня, когда все идет не так
Осенью наши биологические часы сбиваются из-за позднего восхода солнца. Чтобы избежать спячки, важно поддерживать стабильный распорядок дня. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Используйте лампы, имитирующие естественный свет. Включайте их утром, так вам будет легче проснуться.
Почему важно не отрезать себя от людей?
Когда у тебя плохое настроение, хочется спрятаться от всех. Но социальная изоляция только усугубляет хандру. Старайтесь поддерживать связь с близкими, даже когда вам этого не хочется. Совместная прогулка, поход в кино или просто беседа за чашкой чая помогут справиться с депрессией.
Как создать атмосферу, которая действительно помогает
Окружающая среда оказывает большое влияние на ваше настроение. Сделайте свой дом светлее: вымойте окна, откройте шторы, добавьте теплый свет. Создавайте уютные ритуалы: кофе в красивой чашке утром, ванна с ароматическими маслами вечером, чтение под одеялом. Такие мелочи заставляют вас чувствовать себя лучше.
Осенняя хандра — временное состояние, которое можно преодолеть. Главное – не игнорировать свои чувства и не требовать от вас немедленно «держать себя в руках». Начинайте с маленьких шагов и постепенно добавляйте новые привычки. И помните: если вы не можете справиться самостоятельно, вызов специалиста – это не слабость, а забота о себе.
.jpg)
.jpg)
