Иногда можно контролировать артериальное давление без приема лекарств, корректируя свой образ жизни. Но обычно лекарства все же необходимы. Что ты можешь сделать? Контролируемые факторы риска, приводящие к гипертонии.
Переосмыслите питание
Вам необходимо питаться разнообразно, но в то же время ограничить присутствие в своем рационе ультраобработанных продуктов, сахара, сладостей, рафинированных зерновых (белый рис, выпечка и макароны из белой муки, большинство фасованных «закусок»). И наоборот: увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Конечно, не существует одной диеты, подходящей всем. Но в целом здоровая диета может включать в себя:
- много фруктов и овощей;
- фасоль, горох, чечевица, нут и аналогичные продукты;
- орехи, такие как грецкие орехи и миндаль;
- молоко и молочные продукты;
- ловите рыбу не реже двух раз в неделю;
- красное мясо не чаще 2 раз в неделю.
Контролируйте вес своего тела, чтобы предотвратить ожирение
В идеале вам следует стремиться к ИМТ 20–25 кг/м2 и уменьшению окружности талии: <80 см для женщин и <94 см для мужчин.
Регулярно практикуйтесь
Людям с гипертонией рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Хорошими вариантами являются регулярная и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес.
Бросай курить
Чрезвычайно важный момент! Было обнаружено, что отказ от курения снижает смертность лучше, чем все современные методы лечения сердечно-сосудистых заболеваний вместе взятые.
Уменьшите потребление поваренной соли
Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке жидкости и может еще больше повысить кровяное давление.
Ограничьте употребление алкоголя
Алкогольные напитки повышают риск сердечных приступов и инсультов. Женщинам не следует употреблять более одного стандартного стакана алкоголя в день. Для мужчин – не более двух. Одна порция соответствует:
- 300 мл пива;
- 150 мл вина;
- 50 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк, джин и т. д.).
Но лучше всего отказаться от алкоголя полностью, поскольку все последние исследования показывают, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Может показаться трудным выполнить упомянутые выше требования, но не волнуйтесь. Не обязательно менять все сразу.
Начните с малого
Ключ к улучшению вашего образа жизни — начать с малого и идти медленно. Важно идти. Как писал Леонардо да Винчи: «Я был поражен тем, насколько важно действовать. Недостаточно просто знать, нужно использовать знания. Мало чего-то хотеть, надо еще и это делать?
Выберите самую маленькую и легкую точку и попробуйте какое-то время следовать за ней. Если это сработает, отлично, продолжайте, пока это не войдёт в привычку. Если нет, не сдавайтесь, выберите другой предмет и не останавливайтесь! Потому что на самом деле изменить что-то в своей жизни довольно сложно. Наш мозг устроен таким образом, что он сопротивляется всему новому. Это хорошо.
Например, вы хотите сделать свой рацион более здоровым. Если вы тот человек, который регулярно ест фаст-фуд, вы не можете внезапно переключиться на «правило тарелки» и придерживаться его раз и навсегда. Когда люди пытаются изменить свой образ жизни, они часто терпят неудачу; они расстраиваются и чувствуют желание сдаться. Итак, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в свой рацион за один день, измените всего лишь одну или две небольшие вещи в своем рационе и дайте себе время привыкнуть к изменениям. Например, оставьте чизбургер, но откажитесь от картофеля фри. Или съешьте то же самое, но уменьшите порцию вдвое и добавьте свежие овощи.
За что бы вы ни взялись в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите для себя сроки. Например, не говорите себе, что вы собираетесь «больше тренироваться». Вместо этого решите, что вы будете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и продолжать делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, за ними становится очень сложно следить.
По мере внедрения новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое изменить к лучшему. Просто нужно постепенно привыкать к изменениям.
Если изменение образа жизни не помогает достичь целевых значений артериального давления, назначают лекарственные препараты. Сегодня они продаются в больших количествах. Медикаментозная терапия подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не значит, что можно отказаться от здорового образа жизни. Правильное питание, физическая активность и отсутствие вредных привычек сделают прием лекарств более эффективным и снизят количество и дозу лекарств.
29.03.2024
Обновлено 29.03.2024
