Можно ли «распространять» метаболизм и правда ли, что он замедляется после 30? — inmyroom

Выражение «У меня медленный метаболизм» стало популярным оправданием для дополнительных килограммов. А в социальных сетях советы о «ускорении» не перестают появляться: выпить имбирный чай с лимоном натощак, есть каждые два часа или, наоборот, интервал -хунгер. Но что происходит с нашим метаболизмом с возрастом, и возможно ли управлять им? Мы понимаем мифы и реальность с наукой.

Когда мы говорим о метаболизме в контексте веса, мы обычно имеем в виду основной метаболический уровень (BMR) — количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя в поддержании жизненно важных функций: работа сердца, мозга, печени, почк и других органов.

Это большинство общего потребления энергии, которое также включает в себя энергию, которая тратится на пищеварение (около 10% от общего потребления) и физической активности (от 15% людей до 50% с профессиональными спортсменами).

Метаболизм — это не только скорость сжигания калорий, но и сложный биохимический процесс, который зависит от многих факторов: генетика, пол, возраст, состав тела и гормональный фон.

Долгое время предполагалось, что метаболическая скорость достигает пика в подростковом возрасте, а затем постепенно падает, особенно через 30 лет. Эта теория казалась логическим объяснением, почему многие люди прибывают в средний возраст, несмотря на сохранение обычного образа жизни.

Большой -масштаб, однако 2021 г. Исследование, опубликованное в журнале ScienceЭта версия была перевернута с ног на голову. Ученые проанализировали данные более 6400 человек с 8 дней до 95 лет, используя метод «скрученной воды» — золотой стандарт для измерения общего потребления энергии.

Результаты были даже удивлены исследователями:

• Самый высокий процент метаболизма наблюдается у детей до 1 года — их клетки работают на 50% более активными, чем у взрослых, с коррекцией массы тела.

• В период от 1 до 20 лет метаболизм постепенно замедляется около 3% в год.

• Через 20 и максимум 60 лет число метаболизма остается удивительно стабильным, даже несмотря на гормональные изменения во время менопаузы у женщин.

• Только через 60 лет стабильный снижение начинается с 0,7% в год.

Это исследование разрушает миф о задержке метаболизма через 30 лет. Когда вы достигнете этого возраста, причина, скорее всего, в изменении образа жизни, а не в естественной задержке метаболизма.

Если возраст максимум 60 лет не уменьшает метаболизм, на что влияет скорость метаболизма?

• Мышечная масса. Мышечная ткань метаболическая более активная, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем выше основной метаболизм. Вот почему силовые тренировки так важны для поддержания здорового веса.
• Генетика. У разных людей базовый метаболизм может отличаться на 5-8%, даже при одинаковой массе тела, роста и возраста. Это объясняет, почему некоторым людям легче сохранить гармонию.
• Гормональный фон. Заболевания щитовидной железы, изменения уровня половых гормонов, стресса и даже нарушений сна могут значительно повлиять на метаболизм.
• Состав кишечных микробиотов. Новые исследования показывают, что бактерии, которые живут в наших кишечниках, играют важную роль в метаболизме и поглощении питательных веществ.
• Температура окружающей среды. В холодном климате организм тратит больше энергии, поддерживающую температуру тела. Это объясняет, почему аппетит часто усиливается зимой.

Интернет полон советов, чтобы ускорить метаболизм, но многие из них не имеют никакого научного оправдания или не работают, как они объясняют.

Миф: частые блюда ускоряют метаболизм

Долгое время предполагалось, что необходимо было есть небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы «распространять» метаболизм. Современные исследования, однако, показывают, что тепловой эффект пищи (энергия, потраченная на пищеварение), зависит от общего количества калорий, а не от частоты приема пищи.

Если вы едите 2000 калорий за три приема пищи или шесть, организм будет тратить столько же энергии на пищеварение.

Миф: интервал -заповедник значительно

Интервальный пост стал очень популярным, и некоторые исследования действительно показывают положительное влияние на здоровье. Тем не менее, его эффективность потери веса больше связана с общим снижением калорий, чем с ускорением метаболизма.

Коротко -временное объединение может несколько увеличить выработку гормонов, которые стимулируют сжигание жира, но этот эффект, по крайней мере, по сравнению с простом снижением общего числа используемых калорий.

Миф: травы и добавки значительно ускоряют метаболизм

Перец чили, имбирь, зеленый чай и другие продукты могут действительно увеличить термогенез (производство тепла через организм), но этот эффект чрезвычайно незначительный 50-100 калорий в день, что равна небольшой прогулке.

Даже если вы пьете зеленый чай с имбирем и перцем весь день, это не компенсирует дополнительный кусок торта.

Несмотря на то, что многие популярные советы, по -видимому, являются мифами, существуют научно здоровые способы поддержки здорового метаболизма:

• Силовая тренировка. Увеличение мышечной массы является наиболее эффективным способом повышения основного метаболического уровня. Даже два или три занятия в неделю могут привести к заметному результату.
• Через 30 лет мы, конечно, теряем около 3-8% мышечной массы за десять лет, если мы не предпринимаем никаких усилий, чтобы сохранить ее. Именно это, а не мифическая задержка в метаболизме, которая часто приводит к увеличению веса в среднем возрасте.
• Адекватная еда. Слишком строгие диеты с сильным снижением калорий могут замедлить метаболизм как защитный механизм организма. Стратегия умеренной дефицита калорий (приблизительно 500 ккал в день) и достаточного потребления белка (1,6-2 г на кг веса) более эффективна.
• Полная мечта. Отсутствие сна нарушает гормональный баланс, увеличивает гормон гормона (грелин) и снижает уровень гормона насыщения (лептин), что приводит к слишком большому количеству питания и снижению общего потребления энергии.
• Управление стрессом. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в животе, и может вызвать резистентность к инсулину.
• Достаточно потребления воды. Обезвоживание может задержать метаболические процессы, поэтому рекомендуется выпить не менее 30 мл воды на кг веса в день.

Многие ошибочно верят, что существует секретный способ «распространять» метаболизм и сжигать калории без усилий. Поддержание здорового метаболизма — это даже комплекс мер, которые включают физическую активность, полное питание и здоровый образ жизни в целом.

Поэтому, если вам старше 30 лет и вы замечаете увеличение веса, вы не должны обращать внимания на мифический «медленный метаболизм», а для большего количества прозаических факторов: возможное снижение физической активности, изменения в пище и образе жизни. И что еще более важно — перестаньте искать магические способы «распространять» метаболизм и сосредоточиться на научно обоснованных методах поддержания здоровья и управления весом.