В современном мире с его ритмом, информационной перегрузкой, обработкой и акцентом на негативных новостях становится все труднее сохранять свой психоэмоциональный фон спокойным. По данным опросов, россиян в большей степени «провоцируют» такие факторы, как работа – она беспокоит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем волнуют 14% опрошенных, а дети замыкают тройку антилидеров – беспокоят 13% россиян их. Эксперты рассказывают, как помочь себе пополнить свои эмоциональные ресурсы, когда кажется, что ни в чем не можешь черпать силы.
«Усталость от решений» или тестирование на поступление каждый день
Жизнь в мегаполисах требует высокой степени адаптации к широкому спектру быстро меняющихся условий. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость удовлетворения требований работодателей и обязательств перед семьей – вызовы, с которыми каждый сталкивается каждый день. Он вырос на этой плодородной почве «Усталость от принятия решений» — относительно новое явление усталости от принятия решений.. Просто посчитайте, сколько решений вы принимаете каждый день. По широко распространенным данным – около 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к сбою адаптационных механизмов.Именно через этот механизм «работает» шопоголизм, выражающийся в импульсивных действиях. И это лишь верхушка айсберга под названием стресс.
Давайте уточним это Стресс как явление и соответствующая реакция организма на него являются важным механизмом адаптации к окружающей действительности.. Зачастую для решения важных задач необходима мобилизация всех сил. Но если стресс постоянно присутствует в жизни человека, это может привести к проблемам со здоровьем.. Например, гормоны стресса увеличивают секрецию соляной кислоты в желудке, вызывая язвы. Высокий уровень гормонов стресса в течение длительного периода времени вызывает снижение иммунитета, что увеличивает заболеваемость инфекционными заболеваниями, может привести к расстройствам пищевого поведения, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стать причиной хронических головных болей, нарушений сна и памяти.
«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который улучшает все обменные процессы, кровообращение и синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к постоянной выработке кортизола, что в конечном итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей, находящихся в состоянии хронического стресса, выявляют подавление клеточного компонента иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и образование антител. Таким образом, хронический стресс буквально обезоруживает вас от болезней и снижает ваши адаптивные механизмы».– говорит Лусине ХАЧАТРЯН, доктор медицинских наук, педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национального общества интегративной медицины.
Красные флажки или как понять, что ты больше не справляешься
- Если вы начинаете испытывать психологические проблемы: раздражительность, тревожность, чувство беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;
- Вопросы здравоохранения: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головная боль, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
- Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание. Более 80% взрослых говорят, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них находятся в этом состоянии постоянно.
Дополнительная опасность состоит в том, что не только взрослые, но и дети ощущают на себе влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают сильный стресс из-за успеваемости в школе и сталкиваются с чувством страха и неуверенности. 61% школьников в той или иной степени испытывают симптомы выгорания!
«Причина ясна: дети и подростки сегодня оказались в ситуации, когда им приходится выполнять множество разнонаправленных задач – образование становится все труднее. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто сменить деятельность, взять «каникулы» или просто бросить школу, чтобы восстановить эмоциональное равновесие».— объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.
По ее словам, стоит учитывать, что дети при перегрузках испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно обращать внимание на предупреждающие знаки и бить тревогу, наблюдая за ребенком:
- истощение — чрезмерная утомляемость, перегрузка и невозможность справиться с этой усталостью;
- амортизация учебы (нежелание идти в школу, отсутствие интереса к урокам и даже к когда-то любимым школьным предметам);
- чувство неадекватности и несбывшихся ожиданий (если ребенок чувствует, что он «не дотягивает» или его «недооценивают» окружающие).
Современные родители учатся распознавать стресс и тревогу у своих детей. А некоторые уже знают, как оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении предстоит еще много работы: более трети родителей (35%) признаются, что их усилий по поддержке ребенка недостаточно.
Отдых только в наших мечтах
Прежде всего, Чтобы максимально эффективно поддерживать психоэмоциональный баланс всей семьи, рекомендуется выстроить щадящий режим.. Сейчас мы все спим меньше, чем, например, раньше наши родители. По распространенным данным, россияне спят в среднем 6,83 часа в сутки, при этом важно, чтобы организм спал не менее 7-8 часов в сутки. Хроническое лишение сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и артериального давления.. Исследования последних лет также показывают, что качество сна можно считать едва ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна или его продолжительность. Поэтому три важных правила обеспечения сна – это полная темнота, прохладный, увлажненный воздух и выключенные гаджеты.
Помните, что наш сон напрямую зависит от «синих экранов» — помимо вырабатываемого дофамина, который мешает вовремя выключить смартфон, свою роль играет и мелатонин. Синий свет от экрана снижает его выработку – и именно этот гормон сигнализирует нашему организму, что пора спать. А вот синий свет смартфона, наоборот, может стимулировать аппетит, поскольку повышает уровень грелина — гормона, усиливающего чувство голода и вызывающего образование жировой ткани. Конечно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой набрать лишние килограммы, но вы можете попытаться убедить ребенка убрать гаджеты хотя бы за несколько часов до предполагаемого времени сна. Главное – выбрать альтернативный, увлекательный вид досуга.
Для нормализации сна как подросткам, так и взрослым родственникам могут потребоваться специальные препараты. Эксперты рекомендуют выбирать натуральные средства.
«В этом случае препарат Гомеострес может помочь снизить тревожность и восстановить качество сна, а Магне В6 координирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга»— говорит Григорий АНИСИМОВ, кандидат медицинских наук, директор медицинского центра «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.
Также можно использовать музыкотерапию перед сном – звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума помогут расслабиться и быстрее заснуть. А чтобы было проще отслеживать динамику сна и прогресс в налаживании режима, можно прибегнуть к полезному мобильному помощнику, например, приложению «Дневник сна», разработанному специалистами по сну.
Инструменты самопомощи
Не пренебрегайте физической активностью. Отсутствие физических упражнений замедляет обменные процессы и снижает адаптационные функции организма, в том числе нервной системы.
Соблюдайте цифровую гигиену. Постоянный поток информации из социальных сетей, мессенджеров и безлимитный видео- и аудиоконтент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.
Организуйте свое время.«При планировании своего дня важно соблюдать баланс между работой и личным временем. Говоря о работе, важно расставлять приоритеты задач, используя матрицу Эйзенхауэра. На каждой должности важно иметь четкое представление о своих обязанностях и в случае увеличения нагрузки уметь своевременно сказать «нет» руководителю и членам команды. Научно доказано, что способность планировать свой день существенно влияет на уровень ежедневного стресса. Например, ученые Гарвардского университета обнаружили, что те, кто планировал самые сложные задачи на утро, меньше уставали в конце дня и меньше подвергались стрессу при решении сложных задач».рекомендует Гули БАЗАРОВУ.
Не пытайтесь «погасить» социальную активность. Научные данные свидетельствуют о том, что, хотя общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, социальная изоляция увеличивает риск когнитивных нарушений.
Техники релаксации. Техники релаксации хороши для предотвращения хронического стресса. Это могут быть занятия йогой, дыхательная гимнастика, вечерняя медитация – все это может стать мощным щитом от стресса. Обратите внимание на ароматерапию: использование некоторых масел, таких как лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и других, может способствовать расслаблению. Домашние животные также помогают в борьбе со стрессом: приятный физический контакт повышает уровень окситоцина, который оказывает расслабляющее действие на организм.
«Лечение хронического стресса и его последствий требует комплексного подхода: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно с помощью укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальных стадиях лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и т. д. Однако в случаях длительного стресса с ухудшением симптоматики не следует откладывать визит к специалисту – в В некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист не только поможет детям и их родителям справиться с переживаниями и депрессивными настроениями, но и снизит вероятность возвращения к ним в будущем».— говорит Григорий АНИСИМОВ.
Первый шаг к освобождению от стресса — понять его природу и причины. Стресс часто возникает от нашего отношения к происходящему, от перфекционизма и стремления контролировать все вокруг. Отпустите идею совершенства, примите, что не все зависит от вас, постарайтесь не впадать в критику и сравнения, наслаждайтесь моментом и просто наслаждайтесь жизнью. Сделать это будет проще, если следовать данным рекомендациям.
