Осень Жор: как не получить дополнительные 5 кг — inmyroom

Август прошел и начал. С первых дней сентября я хочу съесть все в больших количествах. Овощи, фрукты — за. Но хлеб, хлопья, сладости, жирное мясо приходит на ура. Тело, кажется, готовится к зимней спячке и требует запасти жира. Согласно статистике, средний россиян набирает 3-5 лишних килограммов с сентября по ноябрь. Но этого можно избежать.

Это не психология, а не слабая воля. Осенний аппетит имеет биологические причины, изложенные эволюцией.

• Выделение выделения уменьшается, выработка серотонина попадает в мозг. Этот гормон отвечает за настроение и чувство сытости. Маленький серотонин — я хочу съесть больше, особенно сладкую и муку.
• Древняя программа «Подготовка к зиме» включена. Тысячи лет назад люди могли действительно голодать зимой. Тело все еще помнит это, и осенью требуются жировые запасы.
• Гормональный фон меняется. Уровень кортизола поднимается — гормон стресса. И мы традиционно захватываем стресс.
• Психологически осень связана с концом активного периода. Я хотел бы проводить больше времени дома с едой, готовить сердечные блюда, побаловать себя вкусным.

Запреты и жесткие ограничения осенью работают плохо. Тело воспринимает их как угрозу и требует пищи еще больше.

• Вместо «я не буду есть сладкий», думайте », я буду есть полезные сладости». Замените сладости финиками, торт с запеченными яблоками, молочный шоколад для темноты.
• Не сокращайте порции резко. Лучше изменить состав диеты. Добавьте белок и клетчатку — они дают долгое ощущение сытости.
• Позвольте себе иногда есть что -то «запрещенное». Полное ограничение приводит к разбивкам. Лучше есть кусок торта раз в неделю, чем за один день, чтобы опустошить всю кондитерскую.

Недостаток света является основной причиной осенних поломков еды. Соглашает это искусственно.

• Утром включите все лампы в доме. Яркий свет сразу после пробуждения помогает производству серотонина.
• Обед у окна или на балконе, если позволяет погода. Даже облачный день дает больше света, чем любая лампа.
• Купите лампу дневного света с емкостью 1000 люкс. Утром сядьте рядом с ней 20-30 минут. Это действительно снижает тягу к углеводам.
• Прогуляйтесь днем, даже если вы этого не хотите. 30 минут на улице в дневное время лучше, чем любые таблетки депрессии.

Белок является главным помощником в борьбе с осенью Жора. Это дает длинное ощущение сытости и стабилизирует сахар в крови.

• Завтрак с белком. Омлет, творог, каша в молоке — что угодно, но не булочки с кофе. Белковый завтрак снижает тягу к сладостям весь день.
• Добавьте белок в каждую закуску. Ешьте яблоко с орехами, хлебом с сыром, выберите греческий йогурт — в нем белка в два раза больше, чем обычно.
• Дайте ужин с легким белком. Рыба, курица, творог, яйца. Белок в вечернем ускоряет метаболизм и улучшает качество сна.
• Держите белковые закуски под рукой. Орехи, семена, вареные яйца, сыр. Когда Жор покрывает, есть белок — и через 15 минут аппетит успокоится.

Осенью тело требует согревающей пищи. Не сопротивляйтесь этому — используйте в вашу пользу.

• Замените холодные салаты теплыми супами. Суп с овощным пюре будет насыщаться лучше, чем салат из тех же овощей, но калории дадут меньше.
• Пейте теплые напитки. Травяной чай, какао в молоке, кофе с корицей создают чувство сытости и комфорта.
• Готовьте запеченные овощи вместо свежих. Запеченная тыква, свекла, морковь — сладкая, удовлетворительная и здоровая.
• Готовьте кашу в молоке, добавьте орехи и сушеные фрукты. Оказывается сердечный завтрак, который в течение долгого времени заряжается с энергией.

Визуально мозг оценивает количество пищи. Это можно использовать для управления частями.

• Ешьте с небольших тарелок. Та же самая часть на маленькой тарелке кажется больше, чем на большой.
• Разрежьте еду небольшими кусочками. Тарелка яблока нарезана ломтиками, насыщенные лучше, чем яблоко.
• Ешьте медленно, осторожно жевать. Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы понять, что вы полны.
• Удалите добавку. Поместите кастрюлю на стол — обязательно добавьте. Оставленный на плите — вы вряд ли вы будете противостоять второй части.

Осенью нереально избегать сбоев пищи. Лучше планировать их и минимизировать ущерб.

• Выберите один день в неделю для «еду радости». В субботу вы можете съесть что угодно, но в остальные дни придерживаются правил.
• Если вы сломаетесь, не ругайте себя. Один день переедания не испортит фигуру. Они портят раскаяние и попытки «наказать» себя голодными ударами.
• После срыва, не сокращайте калории на следующий день. Ешьте как обычно. Само тело скорректирует баланс.
• Держите дневник еды. Запишите не только есть, но и эмоции. Вы поймете свои триггеры и научитесь их контролировать.

Заменить сладости:

• Даты, сушеные абрикосы, инжир;
• Запеченные яблоки с корицей;
• Тыква в любой форме;
• Сырая и запеченная морковь;
• Вареная свекла.

Дайте долгое чувство сытости:

• Овсянка в молоке;
• Гречка с грибами;
• Бобы, чечевица, нут;
• Авокадо;
• Орехи и семена.

Поднимите настроение:

• Бананы (содержат трипофан);
• Темный шоколад (не более 25 г в день);
• Жирная рыба (лосось, скумбрия);
• Семена тыквы;
• Грецкие орехи.

• Не сидите на жестких диетах в сентябре-октябре. Тело уже подчеркнуто изменением сезона, дополнительные ограничения могут привести к сбоям.
• Не исключайте углеводов полностью. Мозг нуждается в глюкозе, особенно в условиях отсутствия света. Выберите сложные углеводы — хлопья, овощи, фрукты.
• Не зажмите стресс с алкоголем. Осенью иммунитет уменьшается и настолько уменьшается, а алкоголь наконец завершает его.
• Не весите каждый день. Осенью вес может колебаться из -за задержки жидкости и гормональных изменений.

Осенний Жор нормальный и временный. К декабрю тело адаптируется к новому режиму света, аппетит стабилизируется.

Не сражайтесь с природой, но работайте с ней. Я хочу сладости — ешьте полезные сладости. Я хочу жир — выбирайте здоровые жиры. Я хочу много — ешьте объемную, но низкую пищу.

Помните: лучше набрать 1-2 кг и чувствовать себя комфортно, чем страдать от голода, и в конечном итоге разбиться на все 7-10 килограммов.

Обложка с сайта: freepik.com