Перекус каждые два часа мешает похудеть – диетологи изменили свое мнение – INMYROOM

Помните, как все гуру фитнеса советовали есть небольшими порциями 5-6 раз в день? Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Якобы он ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Миллионы людей годами носили с собой контейнеры с орехами и яблоками, боясь пропустить следующий прием пищи. А потом оказалось, что постоянные перекусы действуют с точностью до наоборот. Давайте разберемся, почему дробное питание больше не считается панацеей и что на самом деле происходит с организмом, когда вы едите каждые два часа.

В 90-х и 2000-х годах идея дробного питания захватила фитнес-индустрию. Логика казалась железной: если есть часто и небольшими порциями, желудок постоянно работает, метаболизм ускоряется, а жир сжигается быстрее. Бодибилдеры везли с собой пять контейнеров с куриной грудкой и рисом, девушки каждые два часа грызли морковь.

Теория основывалась на том, что переваривание пищи требует энергии (термический эффект пищи). Это значит, что чем чаще вы едите, тем больше калорий тратите на пищеварение. Звучит логично, но есть нюанс: термический эффект зависит от общего количества съеденного за день, а не от частоты приемов пищи.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий за три приема или за шесть, ваш организм потратит на пищеварение примерно одинаковое количество. Исследования подтвердили это еще в начале 2010-х годов. Но миф продолжал жить, потому что на нем удобно продавать фитнес-программы и БАДы. «Ешьте каждые два часа» — простой и понятный совет, который легко монетизировать.

Сейчас большинство адекватных диетологов признают: частота приемов пищи не влияет на скорость обмена веществ. Важное значение имеет общая калорийность и качество пищи. Но стереотип настолько укоренился, что многие до сих пор боятся пропустить перекус.

Когда вы едите, особенно углеводы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его задача — доставлять глюкозу из крови в клетки. Пока инсулин высокий, организм находится в режиме хранения. Он не сжигает жир, а, наоборот, сохраняет лишнюю энергию.

Уровень инсулина должен упасть, чтобы начать сжигать жировые запасы. Это происходит через 3-4 часа после еды, когда пища переварилась, глюкоза усвоилась, а инсулин вернулся к исходному уровню. Именно тогда организм переключается на жировые депо.

Если вы едите каждые два часа, инсулин не успевает упасть. Вы постоянно добавляете в топку новую порцию глюкозы. Организм его использует, но до жировых запасов он не доходит. Получается замкнутый круг: вы едите, чтобы похудеть, но постоянное присутствие еды в системе блокирует сжигание жира.

Особенно это критично для людей с инсулинорезистентностью (преддиабет, метаболический синдром). У них и так повышен инсулин, а частые перекусы еще больше усугубляют ситуацию. В таких случаях увеличение интервалов между приемами пищи действует как лекарство.

Попробуйте честно посчитать свои калории за день, когда вы едите шесть раз. Завтрак — 300 калорий, перекус — 150, обед — 400, перекус — 200, ужин — 500, перекус — 150. Итого 1700. Не много. Но это в теории.

На практике перекусы трудно контролировать. Сколько стоит горсть орехов? 30 грамм или 60? Разница в два раза. В среднем яблоке 100 калорий или 150? В протеиновом батончике «всего 200 калорий» на самом деле может быть 250-300, если производитель лукавит с размером порции на этикетке.

Плюс психологический момент: когда ешь часто, граница между «нормально питаться» и «перекусывать» стирается. Перекус незаметно превращается в полноценный обед. Бутерброд, йогурт, горсть орехов, кофе с молоком – это уже не 150 калорий, а 400.

Три полноценных приема пищи легче контролировать. Тарелка перед вами, вы видите объем, можете оценить калорийность. Съели и все, следующая доза через 4-5 часов. Никаких промежуточных перехватов, которые сложно отследить.

Казалось бы, если есть каждые два часа, голода возникнуть не должно. Но на практике происходит обратное. Организм привыкает к постоянному поступлению пищи и начинает требовать ее по расписанию. Вы пропустили перекус, и наступает жестокий голод, руки трясутся, концентрация падает.

Это происходит из-за перепадов инсулина. Перекусили (особенно углеводный перекус) — инсулин подскочил — сахар в крови упал — через час-полтора снова хочется есть. Чем чаще вы едите, тем сильнее ваша зависимость от еды. Организм забывает, как использовать собственные энергетические запасы.

Когда переходишь на трехразовое питание, первые несколько дней даются тяжело. Выдержать 4-5 часов без еды непривычно. Но уже через неделю организм адаптируется. Уровень сахара стабилизируется, и энергия распределяется более равномерно. Голод возникает перед едой, а не постоянно.

Еще один момент: полноценный прием пищи насыщает лучше, чем перекус. Тарелка с белком, овощами и сложными углеводами обеспечит чувство сытости на 4-5 часов. Горсть орехов или йогурта – максимум два часа. Поэтому три обычных приема пищи комфортнее шести маленьких.

Желудок, кишечник, поджелудочная железа – это не конвейер, который должен работать 24/7. Им нужны перерывы. Когда вы едите каждые два часа, ваша пищеварительная система постоянно находится в хорошей форме. Нет времени на восстановление, очищение, отдых.

Между приемами пищи в кишечнике запускаются процессы самоочищения. Особые волны перистальтики (мигрирующего двигательного комплекса) сметают остатки пищи, бактерии и слизь. Это происходит только натощак, через 3-4 часа после еды. Если постоянно подбрасывать новую порцию, механизм не сработает.

Результатом является вздутие живота, тяжесть и замедление пищеварения. Еда не успевает полностью перевариться, а вы уже нагружаете новую порцию. Кроме того, увеличивается риск избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (SIBO), поскольку недостаточно переваренная пища является отличной питательной средой для микробов.

Перерывы между приемами пищи – это не голодание, это физиологическая норма. Пищеварительной системе нужно время, чтобы завершить свою работу и подготовиться к следующему приему пищи. Три-четыре часа – оптимальный интервал.

За последние 10-15 лет было опубликовано множество исследований, сравнивающих дробное питание и традиционное трехразовое питание. Вывод практически универсальный: частота приема пищи не влияет на потерю веса, если калорийность рациона одинакова.

Одним из наиболее цитируемых исследований является работа ученых из Оттавского университета (2010 г.). Обе группы людей потребляли одинаковое количество калорий. Первый – три раза в день, второй – шесть раз. Через восемь недель результаты по снижению веса были идентичными. Нет преимуществ дробного питания.

Другое исследование (журнал «Ожирение», 2015 г.) показало, что люди, которые едят реже, лучше контролируют аппетит и реже переедают. А те, кто часто перекусывает, склонны недооценивать калорийность перекусов и в конечном итоге едят больше.

Интервальное голодание (16/8, когда вы едите 8 часов, остальное время – пауза) показывает хорошие результаты именно потому, что дает организму длительный перерыв. Инсулин падает, начинается сжигание жира, и пищеварительная система отдыхает. Это противоположность дробному питанию.

Есть категории людей, которым действительно показано дробное питание. Но это исключения, а не правило.

• Диабет 1 типа. Людям, принимающим инсулин, важно контролировать уровень сахара, а частое питание небольшими порциями помогает избежать его скачков. Но это медицинская необходимость, а не способ похудеть.
• Язва желудка, гастрит в стадии обострения: натощак вырабатывается кислота, раздражающая слизистую оболочку. Частые приемы пищи снижают кислотность. Опять же, это лечение, а не диета для похудения.
• Профессиональные спортсмены во время интенсивных тренировок: Им нужно много калорий, и их легче получать небольшими порциями, чем съедать огромную тарелку три раза в день. Но у обычного человека такой необходимости нет.
• Беременность, кормление грудью: частые перекусы помогают облегчить тошноту и сохранить энергию. Но это временное состояние, не связанное с потерей веса.

Для среднестатистического человека, желающего похудеть или просто питаться здоровее, оптимальным режимом является трехразовый полноценный прием пищи с интервалом в 4–5 часов. Никаких перекусов между ними. Если очень хочется есть, значит, порция основного блюда оказалась слишком маленькой. Увеличьте его, добавьте белок и клетчатку.

Дробное питание каждые два часа — пережиток фитнес-индустрии 2000-х. Современные исследования и практика показывают, что частые перекусы не ускоряют обмен веществ, но мешают сжиганию жира, провоцируют переедание и держать пищеварительную систему в постоянном напряжении. Трехразовое питание без перекусов с интервалом в 4–5 часов — это то, что подходит большинству людей. Организм получает время перевариться, отдохнуть и перейти в режим сжигания жира. Попробуйте хотя бы две недели, и вы почувствуете разницу.

Обложка с сайта: freepik.com