Давайте поговорим о том, какие добавки могут поддержать здоровье мозга и, возможно, даже замедлить его старение. Признаюсь, нам предстоит долгий и трудный разговор. Сразу оговорюсь: даже самые лучшие добавки не могут заменить правильное питание, физическую активность, сон и другие основные принципы здорового образа жизни. Они могут быть полезным дополнением, но не панацеей.
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом; у всех нас разные проблемы со здоровьем и потребности.
Меня особенно беспокоит качество добавок и доказательства их положительного воздействия или, по крайней мере, преобладания потенциальной пользы над потенциальным вредом.
Вот лучшие добавки, проверенные в научных исследованиях, для защиты мозга.
Омега-3 жирные кислоты
Это настоящие «строители» мозга: они составляют до 60% массы нейронов и необходимы для связи между ними. Докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна: она улучшает память, концентрацию, настроение и может даже замедлить возрастное снижение функций мозга. Лучшими источниками омега-3 являются жирная морская рыба, льняное масло и водоросли. Но если, например, вы не едите рыбу 2-3 раза в неделю, она вам не нравится или у вас аллергия, то разумно принимать добавки с EPA и DHA. Обычная доза составляет от 1 до 3 граммов в день, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Самое главное, ДГК не должна быть в избытке по сравнению с ЭПК (по некоторым последним данным это создает кардиориск), а Омега-3 желательно не иметь в виде этиловых эфиров, которые в больших дозах являются «плохим» повышающим уровень холестерина. . .
витамины группы В
Это целая «команда» веществ, участвующих в энергетическом обмене мозга, синтезе нейромедиаторов и создании миелиновых оболочек нервов. Особенно важны B6, B9 (фолиевая кислота) и B12: их дефицит связан с депрессией, потерей памяти и даже повышенным риском деменции. Лучшими источниками пищи являются мясо, рыба, яйца, бобовые, зеленые овощи. Но у пожилых людей, веганов и людей с определенными заболеваниями всасывание, особенно витамина B12, из пищи может быть снижено – и в этом случае необходимы добавки. Оптимальная дозировка — 50–100 мг В6, 400–800 мкг фолиевой кислоты и 500–1000 мкг В12 в день.
Витамин Д
Этот жирорастворимый витамин необходим не только костям, но и мозгу. Рецепторы витамина D обнаружены почти во всех частях мозга и влияют на обучение, память и настроение, а также уменьшают нейровоспаление и риск возрастного снижения когнитивных функций. Организм может вырабатывать собственный витамин D под воздействием солнечного света, но у многих людей наблюдается его дефицит. Поэтому добавки часто необходимы, особенно пожилым людям, страдающим ожирением или чернокожим людям. Оптимальная дозировка – 1000-2000 МЕ в сутки.
Магний
Этот минерал – настоящий «антистресс» для мозга. Он защищает нейроны от перевозбуждения, улучшает передачу нервных импульсов и участвует в синтезе «гормона радости?» серотонин. Недостаток магния может вызвать головные боли, беспокойство, бессонницу и нарушения памяти. Лучшими источниками являются зеленые овощи, орехи, семена, цельнозерновые и бобовые. Но при стрессах, сахарном диабете и приеме некоторых лекарств потребность в магнии возрастает. Оптимальная дозировка добавки – 200-400 мг в сутки, желательно в хелатной форме (цитрат, глицинат) для лучшего усвоения. Кстати, его уровень необходимо предварительно оценить в анализах (в эритроцитах, поскольку это внутриклеточный микроэлемент), иногда его избыток имеет побочные эффекты – ослабление или судороги мышц живота.
Куркумин
Это активный ингредиент специи куркума, мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство. В мозге куркумин защищает нейроны от окислительного стресса, уменьшает воспаление и улучшает память и когнитивные функции. Это может даже помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера, уменьшая накопление бета-амилоида. Но у куркумина плохая биодоступность, поэтому при необходимости врач может назначить специальные добавки с повышенной усвояемостью (например, с пиперином или в липосомальной форме). Оптимальная доза — 500-1000 мг куркумина в день.
Ацетил-L-карнитин
Это аминокислота, которая помогает «сжигать» энергию. (жирные кислоты) поступают в митохондрии – «электростанции?» клетки. Таким образом, он улучшает энергию нейронов и защищает их от стресса и старения. Ацетил-L-карнитин улучшает память, концентрацию и скорость мышления, особенно у пожилых людей или тех, кто выздоравливает от Covid. А при болезни Альцгеймера он даже несколько замедляет прогрессирование симптомов. Оптимальная доза — 1500–3000 мг в сутки, в 2–3 приема.
Холин
Это витаминоподобное питательное вещество является предшественником ацетилхолина, ключевого нейромедиатора памяти и обучения. С возрастом уровень холина в мозге снижается, что может привести к ухудшению когнитивных функций. Таким образом, добавки холина (особенно в форме альфа-ГПХ или ЦДФ-холина) могут улучшить память и внимание и даже замедлить прогрессирование ранней болезни Альцгеймера. Оптимальная доза составляет 400-1200 мг в сутки.
Некоторые кишечные бактерии способны превращать карнитин и холин в триметиламин (ТМА). В печени ТМА затем окисляется до триметиламин-N-оксида (ТМАО). Повышенные уровни ТМАО в крови связаны с повышенным риском атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект был продемонстрирован в нескольких исследованиях на животных и людях. Кроме того, слишком много ТМАО может иметь нейротоксический эффект. В экспериментах с клеточными культурами и животными моделями ТМАО вызывало окислительный стресс, воспаление и гибель нейронов. Считается, что хроническое накопление ТМАО может быть одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Однако важно отметить, что в большинстве случаев негативные эффекты ТМАО наблюдались при очень высоких концентрациях, намного превышающих концентрации, обычно вырабатываемые в организме из пищевых источников карнитина и холина. Риск передозировки более актуален для добавок, содержащих чистый карнитин или холин в больших дозах. Таким образом, потенциальная опасность передозировки карнитина и холина из-за образования ТМА и ТМАО имеет научное обоснование. Однако негативные последствия в основном связаны с чрезмерным потреблением этих веществ в виде добавок, а не с поступлением из натуральных продуктов. При приеме добавок карнитина и холина следует соблюдать рекомендуемые безопасные дозировки и проконсультироваться с врачом.
Креатин
Удивлен? Да, эта «спортивная» добавка полезна не только для мышц, но и для мозга! Креатин является источником быстрой энергии для клеток, повышает их энергетику и защищает от стресса. В мозге креатин улучшает кратковременную память, скорость обработки информации и интеллект. Особенно эффективен у пожилых людей и вегетарианцев (мясо содержит много креатина). Оптимальная дозировка – 5 г в день.
Что еще?
Продолжая компьютерную аналогию, альфа-липоевая кислота (АЛК) — это такой мощный «антивирус», который защищает программы мозга от «глюков» и помогает им лучше усваивать «топливо» (глюкозу).
Таурин — это «системная программа», обеспечивающая правильную работу всех «приложений» (нейротрансмиттеров) и отсутствие «перегрева» мозга.
Спермидин — настоящий «чистильщик», удаляет из мозга «мусорные файлы» (поврежденные белки), чтобы все работало быстрее. Это также улучшает «оперативную память».
Астаксантин — «брандмауэр» для мозга, защищающий его от «вирусов» (воспалений) и улучшающий «охлаждение» (кровоснабжение).
Коэнзим Q10 — «батарея» для мозга, помогает вырабатывать энергию и защищает от «перегрева».
ПКК — «железное обновление», стимулирует рост новых «энергетических единиц» (митохондрий) в клетках мозга и защищает от «системных сбоев».
Если говорить о дозировках этих веществ, то они могут сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и других факторов. Поэтому всегда лучше «учесть системные требования» и «прочитать инструкцию» (обратиться к врачу), чтобы подобрать оптимальную «конфигурацию» (дозировку) для нашего «биокомпьютера».
Но вообще говоря, вот оно предполагаемые дозировки:
- Альфа-липоевая кислота (АЛК): 300–600 мг/день;
- Таурин: 500–2000 мг/день;
- Спермидин: 1–2 мг/день;
- Астаксантин: 4–12 мг/день;
- Коэнзим Q10: 100–300 мг/день;
- PQQ: 10–20 мг/день.
В целом, здоровье мозга — это командная работа, основанная на здоровом образе жизни, правильном питании и экспертной поддержке с помощью пищевых добавок, где это необходимо. Надеюсь, вы воспользуетесь этими советами и они помогут вам сохранить ясный ум, хорошее настроение и радость от учебы на долгие годы. И, конечно, не забудьте обратиться к врачу – ведь: «Лечит не то, что в пробирке, а то, что в голове!» Будьте здоровы и любопытны!
