Планирование года: как ставить цели, которых реально достичь — INMYROOM

Каждый январь одна и та же история. Список целей на год: похудеть, выучить английский, начать бегать, каждую неделю читать книгу, экономить деньги. В феврале список забывается, в марте вызывает чувство вины, в декабре пишется новый, почти такой же. Звучит знакомо? Проблема не в силе воли. Проблема в том, как мы ставим цели.

Исследования показывают, что около 80% людей отказываются от своих новогодних обещаний к середине февраля. Не потому, что они ленивы или безвольны. Потому что цели изначально были поставлены неправильно.

Типичная новогодняя цель выглядит так: «Хочу похудеть», «Хочу больше зарабатывать», «Хочу выучить язык». Это не цели. Это желания. Разница принципиальная.

Желание – это то, чего вы хотите. Цель – это желание плюс конкретный план, как его достичь. «Хочу похудеть» — это желание. «Чтобы похудеть к маю на 5 кг, нужно три раза в неделю ходить в спортзал и избегать сладкого в будние дни» — вот цель.

Вторая проблема в том, что мы ставим слишком много целей. Список из десяти предметов выглядит на 1 января впечатляюще. Но внимание и сила воли ограничены. Если вы попытаетесь сделать все сразу, вы в конечном итоге ничего не сделаете.

Третья проблема: цели слишком амбициозны. «Пробежать марафон» звучит вдохновляюще, если в настоящее время вы не можете пробежать милю, не задыхаясь. Но разрыв между текущим состоянием и целью настолько велик, что мозг заранее сдается.

Прежде чем составить список целей, задайте неудобный вопрос: я этого хочу или это обычное дело?

«Изучение английского языка» часто означает: «Я думаю, что мне нужно это сделать, потому что все учатся». Если язык на самом деле не нужен для работы или путешествий, вы его не выучите. Не потому, что он слабак, а потому, что у него нет настоящей мотивации.

«Начать бегать» может означать «я хочу быть здоровым». Но бег — это только один путь. Возможно, вам больше подойдет плавание или просто прогулка. Зачем мучить себя тем, что ты ненавидишь?

Настоящая цель — это то, ради чего вы готовы изменить свое поведение. Это не то, что звучит хорошо в списке.

Идеальное количество целей на год: три. Максимум пять. Не десять, не пятнадцать. Три.

Кажется, это не так уж и много, но посчитайте. Три большие цели означают, что вы каждый день работаете над чем-то важным. Одна цель — о здоровье, одна — о работе или деньгах, третья — об отношениях или развитии. Этого достаточно, чтобы год был продуктивным.

Если целей немного, каждой цели уделяется достаточно внимания. Если целей много, все они получают понемногу, но ни одна не достигается.

Как выбрать три основные цели? Пишите все, что хотите. Затем вычеркните то, что вам «нужно», но не хочется. Затем вычеркните то, что вы сможете сделать за неделю; это не цели, а задачи. Из остальных выберите три, без которых год кажется потерянным.

Цель – это пункт назначения. Система – это маршрут.

• Цель – «Экономить 200 000 в год». «Автоматически перевести 17 тысяч на сберегательный счет в день зарплаты» — это система.
• Цель: «Прочитать 24 книги». «Чтение 20 страниц каждый день перед сном» — это система.
• Цель – «Похудеть на 10 кг». «Не есть после 19:00 и гулять по 30 минут каждый день» — это система.

Цель требует мотивации каждый раз. Система входит в привычку и работает на автопилоте. Мотивация заканчивается в феврале. Привычка осталась.

Мозг устойчив к серьезным изменениям. «Ходить в спортзал пять раз в неделю» — это угроза стабильности, если вы не ходите вообще.

Маленький шаг не вызывает сопротивления. «Одеть спортивную форму» настолько просто, что не сделать этого было бы глупо. А когда надевают форму, часто хочется хотя бы согреться.

Хотите медитировать? Не 30 минут каждое утро, а одну минуту. Хотите вести дневник? Ни страницы в день, всего одно предложение. Через месяц минута превратится в пять, а предложение — в абзац.

Правило: первый шаг должен быть настолько маленьким, чтобы было стыдно его не сделать.

Новая привычка лучше приживается, если она связана с уже существующей привычкой. Вы уже пьете кофе каждое утро? Свяжите свое чтение: прочитайте 10 страниц, пока пьете. Вы чистите все зубы перед сном? Завяжите оттяжку. Вы уже едете на работу? Ссылка на аудиокниги.

Формула: «После того, как я [существующая привычка]Я делаю [новая привычка]«Имеющаяся привычка становится триггером, нет необходимости запоминать новое действие.

Вы потеряете терпение. Это нормально. Вопрос не в том, потерпите ли вы неудачу. Вопрос в том, что вы будете делать дальше.

Типичный ответ: «Все, я неудачник, ухожу». Одна неудача превращается в полный провал. Правильный ответ: «Ладно, я проиграл. Продолжу завтра».

Правило двух дней: никогда не пропускайте два дня подряд. Пропустили тренировку в понедельник? Тогда обязательно пойди во вторник. Одно упущение — несчастный случай. Два подряд – это начало конца.

То, что измеряется, улучшается. Простой способ: трекер привычек. Таблица, где вы каждый день отмечаете выполнение. Если вы видите серию из двадцати нажатий подряд, не стоит ее прерывать.

Способ для ленивых: заметки в телефоне. Каждое воскресенье записывайте, что вы сделали на этой неделе. Пять минут, но сохраняйте концентрацию.

В конце месяца посмотрите, что работает, а что нет, и скорректируйте. Цели не высечены в камне.

Публичное обещание работает лучше, чем обещание самому себе. Не обязательно публиковать посты в социальных сетях. Достаточно рассказать одному человеку: партнеру, другу, коллеге. «Я планирую сделать это в этом году. Не могли бы вы спросить, как у вас дела?»

Еще лучше: найдите партнера с похожей целью. Вместе легче.

1. Выберите одну или три цели, которые действительно важны.
2. Для каждого действия определите одно ежедневное или еженедельное действие: маленькое, конкретное.
3. Присоединяйтесь к существующей привычке.
4. Следите за прогрессом.
5. Если все остальное не помогло, продолжайте на следующий день.
6. Корректировка в конце месяца.

Год состоит из 365 дней. Двадцать страниц в день — это 50 книг. Десять минут упражнений — это 60 часов упражнений. Пятьсот рублей в день – это 180 тысяч экономии.

Маленькими шагами, каждый день, круглый год. Вот и весь секрет.

Обложка сайта: freepik.com