Почему, через 35 лет, килограммы набираются быстрее — inmyroom

В 25 лет можно съесть целый торт и не поправляться. В 35 достаточных дополнительных печенья для чая достаточно — и весы показывают плюс килограммов. Кажется, что организм включил «режим накопления», и теперь каждая калория мгновенно превращается в жир. Это не паранойя или само -гипноз — после 35 лет в организме кардинальные изменения действительно происходят в организме, который замедляет метаболизм и способствует увеличению веса. Но понимание этих процессов поможет скорректировать образ жизни и оставаться в форме в любом возрасте.

Основной метаболизм-количество калорий, которые организм тратит в одиночку, в одиночку снижается через 25-30 лет. Каждое десятилетие уровень метаболизма падает на 2-5%. К 35 годам многие уже считают, что предыдущие порции пищи приводят к увеличению веса.

Причина в том, что с возрастом все процессы в организме замедляются: клетки медленно обновляются, сердце работает менее интенсивно, дыхание становится поверхностным. Митохондрия — энергетические станции — работают менее эффективно, производя меньше энергии из того же количества пищи.

Замедление метаболизма у женщин из -за гормональных вибраций, связанных с менструальным циклом и подготовкой к менопаузе, особенно заметно. Но мужчины не защищены — у них также есть возрастные гормональные изменения, которые влияют на скорость метаболизма.

Наиболее важной реструктуризацией, связанной с возрастом, является саркопения, постепенная потеря мышечной массы. Через 30 лет мышцы уменьшаются на 3-8% за десятилетие, и через 50 лет этот процесс ускоряется до 1-2% в год.

Мышцы -самая энергетическая ткань в организме. Один килограмм мышц сжигает 13-15 калорий в час даже при полном отдыхе, а также 4-5 калорий только для жировой ткани. Потеря 3-5 килограммов мышечной массы означает, что организм будет тратить 200-400 калорий меньше в день.

Если вы не корректируете питание и не занимаетесь силовыми тренировками, эти «дополнительные» калории автоматически превращаются в жировые отложения. Оказывается, порочный круг: меньше мышц — медленный метаболизм — больше жира — еще меньше мышц.

Через 35 лет начинается постепенное снижение уровня половых гормонов. У женщин эстроген падает, у мужчин — тестостерон. Эти гормоны не только ответственны за репродуктивную функцию, но и поддерживают мышечную массу, ускоряют метаболизм и влияют на распределение жира.

Недостаток эстрогена у женщин приводит к накоплению жира в животе вместо привычных бедер и ягодиц. Снижение тестостерона у мужчин замедляет набор мышечной массы и ускоряет осаждение жира, особенно висцеральное — вокруг внутренних органов.

В то же время уровень кортизола — гормона стресса поднимается. Хронический стресс от работы, семейные обязанности, финансовые проблемы удерживают кортизол постоянно высоким. И этот гормон способствует накоплению жира и разрушению мышечной ткани.

С возрастом чувствительность клеток к инсулину уменьшается. Этот гормон помогает глюкозу проникать в кровь в клетки, где он используется в качестве энергии. С резистентностью к инсулину глюкоза ухудшается и легче превратиться в жир.

Сидячий образ жизни, характерный для офисной работы, усугубляет проблему. Мышцы — основные потребители глюкозы — в отсутствие нагрузок теряют способность эффективно утилизировать ее. Даже полезные углеводы начинают откладывать в форме жира.

Быстрые углеводы и сахар особенно опасны. В молодости поджелудочная железа легко справилась с любыми сладостями, но через 35 лет ее резервы истощаются. Частые скачки сахара в крови приводят к хронически высокому инсулину, и это прямой путь к накоплению жира.

В 35 лет многие достигают пика карьеры, приобретают семьи, берут ипотеку. Время для спорта и мероприятий на свежем воздухе становится катастрофически немного. Рабочий день проходит на компьютере, вечером на диване, выходные в торговых центрах.

Снижение общей физической активности (термогенез активности NAT-NON-Excise) может снизить калории на 300-800 в день. Мы ходили пешком — теперь они едут на машине. Они поднялись по лестнице — теперь на лифте. Мы играли в футбол с друзьями — теперь они смотрят матчи по телевизору.

Даже если вам удастся ходить в спортзал 2-3 раза в неделю, это не компенсирует снижение деятельности домохозяйства. Час обучения не перекрывает 8 часов места в офисе и 4 часа на диване дома.

Отношение к еде меняется с возрастом. В молодости еда часто хаотична — потом я забыл поесть, а затем перекусил в бегах. После 35 лет еда становится более регулярной, но также и более высокой. Появляются «взрослые» привычки: кофе с печеньем, ужин перед телевизором, алкоголь для отдыха.

Хронический стресс заставляет вас искать комфорт в еде, особенно в сладком и жире. Мозг требует быстрого удовольствия, которое дает сахар. Формируется зависимость: стресс — еда — временное облегчение — вина — новый стресс.

Социальные обязательства также вносят свой вклад. Корпорации, семейные праздники, деловые обеды — везде, где вам нужно «поддержать компанию». Смущено отказаться от угощений, и труднее контролировать количество съеденного в компании.

Качество сна с возрастом ухудшается. Появляются семейные и рабочие, которые не позволяют расслабиться. Многие начинают хранить или страдать от апноэ — дыхание останавливается во сне. Мечта становится поверхностной, менее восстанавливающей.

Сон Нед нарушает производство гормонов голода и сытости. Лептин уменьшается — гормон сытости, а Грелин увеличивается — гормон голода. На следующий день после плохой ночи я хотел бы съесть больше, особенно с высокой пищей.

Хроническое отсутствие сна замедляет метаболизм и способствует резистентности к инсулину. Тело воспринимает отсутствие сна как стресс, и переключается на режим экономии энергии и накопление акций.

Щитовидная железа производит гормоны, которые регулируют скорость метаболизма. С возрастом его функция может уменьшаться, особенно у женщин. Даже небольшое снижение активности щитовидной железы замедляет метаболизм на 10-15%.

Симптомы гипотиреоза часто списывают с возраста: усталость, сонливость, непереносимость холода, сухая кожа, увеличение веса. Многие не подозревают, что причина в щитовидной железе, и не консультируются с врачом.

Стресс, недостаток йода, аутоиммунные процессы могут нарушить работу щитовидной железы. Следовательно, через 35 лет стоит регулярно проверять уровень гормона щитовидной железы (TSH) и, при необходимости, отрегулировать функцию железы.

С возрастом производство пищеварительных ферментов уменьшается, кишечные моторные навыки замедляются, состав кишечной микрофлоры изменяется. Пища переваривается хуже, питательные вещества впитываются менее эффективно.

Как это ни парадоксально, плохое пищеварение может способствовать увеличению веса. Организм пытается компенсировать дефицит питательных веществ путем увеличения аппетита. Человек ест больше, но получает меньшую пользу от еды.

Нарушение кишечной микрофлоры влияет на метаболизм. «Плохие» бактерии более эффективно извлекают калории из пищи и могут способствовать воспалению, что замедляет метаболизм.

Хорошие новости: все эти процессы могут быть замедлены и частично повернуты. Силовая тренировка помогает сэкономить и даже увеличить мышечную массу. Кардиальные нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и ускоряют метаболизм.

Правильное питание является основой для поддержания веса после 35. Больше белка для сохранения мышц, менее быстрых углеводов для профилактики резистентности к инсулину и достаточного количества клетчатки для здоровья кишечника.

Управление стрессом имеет решающее значение. Медитация, йога, хобби, общение с друзьями — все, что помогает расслабиться и снизить уровень кортизола. Качественная мечта должна стать приоритетом, а не роскошью.

Через 35 лет тело действительно меняется, и это нормально. Вы не можете есть и тренироваться так же, как на 25, и ожидать тех же результатов. Вы должны принять новые правила игры и адаптироваться к ним.

Это не значит смириться с избыточным весом. Напротив, понимание возрастных изменений поможет создать эффективную стратегию для поддержания формы. Главное — действовать сознательно, а не инерция молодости.