Почему диеты не работают: в двух словах объяснение диетолога — Inmyroom

Сколько раз вы начинали «новую жизнь с понедельника»? Они купили подписку на тренажерный зал, бросили все «вредные» из холодильника и поклялись, что на этот раз вы определенно достигнете конца? А потом, через месяц или два, они вернулись к своим предыдущим привычкам, только с чувством вины дополнительно. Привычный? Затем пришло время узнать правду о том, почему 95% диет обречены на неудачу еще до того, как вы сделаете первый глоток смузи смузи.

Когда вы резко сокращаете калории, ваше тело не думает: «Ура, хозяйка решила стать стройнее!» Он запаниковал: «Война началась! Голод! Мы должны выжить!» И включает в себя программы, оттачиваемые тысячелетиями эволюции.

Метаболизм замедляется на 15-20%, чтобы тратить меньше энергии. Интенсивное производство гормона Грелина начинается, что отвечает за чувство голода. И уровень лептина, который сигнализирует о насыщении, падает. Проще говоря, вы постоянно хотите есть и вряд ли чувствуете сытость.

Это не слабость характера или отсутствие мотивации. Это биология, с которой бесполезно сражаться с одной силой воли. Ваше тело делает все, чтобы вернуться к предыдущему весу, который считает «нормальным».

Запретный фрукт сладкий — это не просто поговорка, а научный факт. Когда вы говорите себе «нет сладостей», мозг воспринимает это как вызов. Существует навязчивое желание съесть именно то, что невозможно.

Диеты часто построены на принципе «все или ничего». Они съели кусок торта — это означает, что они сломались, день испорчен, вы можете съесть весь торт. И завтра я снова начну понедельник. Эта черно -белая логика превращает нормальную пищу в источник стресса и вины.

Кроме того, строгие ограничения истощают силу воли. Да, у него есть ограничения, как мышцы. Весь день, чтобы противостоять искушениям, является энергетическим. К вечеру защитные механизмы ослабевают, и есть разрыв с последующим перееданием.

Минус три килограмма в неделю — звучит с энтузиазмом, верно? Но что именно это произошло? В первые дни диеты организм избавляется от избыточного содержания жидкости и кишечника. Это не толстая, это просто вода.

Жировая ткань идет медленно-максимум 200-300 граммов в неделю с разумным дефицитом калорий. Все, что потеряно быстрее, — это либо вода, либо мышечная масса. И мышцы, кстати, тратят энергию даже в состоянии покоя. Они потеряли свои мышцы — они получили более медленный метаболизм.

Вот почему после диеты люди набирают вес даже быстрее, чем они проиграли. Меньше мышц, метаболизм замедлился, а аппетит, напротив, ходил вокруг. Идеальные условия для увеличения веса.

Представьте себе: вы кормили 1200 калорий в течение месяца, потеряли пять килограммов и решили «исправить результат», увеличив диету до 1500 калорий. Казалось бы, этого все еще недостаточно. Но ваш медленный метаболизм теперь тратит не 1800 калорий в день, как раньше, а 1400. И эти «справедливые» 1500 калорий становятся чрезмерными.

Вес начинает возвращаться. Вы паникуете, снова сокращаете диету, метаболизм замедляется еще больше. С каждым циклом «диету-веса веса» ситуация ухудшается. Этот механизм называется эффектом йо-йо, и выйти из него становится все труднее.

Статистика безжалостна: только 5% людей, которые похудели на диете, имеют результат более двух лет. Остальные не только возвращают потерянные, но часто получают еще больше.

Строгие диеты — это стресс для организма. А стресс означает повышение уровня кортизола, гормона, что способствует накоплению жира, особенно в животе. Оказывается, парадокс: чем сильнее вы пытаетесь похудеть, тем активнее тело сопротивляется.

У женщин ситуация осложняется колебаниями в эстрогене и прогестероне. На втором этапе цикла жажда углеводов и калорийных продуктов естественным образом усиливается. Но диета не учитывает эти функции и требует одной и той же дисциплины каждый день.

Отсутствие сна, которое часто сопровождает стрессовые периоды диеты, даже больше нарушает гормональный баланс. Мелатонин, лептин, Грелин — вся система регуляции аппетита и метаболизма дает неудачу.

Диеты игнорируют социальную компонент пищи. Мы едим не только за энергию, но и для удовольствия, общения, снятия стресса, празднования праздников. Исключить все это из жизни во время диеты означает создание искусственной ситуации, которая рано или поздно закончится.

День рождения коллеги, ужин с друзьями, семейный праздник — диета превращает эти моменты в минное поле. Вы либо чувствуете себя изгоем, оставляя общий стол, либо «отломаться» и мучить чувство вины.

И есть также эмоциональная печать. Стресс, усталость, скука, грусть — все это мы часто «захватываем». Диета запрещает этот механизм, но не предлагает альтернативных способов справиться с эмоциями.

Единственный способ неуклонно уменьшить вес — это создать небольшой, но постоянный дефицит калорий. Не 500-800 калорий в день, а 200-300. Медленно, скучно, но эффективно.

Вместо исключения целых групп продуктов — контроля порций. Вместо запретов — осознание в питании. Научиться различать физический голод и эмоциональный, медленно, наслаждаться едой.

Добавить, не исключать. Больше овощей, белка, клетчатки. Не «я не ем сладости», но «я сознательно ем сладости, в умеренных количествах и получаю от этого максимальное удовольствие».

Спорт на диете часто воспринимается как способ «сжечь съедение» или наказание за «плохое» поведение. Это принципиально неправильная мотивация, которая быстро исчерпана.

Движение должно принести радость и энергию, а не истощать. Найдите занятие, которое вам нравится: танцы, йога, прогулки, плавание. Что -нибудь, хотя бы регулярно и с удовольствием.

Силовая тренировка особенно важна — они помогают поддерживать мышечную массу во время потери веса и ускоряют метаболизм. Но опять же, это должно стать частью образа жизни, а не временной мерой.

Диеты не работают, потому что они временно в сущности. Это попытка обмануть тело, разработанное тысячелетиями эволюции. И тело, как мы узнали, невозможно обмануть. Но вы можете согласиться с ним: постепенно, терпеливо, с пониманием его потребностей. Это длиннее и не очень впечатляюще, но навсегда.