Почему кофе вызывает сонливость и не дает уснуть, и при чем тут кортизол — INMYROOM

Выпили чашку кофе, чтобы взбодриться, а через час уснули еще крепче, чем раньше? Это не неисправность матрицы или испорченный кофе. Это биохимия, которая работает не совсем так, как мы привыкли думать. Давайте разберемся, почему напиток силы иногда действует наоборот.

Многие думают, что кофе придает энергию. На самом деле он не дает, а берет взаймы.

Аденозин накапливается в мозге в течение дня. Это молекула, которая сигнализирует: вы устали, пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем больше хочется спать. Кофеин по структуре похож на аденозин и занимает рецепторы в мозге. Аденозин не может достичь нейронов, и вы не чувствуете усталости.

Но вот в чем проблема: хотя кофеин и блокирует рецепторы, аденозин никуда не уходит. Он до сих пор производится и накапливается. Когда действие кофеина заканчивается (через 4-6 часов), весь накопленный аденозин сразу попадает в рецепторы. И вы не только чувствуете усталость, но и усталость в квадрате.

Это называется «кофеиновым колебанием» или «отскоком». Чем больше кофе вы пьете, тем сильнее будет отскок.

Кортизол — это гормон, который помогает вам проснуться. Уровень резко повышается в первые 30-60 минут после пробуждения, достигает пика и затем постепенно снижается.

Когда вы пьете кофе на пике уровня кортизола (т. е. сразу после пробуждения), происходят две вещи:

• Во-первых, кофеин действует хуже. Организм уже находится в режиме питания благодаря кортизолу; дополнительная стимуляция не требуется.
• Во-вторых, кофеин сам по себе повышает уровень кортизола. Если вы выпьете его, когда уровень кортизола уже высок, вы окажете двойную нагрузку на надпочечники. Со временем это может привести к ослаблению естественного утреннего пика кортизола, и без кофе вы вообще не сможете проснуться.

Оптимальное время для первой чашки: 1,5-2 часа после пробуждения, когда кортизол начинает снижаться. Если вы встаете в 7 утра, лучшее время для кофе — с 9 утра до 11:30.

• Реверсирование аденозина. Самая распространенная причина. Мы выпили кофе, почувствовали себя бодрыми, а через несколько часов накопившийся аденозин накрыл нас волной усталости. Особенно вы это заметите, если пьете много кофе или пьете его регулярно.
• Толерантность к кофеину. Если пить кофе каждый день, мозг адаптируется: он вырабатывает больше аденозиновых рецепторов. Сейчас обычной дозы недостаточно, чтобы их все заблокировать. Для того же эффекта нужно больше кофе, и отскок становится сильнее.
• Сахар и сиропы. Латте с карамелью, капучино с сахаром, раф – это не просто кофе, но и порция быстрых углеводов. Сахар вызывает скачок уровня глюкозы в крови, а затем резкое падение (гипогликемия). Результат: через час после сладкого кофе хочется спать сильнее, чем раньше.
• Обезвоживание. Кофеин оказывает легкий мочегонный эффект. Если вы не пьете достаточно воды, вы можете страдать обезвоживанием. И один из симптомов – усталость и сонливость.
• Хронический недостаток сна. Исследования показывают, что трех ночей подряд со сном менее пяти часов достаточно, чтобы кофе перестал действовать. Организм настолько истощен, что никакие стимуляторы не помогают. Единственное лекарство – сон.

Скорость переработки кофеина зависит от активности ферментов печени и определяется генетически. Около 10% людей являются «медленными метаболизаторами»: кофеин дольше задерживается в организме, эффект сильнее, но есть и побочные эффекты. У таких людей даже одна чашка может вызвать беспокойство, учащенное сердцебиение, а затем резкое падение утомляемости.

Есть также люди, на которых кофеин практически не действует из-за особенностей рецепторов. Они могут без проблем выпить эспрессо и лечь спать. Это не суперсила, это генетика.

• Не пейте сразу после пробуждения. Позвольте кортизолу сделать свое дело. Первая чашка — через 1,5-2 часа после подъема.
• Пейте воду. Стакан воды перед кофе или вместе с ним поможет избежать обезвоживания.
• Избегайте сахара и сиропов. Черный кофе или кофе с небольшим количеством молока не вызывают пиков глюкозы.
• Не пейте кофе после 14-15 часов. Период полувыведения кофеина составляет 4-6 часов, но полное выведение занимает до 10 часов. Вечерний кофе ухудшает качество сна, а плохой сон завтра увеличивает зависимость от кофеина.
• Делайте перерывы. Если вы чувствуете, что кофе больше не действует, проведите детоксикацию от кофеина в течение недели или двух. Толерантность снизится, и напиток снова придаст вам энергии.
• Высыпайтесь. Ни один кофе не заменит сон. Если вы спите менее 7 часов регулярно, кофеин только замаскирует проблему, а не решит ее.

Если кофе вызывает сонливость, вы можете использовать это. Выпейте чашку и сразу ложитесь спать на 15-20 минутный сон. В это время кофеин начинает действовать, а короткий сон избавит мозг от накопленного аденозина. Просыпайтесь отдохнувшим с двойным эффектом.

Это работает только при коротком сне в течение дня и только в том случае, если кофе без сахара и молока.

Обложка сайта: freepik.com