Почему корейцы не толстеют: 5 правил диеты, которые работают — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

В Корее один из самых низких показателей ожирения в мире – около 4%. Для сравнения: в России – 23%, в США – 36%. При этом корейцы каждый день едят рис, не отказываются от углеводов, не считают калории и не истязают себя в тренажерном зале. Секрет не в генетике: корейцы, переехавшие в Америку и перешедшие на западную диету, набирают вес так же, как и все остальные. Дело кроется в культуре питания, которая формировалась веками. Пять простых правил, которые можно применить, не переезжая в Сеул.

Кимчи – квашеная капуста с острым перцем, чесноком и имбирем – присутствует в каждом блюде на корейском столе. Завтрак, обед, ужин – везде кимчи. Это не гарнир и не закуска, это обязательный элемент.

Ферментированные продукты содержат пробиотики: живые бактерии, которые обитают в кишечнике и влияют на пищеварение, иммунитет и даже вес. Исследования показывают, что люди с разнообразной кишечной микрофлорой реже страдают ожирением. Пробиотики помогают лучше усваивать питательные вещества, уменьшают воспаление и ускоряют обмен веществ.

Помимо кимчи, корейцы едят кимчжан (другие виды ферментированных овощей), дочжан (паста из ферментированных соевых бобов) и ферментированный йогурт на основе риса. Ферментация – основа корейской кухни.

В России аналогичный продукт – квашеная капуста. Тот же принцип: молочнокислое брожение, пробиотики, польза для кишечника. Если съедать хотя бы 2-3 столовые ложки квашеной капусты каждый день, эффект будет сравним с эффектом от кимчи.

Ферментированные продукты также уменьшают тягу к сладкому. Когда кишечник работает правильно, организму не нужны быстрые углеводы для получения энергии. Баланс микрофлоры – баланс аппетита.

В корейском ресторане на столе ставят 5-10 небольших тарелок с разными блюдами: овощи, кимчи, тофу, морепродукты, грибы, зелень. Плюс миска риса и супа. Это называется панчхан: система небольших порций.

Психология проста: если перед вами много разных вкусов, насыщение наступает быстрее. Мозг получает разнообразие и не нуждается в большом объёме одного продукта. Вы пробуете каждое блюдо понемногу и чувствуете себя сытым, хотя съели меньше, чем если бы съели одно блюдо большой порцией.

Западная культура питания является противоположностью. Огромная тарелка пасты или стейка с гарниром. Один вкус, большой объем. Мозг не получает разнообразия; для получения впечатлений требуется все больше и больше.

Панчан можно отрегулировать дома. Вместо одной большой тарелки – несколько маленьких. Например: тарелка супа, тарелка курицы, салат из свежих овощей, квашеная капуста, немного риса или гречки. Пять разных вкусов, пять маленьких порций. Сытость наступает быстрее, калорий съедается меньше.

Еще один момент: когда блюда в маленьких тарелках, порции легче контролировать. Большая тарелка обманывает мозг – кажется, что ты съел мало, хотя на самом деле это полкило макарон.

Корейцы едят суп три раза в день. Не в качестве закуски перед основным блюдом, а как часть основного приема пищи. Суп подают одновременно с рисом, мясом и овощами. Это может быть кимчи-чигэ (острый суп с кимчи и тофу), доенчжан-чигэ (суп из соевой пасты), миёк-кук (суп из морских водорослей).

Суп создает объем в желудке при минимуме калорий. Бульон, овощи, немного белка: это 100–150 калорий на большую миску. При этом физическое ощущение сытости такое же, как и при сытном 500-калорийном обеде.

Исследования показывают, что люди, которые едят суп перед основным блюдом или вместе с ним, съедают на 20–30% меньше калорий за один прием пищи. Жидкость наполняет желудок, сигнал о насыщении приходит быстрее.

В России суп также является традиционным блюдом, но его часто пропускают, особенно вечером. Корейцы показывают, что суп на ужин – это нормально и полезно. Легкий овощной суп с кусочком курицы или рыбы – сытный, низкокалорийный, комфортный для пищеварения.

Важно: корейские супы часто бывают острыми. Острая также ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Но это не обязательно – легкие супы тоже подойдут, главное – жидкость и овощи.

В традиционной корейской кухне почти нет сладостей. Десерты едят редко, по праздникам. Типичная трапеза заканчивается фруктами или ничем. Никаких тортов, пирожных и сладостей в ежедневном рационе.

В Корее в чай ​​не добавляют сахар; Кофе пьют черным или с молоком без сахара. Йогурт, каши, соусы – все без добавления сахара. Сладкий вкус при необходимости можно придать фруктами или медом, но в небольших количествах.

Отсутствие сахара в рационе означает стабильный уровень сахара в крови, отсутствие пиков инсулина, меньшую тягу к еде и меньшие отложения жира. Организм не раскачивается «сахар вверх-сахар вниз», он работает плавно.

Также здесь минимум переработанных продуктов. Корейцы готовят дома из свежих ингредиентов: овощей, мяса, рыбы, риса, бобовых. Полуфабрикаты, готовые соусы, закуски встречаются редко. Еда простая, но свежая.

Западная диета является противоположностью. Сахар есть везде: в хлебе, соусах, йогуртах, готовых блюдах. Обработанная пища является основой рациона. Результатом является эпидемия ожирения и диабета.

Полностью исключить сахар сложно, но его можно уменьшить. Перестаньте добавлять сахар в чай ​​и кофе, перестаньте покупать сладкие йогурты и соки и готовьте дома вместо обработанных продуктов. Даже эти изменения дадут результаты.

Корейская еда острая. Перец чили присутствует практически в каждом блюде: кимчи, супах, соусах, маринадах. Гочуджанг (острая паста) и гочукару (перцовые хлопья) являются основными специями.

Капсаицин, вещество, придающее перцу остроту, ускоряет обмен веществ. После острой пищи повышается температура тела, учащается сердцебиение и организм тратит больше калорий на пищеварение. Эффект небольшой: 50-100 дополнительных калорий в день, но за год это разница в 5-10 килограммов.

Острая пища также снижает аппетит. После острого блюда хочется есть меньше, порции автоматически станут меньше. Кроме того, острая пища замедляет скорость еды – невозможно быстро проглотить острый суп, есть медленно, а медленная еда дает лучшее насыщение.

Тем, кто не привык к остроте, начинать следует постепенно. Добавляйте немного перца чили в супы, соусы и овощные блюда. Через несколько недель рецепторы адаптируются, и тяжесть уже не кажется невыносимой.

Важно: острая пища не подходит людям, страдающим гастритом, язвой желудка или проблемами желудочно-кишечного тракта. А вот для здоровых людей средняя степень тяжести – это плюс для обмена веществ.

Корейцы едят медленно. Прием пищи – это ритуал, время для семьи, отдыха. Они не едят на ходу, не едят перед телевизором, не перехватывают бутерброд между делами. Садятся за стол, сервируют его и внимательно едят.

Медленный прием пищи дает вашему мозгу время получить сигнал о том, что вы сыты. Сигнал проходит от желудка к мозгу примерно за 15-20 минут. Если вы будете есть быстро, то за это время вы успеете съесть больше, чем вам нужно. Медленный прием пищи поможет вам почувствовать себя сытым, прежде чем вы переедите.

Перекусы между основными приемами пищи в Корее не приняты. Три раза в день – завтрак, обед, ужин. Никакого печенья в офисе, никаких чипсов перед телевизором, никаких сладостей после обеда. Это снижает общее количество калорий в течение дня и дает пищеварительной системе время отдохнуть.

Современная западная культура является противоположностью. Постоянное перекусывание, еда на ходу, быстрые перекусы между задачами. Пищеварительная система работает безостановочно, обмен веществ не успевает сжигать жир, ведь постоянно поступает новая порция еды.

Три полноценных приема пищи вместо шести небольших перекусов более физиологичны. У организма есть время переварить, усвоить и отдохнуть. Между приемами пищи проходит 4-5 часов – достаточно, чтобы уровень инсулина упал и начался сжигание жира.

Полностью скопировать корейскую диету сложно – другие продукты, другая культура. Но основные принципы работают везде.

• Добавляйте ферментированные продукты. Квашеная капуста, соленые огурцы, кефир, натуральный йогурт без сахара. По крайней мере, один ферментированный продукт каждый день.
• Ешьте из маленьких тарелок. Не одна большая порция, а несколько маленьких. Разнообразие вместо объема.
• Суп каждый день. Овощи, курица, рыба – что угодно. Предпочтительно на обед и ужин.
• Удалите сахар. Начните с очевидного: чай и кофе без сахара, откажитесь от сладких напитков и соков, не покупайте печенье и сладости на дом.
• Добавьте травы. Если нет противопоказаний, приправьте блюда перцем чили и добавьте острые соусы.
• Ешьте медленно и без перекусов. Трехосновное питание с перерывом между ними. Ни печенья в офисе, ни чипсов перед телевизором.

Корейцы не толстеют не потому, что у них особая генетика. Они следуют принципам питания, которые подходят всем: ферментированные продукты для пищеварения, небольшие порции для контроля, супы для сытости, минимальное количество сахара, острая пища для метаболизма, медленная еда и отсутствие перекусов. Эти правила можно адаптировать к любой кухне и добиться результата без диет и жертв.

Обложка сайта: freepik.com