Почему мечта с полной режимом важнее, чем любая диета по снижению веса — Inmyroom

Как вы думаете, калории, отказываются от углеводов, тренируются до истощения, и вес на месте? Возможно, проблема не в рационе, а сколько часов вы проводите в постели. Современные исследования показывают: отсутствие сна может свести на нет все усилия по снижению веса. Более того, хронический дефицит сна делает организм накапливать жир даже при строгой диете. Мы понимаем, как сон влияет на метаболизм и почему восемь часов релаксации высокого качества могут иметь большее влияние, чем месяц расчета калорий.

Во время сна вырабатывается лептин — гормон сытости, который говорит мозгу, что энергии достаточно. Благодаря отсутствию сна, его уровень падает на 18%. В то же время, Грелин поднимается — гормональный голод, что заставляет вас искать еду. Его концентрация увеличивается на 28%.

Оказывается, порочный круг: они немного спали — я хочу есть весь день, особенно калорийные продукты. Мозг воспринимает отсутствие сна как стресс и требует быстрой энергии в виде сладостей и жиров. Даже самая железная сила воли не может противостоять гормональному дисбалансу.

Исследования показывают: люди спят менее 6 часов в день в среднем 385 калорий больше, чем те, кто спит 7-9 часов. Эти «дополнительные» калории почти всегда происходят из быстрой углеводов и насыщенных жиров.

Сон Нед напрямую влияет на чувствительность к инсулину. После одной бессонной ночи способность клеток поглощать глюкозу уменьшается на 20%. При хроническом дефиците сна развивается резистентность к инсулину — состояние, при котором сахар из крови плохо попадает в клетки.

В результате даже полезные углеводы начинают откладывать в форме жира, особенно в животе. Тело производит больше инсулина, пытаясь «подтолкнуть» глюкозу в клетки, а высокий инсулин блокирует разрушение жиров. Оказывается: ешьте немного, но вы похудеете еще меньше.

Полный сон восстанавливает чувствительность к инсулину за 2-3 дня. Углеводы снова начинают поглощаться правильно, и организм получает возможность использовать жировые резервы в качестве источника энергии.

Хроническое отсутствие сна воспринимается организмом как угрозу выживания. Механизмы экономии энергии включены: температура тела снижается, сердцебиение замедляется, мышечная активность уменьшается. Основной метаболизм-количество калорий, которые организм тратит в одиночку на 15-20%.

Это означает, что даже при одинаковом питании и физической активности организм будет тратить меньше энергии и накапливать жир быстрее. Диета, которая раньше работала, перестает дать результат. Вы должны ограничивать калории еще больше или увеличить нагрузки.

Полный сон возвращает метаболизм в норму. Более того, во время глубокого сна активируется гормон роста, что стимулирует сжигание жира и поддерживает мышечную массу.

Сон Нед является мощным фактором стресса. Уровень кортизола с дефицитом сна увеличивается на 45% и остается высоким в течение всего дня. Кортизол не только усиливает ощущение голода, но и «переключает» метаболизм накопления жира в животе.

Высокий кортизол разрушает мышечную ткань, которая активно сжигает калории даже в состоянии покоя. Оказывается двойной удар: меньше мышц — медленное метаболизм, больше кортизола — более активное накопление жира.

Высококачественный сон нормализует уровень кортизола за 7-10 дней. Гормоны стресса уменьшаются, аппетит становится контролируемым, а тяга к «успокаивающей» пище исчезает.

Во время сна наблюдается восстановление мышечных волокон, поврежденных во время тренировок. Именно в этот момент мышцы растут и становятся сильнее. При отсутствии сна, процесс восстановления замедляется, эффективность тренировок падает.

Гормон роста, который выделяется во время глубокой фазы сна, не только восстанавливает мышцы, но и активно сжигает жиры. Максимальное излучение происходит в первые 2-3 часа сна, поэтому важно одновременно заснуть и не прерывать мечту.

Люди, которые спят 7-8 часов, теряют на 55% больше жира с той же диетой и физическим усилием, чем те, кто спят 5-6 часов. Мышечная масса лучше сохранена.

Подпалд изменяет активность областей мозга, ответственных за принятие решений. Префронтальная кора, которая контролирует импульсы, работает хуже. Но центры удовольствия активируются, которые требуют немедленного вознаграждения в виде вкусной еды.

На практике это означает: устал — я хочу сладкую, толстую, калорийность. Салат кажется безвкусным, а пицца — это высота гастрономического удовольствия. Сила воли ослабевает, контроль энергии теряется.

Полный сон восстанавливает баланс мозговой активности. Становится легче противостоять искушениям, делать здоровый выбор продуктов, контролировать размер порций.

Тело тратит энергию не только на движение, но и на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работа внутренних органов. Во время качественного сна эти процессы становятся более эффективными.

Глубокая мечта активирует коричневую жировую ткань — особый тип жира, который сжигает калории для производства тепла. Люди с достаточным количеством коричневого жира могут потратить дополнительные 300-400 калорий в день, даже не переезжая.

Холод усиливает этот эффект, поэтому сон в прохладной комнате (18-19 градусов) способствует дополнительному сжиганию жира.

Важно не только спать в течение 7-8 часов, но и пройти все фазы сна. Быстрая мечта необходима для восстановления нервной системы, глубоко — для производства гормона роста и восстановления тканей.

Алкоголь, кофеин перед сном, яркий свет с экранов нарушает архитектуру сна. Человек может провести 8 часов в постели, но не хорошо отдохнуть. В результате те же гормональные расстройства, что и при отсутствии сна.

Для высококачественного сна, это важно: прохладная темная комната, удобный матрас, отсутствие гаджетов за час до сна, обычный график засыпания и пробуждения.

• Ложись и вставай одновременно, даже на выходных. Биологические часы любят стабильность. За 2-3 часа до сна, перестаньте есть полный желудок, мешает засну. За час до сна поставьте телефон и планшет — синий свет подавляет производство мелатонина.
• Создайте ритуал ложиться спать: теплая ванна, чтение, медитация. Мозг привыкнет к сигналам и настроится на отдых. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и позаботьтесь о спокойной вещи, пока не почувствуете сонливость.
• Дневной сон не должен превышать 20-30 минут и заканчиваться до 15:00. В противном случае будет трудно заснуть вечером, и режим попадет.

Высококачественный сон -это не роскошь, а необходимость для тех, кто хочет быть в хорошей форме. Восемь часов в постели может дать большее влияние на похудение, чем строгая диета на фоне хронического отсутствия сна.

Начните с малого: увеличить сон на полчаса в день. Через неделю, обратите внимание: аппетит стал контролируемым, больше энергии, настроение лучше. Месяц спустя — весы покажут результат, который не может быть достигнут диетами. Иногда путь к гармонии лежит не через кухню, а через спальню.