Почему от «правильного питания» толстеют: ошибки здорового образа жизни — INMYROOM

Вы перешли на правильное питание. Выбросили сахар, майонез и белый хлеб. Купить авокадо, киноа, миндальное молоко. Ешьте салаты с суперфудами, пейте смузи. Вы все делаете «правильно». Но через три месяца ты встаешь на весы и видишь плюс пять килограммов. Как же так? Вы едите здоровую пищу! Проблема в том, что «здоровое питание» и «еда для похудения» — это не одно и то же. А многие продукты, которые считаются полезными, очень калорийны. Давайте разберемся, где ошибки и как питаться по-настоящему правильно.

Авокадо — суперпродукт и источник полезных жиров. Орехи – витамины, минералы, омега-3. Оливковое масло – основа средиземноморской диеты, продлевающая жизнь. Это все правда.

Но верно и то, что все эти продукты очень калорийны.

• Авокадо: 160 калорий на 100 грамм. Средний авокадо весит 200-250 грамм. Это 320-400 калорий. Как полноценный обед.
• Орехи: 600-700 калорий на 100 грамм. Горсть орехов – 30 грамм, около 200 калорий. Но кто остановится на одной горстке? Сиди, смотри сериал, ешь миндаль. Незаметно вы съели 100 грамм – 600 калорий. Как полноценный ужин.
• Оливковое масло: 900 калорий на 100 мл. Столовая ложка – 15 мл, 135 калорий. Салат мы налили щедро – три ложки, 400 калорий. Сам овощной салат – 100 калорий. А с маслом — 500.

Эти продукты полезны для здоровья. Они нужны организму. Но их легко переедать. И тогда вы получите избыток калорий, даже если питаетесь «правильно».

Что делать: контрольные части. В салате половинка авокадо, а не целый. Горсть орехов (30 грамм), отмеренная заранее, а не пакетик на столе. Одна столовая ложка масла на порцию салата, не на глаз.

Смузи считаются полезным завтраком. Фрукты, ягоды, молоко, иногда овсянка или протеин. Витамины, клетчатка, польза.

Но проблема в том, что жидкая пища не насыщает так сильно, как твердая. Вы выпили 500-калорийный смузи и через час снова хотите есть. А если бы мы ели одни и те же продукты по отдельности, мы бы чувствовали себя сытыми дольше.

Кроме того, в смузи легко поместить много калорий. Банан, манго, финики, арахисовое масло, молоко, мед – и вот в стакане 700-800 калорий. Это полноценный обед. Но мозг воспринимает это как напиток, а не как еду.

Что делать: Если вы готовите смузи, посчитайте калории и не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов. Или замените смузи обычной едой: тот же банан, горсть ягод, йогурт – ешьте отдельно, вы лучше насытитесь.

Гранола на завтрак звучит великолепно. Овсянка, орехи, мед. Разве это не полезно?

Давайте посмотрим на состав: сначала идет сахар или мед (это тот же сахар), затем масло, затем овсянка. Калорийность – 400-500 на 100 грамм. Порция гранолы с йогуртом — это легко 600 калорий. Как полноценный обед.

Фитнес-бары еще хуже. На упаковке написано «белковый», «без сахара», «для спортсменов». Прочтите состав: сироп глюкозы, пальмовое масло, ароматизаторы. Калорийность – 300-400 на батончик. Это не перекус, это полноценный обед.

Фитнес-печенье, «полезные» конфеты из сухофруктов – то же самое. Это сахар и жир, только в красивой упаковке с надписью «ЗОЖ».

Что делать: прочитайте состав. Если на первом месте стоит сахар (или его синонимы: сироп, мед, фруктоза), то это нездоровая пища. Если калорийность более 200 на порцию – это не перекус, а полноценный прием пищи.

Сухофрукты полезны. Они содержат витамины, минералы, клетчатку. Но это концентрированный сахар.

• Свежий абрикос – 40 калорий на 100 грамм. Курага (курага) – 240 калорий на 100 грамм. В шесть раз больше.
• Свежий виноград – 60 калорий на 100 грамм. Изюм – 300 калорий. В пять раз больше.

Можно съесть 100 грамм кураги и не заметить. Это горстка. Но это 240 калорий и 60 граммов сахара. Как полноценный десерт.

Что делать: сухофрукты – это десерт, а не закуска. Несколько кусочков в кашу или йогурт вполне подойдут. Горсть вместо печенья тоже подойдет. Но не ешьте порциями, думая, что это полезно для здоровья.

Нежирный йогурт, творог 0%, молоко 0,5% – кажется, это правильный выбор. Меньше жира означает меньше калорий, что облегчает похудение.

Но когда из продукта удаляют жир, он становится невкусным. Чтобы компенсировать это, производители добавляют сахар. Посмотрите на состав обезжиренного йогурта: в нем больше сахара, чем в обычном йогурте.

Плюс жир наполняет. Нежирный йогурт не насыщает; через час снова хочется есть. Вы едите больше. В результате вы получаете столько же, а то и больше калорий.

Что делать: выбирайте продукты с нормальной жирностью. Творог 5-9%, йогурт 2-3%, молоко 3,2%. Организму необходим жир для усвоения витаминов, гормонов и насыщения. Не бойтесь жира, бойтесь сахара.

Свежевыжатый сок звучит как здоровый выбор. Витамины, натуральность, никакой химии.

Но сок — это сахар без клетчатки. Когда вы выжимаете сок из апельсина, волокна остаются в мякоти. Остается только фруктоза и вода.

• Стакан апельсинового сока — это три апельсина. Вы бы съели три апельсина одновременно? Едва ли. И мы легко выпили сок. Получил весь сахар без насыщения.
• Плюс ко всему, жидкий сахар быстро усваивается, повышает уровень глюкозы в крови и вызывает выброс инсулина. Затем уровень глюкозы падает, и вы снова хотите есть.

Что делать: ешьте цельные фрукты вместо соков. Если очень хочется сока, разбавьте его водой 1:1 и пейте не более 100–150 мл за раз.

Овощной салат – это полезная еда. Огурцы, помидоры, перец, листья – 50-100 калорий на большую миску.

Добавьте заправку: оливковое масло, сметану, йогурт, соус. Калорийность подскакивает в несколько раз.

• Три столовые ложки оливкового масла – 400 калорий. Овощной салат – 100 калорий. Итого 500. И вы думаете, что едите легкий салатик.
• Соусы в ресторанах еще хуже. Цезарь, ранчо, медовая горчица – это майонез, сахар, сливочное масло. Салат Цезарь – 600-800 калорий. Как полноценный обед.

Что делать: Салаты заправляйте минимально. Одна столовая ложка масла+лимонный сок+специи. Или йогурт вместо сметаны. Или вообще без заправки, если овощи сочные.

Вы тренировались в спортзале в течение часа. Вы устали, потеете, чувствуете, что сожгли тонну калорий. Теперь вы можете позволить себе что-нибудь вкусненькое, правда?

Неправда. Час интенсивных тренировок сжигает 300-500 калорий. Это один кусок пиццы. Или горсть орехов. Или смузи.

Люди переоценивают расход калорий от физических упражнений и недооценивают потребление калорий с пищей. Они думают: «Я занимаюсь спортом, чтобы есть больше». Они едят больше. Они не худеют.

Что делать: больше не ешь после тренировки. Тренировки – это здоровье, выносливость, мышцы. Но не потворство лишним калориям. Если вы хотите похудеть, питание важнее физических упражнений.

Основная ошибка: думать, что если еда полезная, то можно есть столько, сколько хочешь. Это неправильно.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Тратьте больше, чем потребляете. Неважно, поступают ли калории из авокадо или пирожных. Если вы едите больше, чем тратите, вы толстеете.

Здоровая пища обеспечивает витамины, минералы, качественные белки и жиры. Это важно для здоровья. Но калории важны для похудения.

Можно есть только авокадо, орехи, киноа — и набирать вес, если калорий слишком много. Можно есть картошку, хлеб, даже сладости – и худеть, если калорий мало (но здоровье пострадает).

Что делать: Считайте калории, даже если вы едите здоровую пищу. Такие приложения, как MyFitnessPal и FatSecret, помогут вам отслеживать. Первую неделю записывайте все, что вы едите. Посмотрите, где вы получаете слишком много.

Здоровая пища – это основа. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белок, полезные жиры. Но порции имеют значение.

• Овощи: ешь столько, сколько хочешь. Некрахмалистые овощи (листья, огурцы, помидоры, перец, брокколи) – минимум калорий, максимум насыщения.
• Белок: каждый прием пищи. Яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. Белок насыщает на долгое время и помогает сохранить мышцы.
• Жиры: необходимо, но в меру. Столовая ложка масла на салат. Горсть орехов. Половина авокадо. Больше не надо.
• Углеводы: цельные зерна, не обработанные. Гречка, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб. Порция размером с кулак.
• Фрукты: 2-3 штуки в день. Целый, не сок.

Здоровое питание не обязательно приводит к увеличению веса. Следите за своими порциями, сначала посчитайте калории, чтобы понять, сколько вы на самом деле съедаете. И помните: надпись «Здоровый образ жизни» на упаковке не делает продукт некалорийным.

Обложка с сайта: freepik.com